بسیاری از افراد تصور می‌کنند که چاق شدن کار ساده‌ای است و فقط کافیست مقدار زیادی غذاهای پرکالری مصرف کنند. اما حقیقت این است که افزایش وزن سالم، درست مانند کاهش وزن، نیاز به برنامه‌ریزی اصولی دارد. اگر بدون برنامه مشخصی وزن اضافه کنید، ممکن است چربی‌های ناسالم در بدن ذخیره شود که علاوه بر از بین بردن تناسب اندام، خطرات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را به دنبال دارد.
پس راه‌حل چیست؟ یک برنامه غذایی اصولی و متعادل که به شما کمک کند به جای اضافه چربی، به وزن ایده‌آل تان برسید. در این مقاله، بهترین راهکارها و برنامه غذایی برای چاق شدن را بررسی می‌کنیم تا بتوانید وزن ایده‌آل خود را به دست بیاورید. اگر آماده‌اید تا تغییر کنید، ادامه این مقاله را از دست ندهید!
چگونه یک فرد چاق می‌شود؟
چاق شدن به معنی افزایش وزن از طریق دریافت کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه است. اما این روند باید اصولی و سالم باشد تا باعث افزایش چربی ناسالم در بدن نشود. مصرف غذاهای پرکالری و مغذی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم، همراه با یک برنامه ورزشی منظم، به افزایش وزن تدریجی و سالم کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی در افزایش وزن دارند، زیرا باعث رشد توده عضلانی شده و از افزایش چربی ناسالم در بدن جلوگیری می‌کنند. همچنین، اصلاح سبک زندگی مانند کاهش استرس، خواب کافی و ترک عادت‌های ناسالمی مانند سیگار کشیدن، به روند افزایش وزن کمک می‌کند. اگر با وجود تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، همچنان در افزایش وزن مشکل دارید، مراجعه به پزشک و متخصص تغذیه ضروری است.
دلایل کمبود وزن شما چیست؟
برخی افراد باوجود مصرف غذای کافی، دچار کمبود وزن هستند که این مشکل می‌تواند ریشه‌های متفاوتی داشته باشد. در ادامه، برخی از رایج‌ترین دلایل کاهش وزن را بررسی می‌کنیم:
ژنتیک
برخی افراد به طور طبیعی دارای متابولیسم سریع‌تری هستند و بدن آنها نسبت به سایر افراد، کالری بیشتری می‌سوزاند. این موضوع باعث می‌شود که افزایش وزن برای آنها دشوارتر باشد.
بیماری‌ها
برخی بیماری‌ها مانند پرکاری تیروئید، دیابت نوع ۱، بیماری‌های خود ایمنی و مشکلات گوارشی می‌توانند باعث کاهش وزن ناخواسته شوند. در چنین شرایطی، دریافت مشاوره پزشکی ضروری است.
داروها و درمان ها
برخی داروها مانند داروهای شیمی درمانی، داروهای ضد افسردگی و داروهای خاص گوارشی اشتها را کاهش داده و منجر به کاهش وزن می‌شوند.
اختلالات اشتها
مشکلاتی مانند بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) یا سایر اختلالات خوردن، باعث کاهش وزن شدید و عدم دریافت مواد مغذی کافی می‌شوند. این مشکلات معمولاً نیاز به مداخله پزشکی دارد.
فعالیت بدنی زیاد نسبت به کالری دریافتی
افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، مانند ورزشکاران حرفه‌ای، به دلیل سوزاندن کالری بالا، ممکن است دچار کمبود وزن شوند. در چنین مواردی، مصرف غذای بیشتر با کالری کافی و مغذی ضروری است.
مسائل روانی و استرس
اضطراب و افسردگی باعث کاهش اشتها شده و فرد را از مصرف وعده‌های غذایی کافی بازدارند. کنترل استرس و دریافت حمایت روانی در چنین شرایطی بسیار مهم است.
برنامه غذایی برای چاق شدن
برنامه غذایی ۷ روزه برای افزایش وزن که بر اساس سفره ایرانی طراحی شده است. این برنامه شامل وعده های اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و میان وعده های پرکالری و مغذی است. توجه داشته باشید که برای افزایش وزن سالم، بهتر است همراه با این برنامه، بدنسازی هم انجام دهید.
روز اول
- صبحانه: نان سنگک + پنیر پر چرب + گردو + شیره انگور + چای شیرین
- میان وعده صبح : موز + یک مشت آجیل (بادام، پسته، فندق)
- ناهار: چلوگوشت (برنج + گوشت گوسفندی + زعفران) + سالاد شیرازی + دوغ پرچرب
- میان وعده عصر: شیر موز + عسل
- شام: میرزاقاسمی (بادمجان + گوجه + سیر + تخم مرغ) + نان سنگک
- قبل از خواب: یک لیوان شیر گرم + خرما
روز دوم
- صبحانه: املت تخم مرغ (با گوجه و پیاز) + نان تست + کره + چای شیرین
- میان وعده صبح : انجیر خشک + بادام زمینی
- ناهار: قیمه نثار (برنج + لوبیا + گوشت) + ماست پر چرب
- میان وعده عصر: شیر کاکائو + کیک خانگی
- شام: کتلت سیب زمینی + نان سنگک + سبزی خوردن
- قبل از خواب: یک لیوان شیر + عسل
روز سوم
- صبحانه: حلیم گندم + شیره انگور + چای شیرین
- میان وعده صبح: انگور + پنیر خامه‌ای
- ناهار: فسنجان (با گردو و رب انار) + برنج + مرغ
- میان وعده عصر: بستنی سنتی + گلاب
- شام: کوکو سیب زمینی + نان سنگک + ماست پرچرب
- قبل از خواب: شیر + خرما
روز چهارم
- صبحانه: نان لواش + پنیر + گردو + شیره انگور + چای شیرین
- میان وعده صبح : انار + بادام
- ناهار: خورشت بامیه + برنج + گوشت گوساله
- میان وعده عصر: شیر + کره بادام زمینی + نان تست
- شام: آش رشته (با کشک و نعناع داغ)
- قبل از خواب: شیر + عسل
روز پنجم
- صبحانه: عدسی + نان سنگک + کره + چای شیرین
- میان وعده صبح: خرما + پسته
- ناهار: خورشت قورمه سبزی + برنج + گوشت گوسفندی
- میان وعده عصر: شیر + بیسکویت سبوس‌دار
- شام: کباب کوبیده + نان سنگک + سبزی خوردن + دوغ پرچرب
- قبل از خواب: شیر + خرما
روز ششم
- صبحانه: نان سنگک + پنیر + گردو + شیره انگور + چای شیرین
- میان وعده صبح: انجیر خشک + بادام زمینی
- ناهار: خورشت آلو اسفناج + برنج + مرغ
- میان وعده عصر: شیر + کیک خانگی
- شام: دلمه برگ مو + ماست پرچرب
- قبل از خواب: شیر + عسل
روز هفتم
- صبحانه: نان لواش + پنیر + گردو + شیره انگور + چای شیرین
- میان وعده صبح : موز + بادام
- ناهار: خورشت کنگر + برنج + گوشت گوساله
- میان وعده عصر: شیر + کره بادام زمینی + نان تست
- شام: زرشک پلو با مرغ + ماست پرچرب
- قبل از خواب: شیر + خرما
برای افزایش وزن چی بخوریم؟
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید برنامه غذایی خود را با مواد مغذی و پر کالری سالم غنی کنید. مصرف غذاهای پرچرب و ناسالم شاید به افزایش وزن کمک کند، اما در دراز مدت سلامت شما را به خطر می‌اندازد. در اینجا، برخی از بهترین مواد غذایی سالم را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند به صورت طبیعی و بدون آسیب به بدن، وزن اضافه کنید.
۱- ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
ماهی های چرب سرشار از امگا ۳، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که هم به عضله‌سازی کمک می‌کنند و هم باعث افزایش وزن سالم می‌شوند. مصرف سالمون یا ساردین چند بار در هفته، یک منبع عالی برای تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
۲- گوشت های بدون چربی
پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی‌ها برای افزایش وزن مفید است. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو کم چرب منابع عالی پروتئین هستند که به ساخت عضله کمک می‌کنند.
۳- مصرف حبوبات (نخود، لوبیا و عدس)
حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. این مواد غذایی علاوه بر تامین انرژی، به هضم بهتر و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و گزینه‌ای عالی برای افزایش وزن سالم محسوب می‌شوند.
۴- تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئینی کامل است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. مصرف روزانه تخم مرغ، به خصوص در وعده صبحانه و بعد از تمرین به افزایش وزن و تقویت عضلات می‌کمک کند.
۵- کره‌های مغزیجات (مثل کره بادام زمینی)
کره بادام زمینی، کره بادام و کره فندق از مواد غذایی پرکالری و مقوی هستند که می‌توانند به راحتی آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید. این کره‌ها علاوه بر چربی‌های سالم، سرشار از پروتئین و ویتامین‌های ضروری نیز هستند.
۶- غلات کامل
غلات کامل مانند نان های سبوس دار، برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از کربوهیدرات های مفید هستند که انرژی بدن را تأمین کرده و به افزایش وزن تدریجی و سالم کمک می‌کنند.
۷- مصرف میوه ها و سبزیجات پرکالری
برخی از میوه ها کالری بالاتری دارند و گزینه‌ای عالی برای افزایش وزن هستند. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است، موز و انبه کربوهیدرات بالایی دارند و میوه‌های خشک به دلیل حذف آب، کالری متراکمی دارند که به افزایش وزن کمک می‌کند.
۸- لبنیات پرچرب
لبنیات پرچرب منبعی غنی از کلسیم، پروتئین و چربی سالم هستند. مصرف شیر پر چرب، ماست پر چرب به طور منظم به افزایش وزن سالم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید وزن خود را به صورت سالم و اصولی افزایش دهید، این مواد غذایی را در رژیم روزانه خود بگنجانید و همراه با ورزش، نتیجه‌ای مطلوب بگیرید.
استفاده از مکمل های بدنسازی برای چاق شدن
اگر به دنبال افزایش وزن سالم و اصولی هستید، تنها مصرف غذاهای پر کالری کافی نیست؛ بلکه باید بدن خود را به درستی تغذیه کنید. یکی از راه های موثر برای کمک به افزایش وزن و عضله سازی، استفاده از مکمل های ورزشی است. دو مورد از محبوب ترین مکمل‌هایی که می‌توانند به این هدف کمک کنند، گینر و پروتئین وی هستند. البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر مربی یا متخصص تغذیه و در کنار یک برنامه تمرینی مناسب انجام شود تا نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد.
۱. گینر
گینر یکی از محبوب ترین مکمل‌های بدنسازی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این مکمل برای افرادی که سوخت و ساز بالایی دارند یا به سختی وزن اضافه می‌کنند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. میزان کربوهیدرات گینر تقریبا سه برابر پروتئین آن است که باعث تأمین انرژی و کمک به افزایش وزن می‌شود.
برای دریافت بیشترین تأثیر از گینر، توصیه می‌شود که آن را در زمان های مشخصی از روز مصرف کنید:
- صبح ها: برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن در طول روز
- بعد از تمرین: برای ریکاوری عضلات و تأمین مواد مغذی
- قبل از خواب: برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در طول شب
نکته: استفاده از گینر بدون ورزش می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود، زیرا مقدار بالای کربوهیدرات و کالری آن در صورت عدم فعالیت، به چربی تبدیل خواهد شد. بنابراین، اگر از گینر استفاده می‌کنید، باید آن را با تمرینات مقاومتی و بدنسازی ترکیب کنید تا بیشتر به رشد عضلات کمک کند تا افزایش چربی بدن.
۲. پروتئین وی
پروتئین وی یک مکمل پروتئینی است که از شیر استخراج می‌شود و یکی از با ارزش‌ترین منابع پروتئین برای عضله سازی و افزایش وزن محسوب می‌شود. این پروتئین به سرعت جذب بدن شده و به ریکاوری و رشد عضلات کمک زیادی می‌کند.
پروتئین وی در سه نوع مختلف تولید می‌شود که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند:
- پروتئین وی کنسانتره: دارای مقدار مناسبی پروتئین، چربی و لاکتوز است و گزینه‌ای اقتصادی‌تر برای افزایش وزن محسوب می‌شود.
- پروتئین وی ایزوله: چربی و لاکتوز کمتری دارد و برای افرادی که مشکلات گوارشی یا حساسیت به لاکتوز دارند، گزینه بهتری است.
- پروتئین وی هیدرولیز شده: سریع ترین میزان جذب را دارد و بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود.
برای افزایش وزن و عضله سازی، پروتئین وی را می‌توان در زمان‌های زیر مصرف کرد:
- بعد از تمرین: برای کمک به ریکاوری و رشد عضلات
- قبل از خواب: برای جلوگیری از تحلیل عضلانی در طول شب
- به عنوان میان وعده: برای افزایش دریافت پروتئین در طول روز
استفاده از مکمل‌های بدنسازی مانند گینر و پروتئین وی در کنار برنامه غذایی مناسب و ورزش می‌تواند روند افزایش وزن را سرعت ببخشد و به تقویت عضلات کمک کند.
معرفی شاخص توده بدنی (BMI) و نحوه محاسبه آن
شاخص توده بدنی یا BMI یک معیار استاندارد است که نشان می‌دهد وزن فرد نسبت به قد او در چه محدوده‌ای قرار دارد. این شاخص به شما کمک می‌کند تا بفهمید وزن فعلی شما در محدوده کمبود وزن، طبیعی، اضافه وزن یا چاقی قرار دارد.
فرمول محاسبه BMI:
وزن (کیلوگرم) ÷ (قد بر حسب متر)²
به عنوان مثال، اگر وزن فردی ۶۵ کیلوگرم و قد او ۱.۷۵ متر باشد، شاخص BMI او به شکل زیر محاسبه می‌شود:
BMI = 65 ÷ (۱.۷۵ × ۱.۷۵) = 21.۲
برای محاسبه شاخص توده بدنی به لینک زیر مراجعه فرمایید.
کلام آخر
در این مقاله راجع به بهترین مواد غذایی برای چاق شدن صحبت کردیم. گفتیم که تنها با اضافه کردن وعده‌های غذایی نمی‌توان چاق شد و برای چاق شدن اصولی باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید. پس برای دریافت برنامه غذایی مناسب با مشخصات شما همین الان برنامه غذایی خود را از آرا فیت دریافت کنید.
