برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول
فهرست مطالب

شروع بدنسازی یکی از بهترین تصمیماتی است که می توانید برای سلامتی و تناسب اندام خود بگیرید. اما برای اینکه این مسیر را به درستی و هدفمند طی کنید، باید یک برنامه بدنسازی اصولی متناسب با سطح بدنی و هدف خود داشته باشید. برنامه بدنسازی مبتدی برای شروع باید به صورتی طراحی شود که در مرحله اول شما را به چالش بکشد و همچنین از تمرین زدکی و آسیب دیدگی شما جلوگیری کند.

هدف ما در آرا فیت این است که برنامه تمرینی ارائه دهیم که برای شما خسته کننده نباشید و در عین حال فشار بیش از حد به بدن شما وارد نکند. برنامه بدنسازی مبتدی در ماه اول باید به این صورت باشد که عضلات شما را به تدریج تقویت کند و  استقامت بدنی شما را افزایش دهد تا برای ادامه مسیر آماده شوید. چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه افزایش حجم و یا حتی بهبود وضعیت کلی بدن، برنامه بدنسازی مبتدی، آرا فیت به شما کمک می‌کند تا در شروع مسیر درستی قرار بگیرد در ادامه همراه ما باشید.

چرا بدنسازی برای مبتدیان مهم است؟

بدنسازی برای مبتدیان نه تنها به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می کند، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارد. با شروع بدنسازی، شما قدرت عضلانی خود را افزایش می دهید، استقامت بدنتان بیشتر می  شود و حتی اعتماد به نفستان بیشتر می شود. بدنسازی به شما کمک میکند تا چربی های اضافه را کاهش دهید و عضلات خود را تقویت کنید. علاوه بر این، بدنسازی برای سلامت قلب، بهبود وضعیت استخوان ها و کاهش استرس نیز بسیار مفید است. برای مبتدیان، شروع بدنسازی مانند پایه ریزی یک ساختمان است؛ هرچه اصول اولیه را بهتر یاد بگیرید، در آینده نتایج بهتری خواهید گرفت.

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول

در ادامه، یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای ماه اول زیر نظر مربیان آرا فیت آماده شده است. بهتر است این برنامه مبتدی را به صورت فول بادی سه روز در هفته انجام دهید و روزهای باقی‌ مانده را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. به‌ طور مثال، می‌ توانید روزهای یک شنبه، سه شنبه و پنج نشبه را تمرین کنید و رزو های شنبه، دو شنبه و چهارشنبه را به استراحت اختصاص دهید . همچنین با توجه به برنامه شخصی خود می توانید این روز ها را برعکس کنید.

هنگام انجام تمرینات بدنسازی فشاری و کشش روی عضلات شما وارد می شود که این امر باعث ایجاد آسیب های کوچکی می شوند. این آسیب های جزیی باعث می شوند که چربی های اضافی از بین بروند و به عضله تبدیل شوند. در واقع احساس درد و کوفتگی بدن پس از بدنسازی امری طبیعی است. به همین منظور استراحت و خوابی کافی نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارد. حتما خواب شبانه به مدت ۷ الی ۸ ساعت را در شبانه روز داشته باشید تا عضلات بدن شما به بهترین شکل استراحت کنند و رشد بهتری داشته باشند.

نکته مهم دیگری که باید قبل از شروع رعایت کنید گرم کردن و انجام حرکات کششی است. حتما ۵ الی ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات نرمش کنید و بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید. و پس از اتمام تمرینات بدن خود را سرد کنید.

این برنامه بدنسازی را به مدت ۸ هفته انجام دهید. در واقع این برنامه را تا موقعی انجام دهید که کارایی لازم را دارد و بدن شما به برنامه عادت نکرده باشد. بعد از این تایم و مشاهده این موارد حتما باید برنامه بدنسازی جدید دریافت کنید.

روز اول

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس بالا سینه هالتر ۲ ست ۱۰ تکرار
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تکرار
فلای سینه دستگاه ۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
لت از جلو دست باز ۲ ست ۱۲ تکرار
زیر بغل قایقی دستگاه ۳ ست ۶ الی ۸ تکرار
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
کول هالتر ۳ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده ۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
پشت بازو سیمکش طنابی ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار

روز دوم

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
جلو پا دستگاه ۳ ست ۶ الی ۸ تکرار
پرس پا دستگاه ۲ ست ۸ الی ۱۲ تکرار
اسکوات دمبل ۲ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
پشت پا دستگاه ۲ ست ۶ الی ۸ تکرار
ساق پا دستگاه ایستاده ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
حرکت سلام ژاپنی ۲ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

روز سوم 

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه هالتر ۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل ۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
قفسه سینه دستگاه ۳ ست ۸ تکرار
سرشانه دمبل آرنولدی ۲ ست ۱۲ تکرار
نشر جانب دمبل ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۶ الی ۸ تکرار
کرانچ شکم ۲ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار
پلانک ۲ ست ثانیه

تغذیه در بدنسازی مبتدیان

تغذیه در بدنسازی مبتدیان باید به چه صورت باشد؟

تغذیه مناسب در بدنسازی، به ویژه برای مبتدیان، نقش کلیدی در رسیدن به اهداف فیتنس و سلامتی دارد. اما نیازی نیست این موضوع را پیچیده کنید. در ماه‌های اول، هدف اصلی شما باید ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار باشد تا هم انرژی کافی برای تمرینات داشته باشید و هم به رشد عضلات کمک کنید. در این بخش، ابتدا به طور مختصر اصول تغذیه برای مبتدیان را توضیح می‌دهیم و سپس یک برنامه غذایی ساده و کاربردی ارائه می‌کنیم.

نمونه برنامه غذایی مبتدیان

 

وعده غذایی مواد غذایی
صبحانه ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌ پز + ۲ عدد نان سبوس‌ دار + یک قاشق روغن زیتون + یک عدد میوه
میان‌ وعده صبح یک عدد موز + یک مشت گردو یا بادام
ناهار ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی + نصف فنجان برنج بدون نمک + سالاد سبزیجات با روغن زیتون
میان‌ وعده عصر یک کاسه ماست یونانی + یک قاشق عسل + یک مشت گردو
شام ۱۰۰ گرم ماهی قزل‌آلا + یک عدد سیب‌ زمینی پخته + سبزیجات بخارپز
قبل از خواب یک لیوان شیر گرم + یک قاشق کره بادام زمینی

سخن پایانی

شروع بدنسازی یک تصمیم مهم و تاثیر گذار در سیر سلامتی و رسیدن به اندام برتر است. برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول، اولین گام برای ساختن پایه‌ های قوی و آماده‌ کردن بدن برای برنامه حرفه ای و چالش های بیشتر است. با پیروی از برنامه‌ های اصولی و رعایت نکات تمرینی و غذایی، می‌توانید به مرور زمان شاهد پیشرفت چشمگیری در بدن خود باشید.

📌 حتما بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان

اما به یاد داشته باشید که هر بدن مشخصات و نیاز های خاص خودش را دارد. برنامه‌ های عمومی، هرچند مفید، ممکن است برای همه به یک اندازه تاثیر گذار نباشد. برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی، بهتر است از برنامه‌ های شخصی‌ خود استفاده کنید.

تیم آرا فیت برنامه‌ های بدنسازی متبدی متناسب با اهداف، سطح آمادگی و شرایط بدنی شما طراحی می‌ کند. اگر می‌خواهید در کوتاه‌ ترین زمان مناسب و طی یک برنامه مشخص جلو بروید همین امروز برنامه خودرا را سفارش دهید.

برنامه ورزشی تناسب اندام
رسیدن به اندام ایده‌ال با آرا فیت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!