برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان
برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان
برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان را برای شما اماده کرده ایم برنامه زیر نظر مربی تخصص والیبال نوشته شده است سوپرایز ویژه آرا فیت همراه ما باشید !
نکته : توجه فرمایید این برنامه برروی چند بازیکن در سطح نوجوان و جوانان به صورت دوره های ذکر شده در برنامه های زیر تست شده است و نتیجه مطلوب گرفته شده است شما هم بعد از نتیجه از قسمت نظرات این تجربه را در اختیارسایت قرارداده تا دیگر بازیکنان از تجربیات شما استفاده کنند و به با تشکر از همراهی شما !
اهمیت بدنسازی در والیبال به چه صورت است :
بازیکنان نوجوان و نونهال که بعد از یادگیری اصول پنجه ، ساعد ، اسپک و دفاع به سطح بالاتری از والیبال میرسند و بیشتر این بازیکن ها از ضعیف بودن قدرت جسمی و روحی رنج بسیار میبرند و باید این را بدانیم که هرکسی پرش خوب و قدرت اسپک بهتر داشته باشه موفق تر از بقیه تو والیبال هست و پیشرفت بسیاری خواهد کرد . پس تمرکز زیادی روی کار با وزنه و هوازی در کنار تمرین توپی والیبال داشته باشید.
باتوجه به پیشرفت روز افزون این رشته در سطح جهانی شما باید این ضعف هارو پر کنید و به نقطه قوت خود تبدیل کنید قوی بودن عضلات پا و دست و میان تنه نقش بسیار مهمی در ورزش والیبال دارد به این دلیل که والیبال یک ورزش نیمه هوازی میباشد و باید عضلات خیلی قوی برای اسپک زدن ، دفاع و سرویس داشت تا در طول مسابقه یا تمرین دچار بیحالی یا ضعف نشوید و بجای اینکه پیشرفت کنید دچار پسرفت بشین و و از والیبال زده بشید .
همین امروز به جمع ما بپیوندید و عضوی از مجموعه آرا فیت شوید!
پیام های ارسالی
نقش بدنسازی در اسپک :
اسپک زدن از روی تور ۲ متر و ۴۳ سانت کار ساده ای نیست به ویژه برای اون دسته از بازیکنانی که میانگین قدی بین ۱۸۰ تا ۱۹۰ را دارند پس شما میتونین با قوی کردن عضلات بدن خود از یک پرش خوب بهره ببرید وضعف قدی خود را جبران کنید .
توجه فرمایید که با توجه به آموزش های غلط قوی بودن عضلات پا به تناهیی موجب پرش زیاد نخواهد شد شما موقع پرش برای اسپک زدن تمامی عضلات بدن را درگیر خواهید کرد و از عضلات دست ، شکم ، فیله ، چهار سر ران ، پشت ران و ساق پا استفاده خواهید کرد . پس هرچقدر که سیستم جسمی بدنی قوی و آماده تری داشته باشید در مسابقه یا تمرین سر حال تر حاضر خواهید شد .
قوی بودن عضلات دست در والیبال:
یک دسته از بازیکنان رو در کنار خود مشاهده میکنید که سرعت توپ اونها به بیش از ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت حرکت میکنه و این میتونه یک پوئن مثبت برای بازیکن باشه و از خیلی از دوستان و رقبای خود جلوتر بزنه و بیشتر بازیکن ها از ضعیف بودن قدرت اسپک خود بسیار ناراحت هستن چرا که اسپک اونها به امتیاز همراه نمیشه و سرعت چندانی نداره . شما برای اسپک زدن باید عضلات قوی در ناجیه سرشان ، دلتوییدی و بازو به همراه داشته باشید تا به یک بازیکن ایده آل تبدیل بشین و خوشبختانه ما در کنار شما هستیم تا ضعف خودرا برطرف کنید و به یک بازیکن حرفه ای در والیبال برسید .
تاثیر بدنسازی در پرش :
ضعیف بودن عضلات بدن مخصوصا عضلات پایین تنه به وبژه چهار سر ران ، همسترینگ ، ساق پا و دیگر عضلات پا باعث کم بودن پرش عمودی و افقی میشود. در والیبال امروزی پرش زیاد باعث افزاش ارتفاع اسپک و دفاع بازیکن روی تور میشود و بازیکن به حد نرمال خود میرسد .پرش زیاد تا حدود نسبتا بالایی میتواند قد کوتاه را پوشش بدهد . در نظر داشته باشید که با تمرین و تکرار پرش شما زیاد خواهد شد و یک عمل زمان بری هست و انتظار کوتاه مدت نداشته باشید.
پیشنهاد ویژه : از پکیج افزایش قد ما دیدن فرمایید افزایش قد بین ۵ تا ۱۵ سانتی متر در سه ماه بدون قرص و دارو
از اشتباه دیگران درس بگیریم :
شاید بارها از دوستان و آشنایان خود شنیده باشید که بدنسازی باعث کوتاه شدن و رشد نکردن قد شما میشود به هیچ وجه به اینصورت نیست و طی تحقیقات علمی و عملی این حرف صحت ندارد و رد شده است و علی رقم این حرف بدنسازی باعث افزایش بیشتر سطح هورمون تستسترون بدن شما میشود و باعث افزایش قد شما میشود .
خیلی از بازیکن های به دلیل یک دسته از این حرفا بدنسازی را در کنار ورزش والیبال انجام ندادن و باعث افت و نرسیدن اونها به حد نرمال در والیبال شده است لطفا بدنسازی در والیبال را بسیار جدی بگیرید .
جمله انگیزشی آرا فیت :
رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار ، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!
برنامه بدنسازی والیبال برای نوجوان
برنامه جلسه اول ( تقویت عضلات پا )
لانگ متداول | ۱۲*۴ |
اسکات از پشت | ۱۵*۳ |
جلوپا ماشین | ۱۰*۴ |
پرس پا | ۱۲*۴ |
پشت ران هالتر | ۸*۳ |
ساق پا نشسته | ۲۰*۴ |
اسکات دمبل جفت پرشی | در حد توان |
پرش رو میز | در حد توان |
حرکت فیله کمر | ۲۰*۳ |
تمرین جلسه دوم ( تقویت عضلات سینه و پشت بازو )
شناسوئدی | در حد توان |
بالاسینه دمبل | ۱۰*۳ |
پرس سینه هاتر | ۱۲*۳ |
زیر سینه هالتر | ۱۲*۴ |
پشت بازو سیمکش | ۱۲*۴ |
پشت بازو سیمکش پشت سر | ۱۲*۳ |
پشت بازو هالتر خواببیده | ۱۲*۳ |
تکرار حرکت دفاع والیبال | در حد توان |
تمرین جلسه سوم تقویت عضلات سرشانه ( دلتوییدی) و جلوبازو
بارفیکس از پشت | در حد توان |
سرشان هالتر از پشت | ۱۰*۳ |
نشر جانب از جلو دمبل | ۱۰*۴ |
شراگز هالتر از جلو با اسمیت | ۱۲*۴ |
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش | ۱۰*۳ + ۱۰*۳ |
جلوبازو دمبل متناوب چکشی | ۱۲*۳ |
مچ و ساعد | در حد توان |
کرانچ شکم | ۲۵*۳ |
بلند کردن پاها | ۲۰*۳ |
آموزش تصویری حرکات شکم :
نکات مهم :
این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . آرا فیت امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.
قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!
قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !
هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .
استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .
در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .
در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .
تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.
این برنامه زیر نظر مربی تخصصی بدنساز والیبال نوشته شده است و برروی چند بازیکن تست شده است و نتیجه مطلوب را در یافت کرده ایم و شماهم با خیال راحت از برنامه استفاده کنید و نتیجه رو هم از لینک زیر به ما اعلام کنید که دوستان دیگر والیبالیست از اون استفاده کنند با تشکر از همراهی شما !
سلام وقتتون بخیر باشه بنده ۳۲سالم نزدیک یک سال و نیم والیبال رو به صورت مستمر ادامه دارم میدم میخواستم بدونم این یه برنامه رو بزنم بعد اش برنامه از شما بگیرم ؟
سابقه باشگاه بدنسازیم یک ماه و نیم ،
میشه راهنمایی کنید من باید چیکار کنم جهت برنامه درست و اصولی ممنونم و سپاسگزارم بابت سایت پر محتوا تون 🙏
سلام روزتو نبخیر این برنامه برای نمونه برنامه تمرینی هستش و اگر سابقه بالایی دارین حتما برنامه شخصی خودتون رو سفارش بدین
سلام خسته نباشید
برای هفته اول از چه وزن دمبلی استفاده کنیم
مربی با ۷و نیم کیلو شروع کرده
آیا درسته؟
قدم ۱۷۱
وزنم ۵۷
یک سال و نیمه والیبالیستم
پشت خط و اسپکرم
سلام هفته های اول باید با توان کمتر شروع کنین و هر هفته اضافه بار داشته باشید
سلام،آیا درون این برنامه تمرینات پلایومتریک برای پرش هم هست؟
سلام روزتون بخیر بله تمرینات مربوطه وجود دارد
سلام من ۱۴ سالمه
ولی انگشتای دستم هنوز خیلی نرمه
میخوام پاسور باشم
الانم میتونم توپ رو خیلی بلند بفرستم یا خیلی دور ولی باید کلی زور بزنم
شما میدونین باید چیکار کنم؟
سلام روزتون بخیر باید با بدنسازی این ضعف رو برطرف کنین
سلام وقتتون بخیر
میخواستم بدونم اگر برنامه رو خریداری کنم بعد چقد به دست من میرسه.با تشکر
سلام روزتون بخیر برنامه طی ۱ الی ۲ روز طراحی میشه و در روبیکا یا واتساپ ارسال خواهد شد
سلام ببخشید ۱ برنامه مثل برنامه نمونه داده میشه یا چند برنامه متفاوت کنار هم داداه میشه
سلام یک برنامه برای مخصوص خودتون با توجه به مشخصات و هدفتون زیر نظر مربی طراحی می شود.
سلام من دریافت کننده قدرتی هستم قدم هم ۱۸۵ خواستم بدونم که این تمرین ها به چه مدت باید ادامه دار باشه و اون برنامه تخصصی که گفتید ۸۰ هزار تومان چه فرقی با این می کنه؟
سلام برنامه کاملا تخصصی تر به جهت افزایش قدرت و هماهنگی عصب عضله و استقامت طراحی شده و برای مدت ۴۵ روز هستش
سلام برنانه ها هرچند وقت تغییر میکنه بعد برای هرپست برنامه مخصوص دارین
سلام هر برنامه دوره ۶۰ روزه داره بعد از تموم شدن رمان مورد نظر برنامه جدید طراحی می شود.
سلام من لیبرو والیبال هستم و به نظر شمامیتونم برای بهتر شدن دریافت هام ساعدم رو حجم بدم باتمرین آیا تاثیر مثبت داره؟؟
سلام بله در دیاقت میتونه تاثیر گذار باشه این مسئله
یعنی چقدر سبک
منم ۱۴ سالمه باید چقدر فشار رو کم کنم
وزنه ها باید در حد توان زده شوند
سلام من ۱۵ سالمه و ۱۸۱ قد دارم من هرجا میرم میگن اگه این تمرینات رو انجام بدی قدت میسوزه حتی کسی که باشگاه بدنسازی داره و قهرمان قهرمانان در زیبایی اندام هم شده و یک مربی والیبال خوب هم همین رو میگن ولی من کم میپرم و میخوام پرشم رو زیاد کنم چیکار کنم ایا حرف اونا غلطه؟
سلام نه اتفاقا باعت افزایش هورمون تستسترون یمشه و میتونه افزایش مثبت هم داشته باشه و کاملا نظر این دو عزیز غلط هستش
باسلام و خسته نباشید من ۱۴ سالمه این تمرینات به درد منه والیبالیست می خوره یا نه.
سلام بله سن شما برای انجام تمرین بدنسازی مناسب میباشد اما به صرت خیلی سبک تر
سلام و خسته نباشید سایتتون عالیه سوال داشتم
چطور باید بفهمیم برنامه بدنسازی ک بهمون دادن برای والیبال تخصیصه و مخصوص والیباله؟
و چطور بفهمیم زیر نظر کسی ک وزنه میزنم صلاحیت داره و میتونی بهش اعتماد کنی ؟
سلام اول هر چیزی باید به کسی که میخای زیر نظرش کار کنی اعتماد داشته باشی نه اینکه هر هفته یک مربی جدید رو انتخاب کنی و دچار سردرگمی بشی اعتماد اولین راه هستش در مرحله دوم ما هیچ ابزار سنجشی برای اینکه بفهمیم برنامه تخصصی هستش نیست ، بیس . کلیت همه برنامه ها میتونه یکی باشه فکر نکنین که بازیکن های تیم لمی و باشگاهی حرکات و برنامه های عجیب و غریب دارن در این برنامه ها اعتماد ، انجام حرکت صحیح حذکت ها ، صبر ، تغذیه و هدف میتونه خیلی به شما کمک کنه . و به این توجه کنین شما اول باید شروع کنین و زیر ساخت بدن خودتون رو اماده کنین
سلام و خسته نباشید خدمت شما سایتتون عالیه ی سوال داشتم
چطور بفهمیم برنامه ک استفاده میکنیم تخصصیه والیباله؟
سلام و ممنون از سایت خوبتون مین یک سرعتی زن هستم ومیخوا انواع سرویس ها رو یا د بگیرم لطفافیلم آموزش انواع سروس ها رو بزارید
سلام.میخواستم بپرسم که این تمرین ها برای بازیکن پشت خط هم بازدهی داره؟؟؟
سا سلام و خسته نباشید بله برنامه ها برای تمامی بازیکن ها مورد استفاده قرار میگیره اما بعد از یک مدت باید زیر نظر یک مربی تخصصی بدنسازی خودتون رو انجام بدین
سلام، برنامه بدنسازی برای والیبال رو از کجا میتونم تهیه کنم
سلام خسته نباشید چند تا برنامه داخل سایت هست و عالی هستن اگرم که تخصصی میخاین کار بشه با شماره زیر تماس بگیرید با تشکر
۰۹۳۳۰۹۴۶۹۳۳
سلام خیلی ممنون از مطالب مفیدتون . یه سوال داشتم . من چون دخترم نمیخوام بالا تنم زیاد حجیم و گنده بشه .احیانا این تمرینات بالاتنه بخصوص سرشونمو حجیم نکنه؟ واسه اینکه سرشونه هام زیاد حجیم نشه دمبل با وزن کمتر بزنم یا چی؟
سلام و خسته نباشید نه تعداد ترار حرکات بالا هستش و باعث حجیم شدن نمیشه و از وزنه های سبک تر استفاده کنید اما حتما بدنسازی رو انجام بدین
سلام ،
سایتتون خیلی خوبه ، موفق باشید 🙂
با سلام خیلی ممنون بابت نظر انرژی بخشتون
سلام. سایتتون بهترین سایت والیباله که تا حالا دیدم. ممنون از کمکاتون.
باسلام خدمت شما بسیار ممنون بابات نظرتونن مارو با دوستان خود به اشتراک بگذارید .
سلام ایا پرس پا باعث کوتاهی قد میشه
سلام به هیچ وجه این صحبت هی برای قبل از کامل شدن تحقیقات بوده است