اگر شما هم به عنوان یک بانو به دلیل مشغله های زیاد محدودیت زمانی جهت رفتن به باشگاه و انجام تمرین های روزانه دارید و به دنبال راهی با زمان بندی مناسب برای تقویت عضلات و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستید، برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته دقیقاً همان چیزی است که می تواند مشکل شما را حل کند.
با توجه به کمبود زمان برای ورزش، این برنامه به شما کمک می‌کند تا تنها با سه جلسه تمرین در هفته به اهداف ورزشی خود برسید. چه هدف شما عضله سازی، کاهش وزن یا فرم دهی باشد، این برنامه با توجه به نیاز ها و شرایط تیپ بدنی بانوان طراحی شده است و با استفاده از انواع حرکات بدنسازی، تمامی گروه های عضلانی شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام دلخواه خود دست یابید.
ما در آرافیت، با افتخار برنامه های تخصصی و شخصی شده‌ای را ارائه می‌دهیم که زیر نظر مربیان باتجربه طراحی می‌شوند. هدف ما این است که شما بانوان عزیز را دقیقاً در مسیر دلخواهتان قرار دهیم. برنامه های ما با توجه به نیازها، اهداف و شرایط بدنی هر فرد تنظیم می‌شوند تا بهترین نتایج را برای شما به ارمغان آورند. کافیست همین امروز قدم اول را بردارید و برنامه خود را سفارش دهید.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان سه روز در هفته
در ادامه برنامه تمرینی بانوان سه روز در هفته را برای شما آماده کرده ایم که شامل تمرینات مختلف برای تقویت تمام گروه های عضلانی است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا با اجرای منظم آن، به اهداف تناسب اندام خود برسید و از مزایای این برنامه تمرینی استفاده کنید.
لازم به ذکر این برنامه به صورت عمومی و جهت آشنایی شما با برنامه های آرافیت طراحی شده است؛ جهت دریافت برنامه تمرینی اختصاصی خودتان به توجه به هدف مورد نظر خود با مربیان آرافیت در ارتباط باشید تا برنامه تمرینی اختصاصی برای شما تنظیم کنند.
شنبه: پایین تنه و باسن
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو ران دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| استپ آپ دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| لانگز دمبل ثابت | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| اسکوات با دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پرس پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پشت پا دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| ساق پا نشسته | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| حرکت دانکی کیک | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| حرکت پل باسن | ۴ ست ۱۰ تکرار |
دوشنبه: سینه و زیر بغل و هوازی
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پرس سینه دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| بالا سینه هالتر | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| قفسه سینه دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| زیر سینه دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| زیر بغل لت از جلو | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| زیر بغل دستگاه H | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| زیر بغل قایقی جمع | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| زیر بغل سیمکش تک از بغل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| حرکت جاگینگ | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| پروانه و جامپ عمود | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
چهارشنبه: سرشانه و بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| نشر از جلو با صفحه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| نشر خم رو میز بالا سینه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| فلای معکوس دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| جلو بازو سیمکش | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| حرک فیلکه کمر دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
نکات مهم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۳ روزه
- گرم کردن قبل از تمرین: قبل از شروع هر جلسه تمرین، حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید. این می‌تواند شامل حرکات کششی، دویدن آرام یا حرکات داینامیک باشد. گرم کردن به آماده سازی عضلات و مفاصل کمک کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
- تمرکز بر تکنیک صحیح: در طول انجام حرکات، به فرم و تکنیک صحیح خود توجه کنید. استفاده از تکنیک نادرست نه تنها تأثیر مثبت تمرین را کاهش می‌دهد بلکه ممکن است منجر به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل نیز شود. اگر در اجرای حرکات شک دارید، با مربی خود مشورت کنید تا تکنیک صحیح را ب هشما نشان دهد.
- استراحت بین ست ها: بین هر ست تمرین، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا بدن شما به خوبی آماده برای انجام ست بعدی شود. این زمان به شما اجازه می‌دهد تا قدرت و انرژی لازم را برای ست های بعدی بازیابی کنید و به حداکثر عملکرد برسید.
- رعایت رژیم غذایی: رعایت رژیم غذایی مناسب در دوره بدنسازی بسیار مهم است. تغذیه صحیح، انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کرده و روند عضله سازی یا کاهش چربی را بهتر می‌کند. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی های مفید برای بدن و ریز مغذی ها به بهبود عملکرد، تسریع در ریکاوری و دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کند. پس حتما در طول دوره رژیم غذایی خود را رعایت کنید
نکات اختصاصی برای هر روز:
- شنبه: پایین تنه و باسن در این روز، بر روی تقویت عضلات پایین تنه و باسن تمرکز کنید. حرکات شامل جلو ران، استپ آپ و اسکوات دمبل می‌تواند به تقویت عضلات اصلی پا و باسن کمک کند. برای رسیدن به بهترین نتایج، وزنه های متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. همچنین حرکات کششی بعد از تمرین حرکات کششی برای سرد کردن را انجام دهید.
- دوشنبه: سینه و زیر بغل و هوازی این روز شامل تمرینات سینه و زیر بغل است که به تقویت بالا تنه کمک می‌کند. حرکات مانند پرس سینه و زیر بغل لت از جلو به شما کمک می‌کند تا عضلات سینه و پشت را تقویت کنید. پس از اتمام تمرینات وزنه، با انجام حرکات هوازی مانند جاگینگ و پروانه، به بهبود استقامت و سوزاندن کالری‌ها بپردازید.
- چهارشنبه: سرشانه و بازو روز چهارشنبه به تقویت عضلات سرشانه و بازو اختصاص دارد. حرکاتی مانند نشر از جلو و جلو بازو دمبل می‌توانند به تقویت عضلات بازو و سرشانه کمک کنند. توجه کنید که در این روز نیز از وزنه های مناسب استفاده کنید و در صورت احساس خستگی، بین ست ها و حرکات استراحت کنید.
قبل از خدافظی
در نهایت، این برنامه سه روزه بدنسازی برای بانوان یک برنامه عالی برای کسانی است که به دلیل مشغله فراوان، زمان کافی برای تمرینات روزانه ندارند اما همچنان به دنبال رسیدن به بهترین نتیجه در تناسب اندام هستند. فراموش نکنید که پایبندی به برنامه و دقت در اجرای صحیح حرکات، کلید موفقیت شما خواهد بود. با پیروی از این نکات و استمرار در تمرینات، به زودی به اهداف مورد نظرتان دست خواهید یافت. اگر به برنامه‌ای اختصاصی و متناسب با نیازهای فردی خود نیاز دارید، مربیان حرفه‌ای آرافیت آماده‌اند تا با طراحی یک برنامه شخصی شده، شما را در مسیر موفقیت همراهی کنند.
