زیر بغل دستگاه اچ (H)

حرکت زیر بغل دستگاه H یک تمرین چند مفصلی دقیق با حفظ کنترل است که به‌ طور ویژه عضله ‌لاتیسیموس را درگیر می‌کند و برای افزایش حجم و بهبود پهنای پشت بسیار موثر است. مسیر ثابت دستگاه باعث می‌شود ورزشکار بتواند بدون درگیری اضافه‌ مفاصل، روی کشش کامل و انقباض موثر تمرکز کند. در این حرکت علاوه بر عضله پشتی بزرگ، عضلاتی مثل ذوزنقه، دلتوئید خلفی، عضلات عمقی پشت و حتی جلو بازو نیز نقش کمکی دارند.

نحوه انجام حرکت زیر بغل اچ دست باز

1. وزنه‌ مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.
2. ارتفاع صندلی را به صورتی تنظیم کنید که دستگیره‌ ها در سطح مناسب و هم‌راستا با سینه قرار بگیرند.
3. دستگیره‌ های دستگاه اچ را مطابق فیلم گرفته و آرنج‌ها را در مسیر حرکتی حفظ کنید.
4. همزمان با کشیدن دستگیره‌ ها به سمت بدن، سرشانه‌ها را کمی به عقب بدهید و آرنج‌ها را بدون چرخش اضافه خم کنید.
5. در انتهای دامنه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلات زیر بغل را کاملا احساس کنید.
6. سپس با کنترل کامل، دستگیره‌ ها را آرام به موقعیت شروع بازگردانید.
7. برای افزایش فشار تمرینی در تکرارهای بالا، از توقف غیرضروری در انتهای دامنه حرکت خودداری کنید تا تنش عضلانی پیوسته باقی بماند.