داشتن یک برنامه بدنسازی اصولی، اولین قدم برای شروع یک تمرین موثر است. هر فرد، با توجه به سطح آمادگی، شرایط بدنی و هدف ورزشی خود، به یک برنامه تمرینی نیاز دارد که متناسب با ویژگی های او طراحی شده باشد تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرد.
اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده‌اید، داشتن یک برنامه اصولی از همان ابتدا به شما کمک می‌کند تا تمام عضلات خود را به درستی تمرین دهید، بدنتان را به حرکات بدنسازی عادت دهید و از آسیب دیدن عضلات جلوگیری کنید. در برنامه مبتدی، پایه‌های یک تمرین موثر را یاد می گیرید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
اما اگر در سطح حرفه‌ای تمرین می‌کنید، به یک برنامه تمرینی پیشرفته نیاز دارید که بر افزایش قدرت، حجم عضلات و استقامت تمرکز داشته باشد تا شما را به سطح بالاتری برساند و به حداکثر توان خود دست پیدا کنید.
در این صفحه دو برنامه بدنسازی جامع، یکی برای مبتدیان و دیگری برای ورزشکاران حرفه‌ای، به صورت رایگان در اختیار شما قرار گرفته است. جزئیات هر برنامه را به صورت کامل توضیح داده‌ایم تا بتوانید برنامه ورزشی خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. پس در ادامه با ما همراه باشید!
چرا باید برنامه بدنسازی داشته باشیم؟
داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی به صورت علمی برای هر کسی که وارد این ورزش می شود بسیار ضروری است. فرقی نمی‌کند هدف شما در بدنسازی افزایش حجم عضلات یا چربی سوزی باشد. یک برنامه بدنسازی دقیق و تخصصی کمک می‌کند تا تمرینات خود را به صورت هدفمند و منظم انجام دهید. برنامه تمرینی بدنسازی به صورت اصولی مثل یک نقشه راه عمل می کند که شما را گام به گام به سوی اهداف ورزشی شما هدایت می‌کند.
یکی از مهمترین دلایل برای داشتن برنامه بدنسازی، افزایش بازدهی تمرینات است. اگر بدون برنامه ورزشی مشخص وارد باشگاه بدنسازی شوید، احتمالا تمرینات را پراکنده و بدون هدف انجام می دهید که نتیجه مطلوبی به دنبال نخواهد داشت اما یک برنامه طراحی شده مناسب شما، اطمینان می دهد که تمام گروه های عضلانی شما به صورت متعادل تحت تمرین قرار می گیرند و هیچ بخشی از بدن نادیده گرفته نمی‌شود. این رویکرد سیستماتیک باعث می‌شود که بدن شما به شکل هماهنگ رشد کند و از رکود در پیشرفت جلوگیری شود.
علاوه بر این، برنامه بدنسازی که توسط یک مربی حرفه‌ای و متناسب با نیاز های شما طراحی شده باشد، نقش بسیار مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما دارد. تمرینات نامنظم و بدون هدف نه تنها می‌توانند باعث تمرین زدگی و کاهش انگیزه شوند، بلکه در بسیاری از موارد ممکن است به آسیب دیدگی نیز منجر شوند. با داشتن یک برنامه تمرینی اصولی، نه تنها سلامت بدن شما تضمین می شود، بلکه می‌توانید سریع تر به نتایج دلخواه خود دست پیدا کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی
برای شروع و در ماه اول بدنسازی، بهترین انتخاب استفاده از یک برنامه تمرینی مبتدی است. حتی اگر پس از مدتی وقفه دوباره قصد شروع تمرینات را دارید، بهتر است ابتدا با یک برنامه مناسب برای افراد مبتدی آغاز کنید. این کار به بدن کمک می‌کند تا عضله سازی بهتری داشته باشید و به تدریج با حرکات بدنسازی سازگار شود و همچنین آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
ویژگی های یک برنامه تمرینی مبتدی
یک برنامه مبتدی باید به گونه ای طراحی شود که بدن به تدریج با فشار تمرین ها سازگار شده و از آسیب دیدن عضلات جلوگیری شود. این برنامه ها معمولا بر پایه تمرینات فول بادی هستند تا تمام عضلات در هر جلسه درگیر شوند و هماهنگی و قدرت پایه افزایش یابد.
مدت زمان تمرین برای مبتدیان ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بوده و ۳ تا ۴ جلسه در هفته کافی است تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. حرکات باید شامل تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و انواع پرس باشند که تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی دارند. در کنار این تمرینات، انجام حرکات تک مفصلی نیز برای تقویت عضلات جزئی تر ضروری است.
اجرای فرم صحیح حرکات در این مرحله بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. علاوه بر این، افزایش شدت تمرینات باید به صورت تدریجی باشد تا بدن فرصت تطبیق پیدا کند. گرم کردن و سرد کردن نیز نباید نادیده گرفته شوند، زیرا تأثیر زیادی بر عملکرد و جلوگیری از آسیب دارند.
منظور از ست و تکرار چیست؟
در بدنسازی، اصطلاحات ست و تکرار از مفاهیم پایه‌ای هستند که ساختار هر برنامه تمرینی بدنسازی را شکل می دهند و درک درست آن ها برای اجرای اصولی حرکات ضروری است.
- تکرار: این واژه به تعداد دفعاتی اشاره دارد که یک حرکت را پشت سر هم انجام می‌دهید، بدون توقف. برای مثال، اگر در حال اجرای حرکت پرس سینه هالتر هستید و وزنه را ۱۰ بار بالا و پایین می برید، این عدد نشان دهنده تکرارهای شماست.
- ست: مجموعه‌ای از تکرارها را یک ست می‌گویند. به بیان ساده تر، اگر ۱۰ تکرار اسکوات انجام دهید و بعد از آن استراحت کنید، این یک ست محسوب می‌شود. پس اگر قرار باشد سه بار این کار را تکرار کنید، برنامه شما شامل سه ست از ۱۰ تکرار خواهد بود.
هر حرکت با شکل ۳ ست ۸ تکرار نشان داده شده است. به این معنا که شما باید ۳ ست از آن حرکت را اجرا کنید و در هر ست، ۱۰ تکرار انجام دهید. ساده تر بگوییم: حرکت را ۳ بار انجام می‌دهید و هر بار ۱۰ تکرار خواهید داشت. بین هر ست نیز ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات شما برای اجرای ست بعدی آماده شوند.
اصول بدنسازی برای مبتدیان
قبل از شروع بدنسازی، به عنوان یک مبتدی باید اصول اولیه را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی و تمرین زدگی جلوگیری شود. اجرای صحیح حرکات نه تنها از آسیب‌ها پیشگیری می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا سریع تر به هدف خود برسید و بهترین نتیجه را از برنامه تمرینی بگیرید. علاوه بر این، رعایت تکنیک های درست تمرینی، فرآیند عضله سازی را بهبود می بخشد . در ادامه، چند نکته مهم را برای شروع اصولی بدنسازی ارائه می‌دهیم.
- قبل از شروع حتما بدن خود را گرم کنید.
- قبل از شروع هر حرکت، ابتدا با وزنه خالی یا سبک فرم صحیح حرکت را تمرین کنید.
- کنترل حرکت در تمام طول مسیر از حرکات سریع و پرتابی خودداری کنید.
- ابتدا تکنیک و فرم صحیح حرکات را یاد بگرید و بعد وزنه ها را افزایش بدید.
- تنفس صحیح در هنگام انجام حرکات
- استراحت کافی بین حرکات و ست ها فراموش نشود.
- در حین انجام حرکات، نوشیدن آب الزامی است.
- بعد از تمرین حتما بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.
- به علائم درد غیر طبیعی توجه کنید.
- انتظار تغییرات سریع نداشته باشید.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه را ۳ روز در هفته انجام دهید و پس از هر جلسه تمرینی، یک روز استراحت داشته باشید. پس از سومین جلسه، ۱ تا ۲ روز ریکاوری توصیه می‌شود. این برنامه، که تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند، مخصوص مبتدیان طراحی شده تا به‌تدریج بدن به تمرینات بدنسازی عادت کند.
مشخصات برنامه بدنسازی مبتدی
- هدف: تقویت قدرت و عضله سازی
- سطح تمرین: مبتدی
- مدت اجرای برنامه: ۴۰ روز
- مدت رمان تمرین: ۶۰ الی ۷۰ دقیقه
- تعداد جلسات در هفته: ۳ جلسه در هفته
- روزهای های تمرین: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
- وسایل برای تمرین تمرینات: (تمرینات حتما باید در باشگاه انجام شود.)
جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سرشان هالتر از جلو | ۴ ست ۸ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| فلای بک دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۴ ست ۸ تکرار |
| پشت بازو نشسته دمبل بالا سر | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شناسوئدی با شیب متوسط | ۴ ست ۸ تکرار |
| بالا سینه هالتر | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پرس بالا سینه صفحه | ۳ ست ۸ تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| قفسه سینه دستگاه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر سینه دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| جلو بازو دمبل چکشی جفت | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| کرانچ شکم | ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار |
| پلانک | ۳ ست ۱۵ ثانیه ای |
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین و زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه ثابت | ۵ الی ۱۰ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| اسکوات با دمبل | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت ران دستگاه | ۳ ست ۱۰ ترار |
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۴ ست ۸ الی ۱۰ |
| زیر بغل فایقی | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| زیر بغل دستگاه H | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر بغل پلاور خوابیده دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
سوالات متداول بدنسازی مبتدیان
شما می توانید این برنامه را به مدت ۴۵ الی ۶۰ روز انجام دهید. بهتر است بعد از گذراندن این دوره برنامه وزرشی خود را دریافت کنید.
برای شروع حتما با توان کمتر در حدود ۴۰ الی ۵۰ درصد تمرینات خود را انجام دهید. و بعد از گذشت ۳ هفته وزنه های خود را افزایش دهید.
برنامه بدنسازی باید هر ۶ تا ۸ هفته یکبار تغییر کند. این زمان به بدن شما اجازه می دهد تا با تمرینات سازگار شود و پیشرفت داشته باشد. پس از این مدت، ممکن است رشد عضلات کاهش یابد یا به اصطلاح دچار تمرین زدگی شوید.
شما می تتوانید با استفاده از ابزار شاخص توده بدنی (BMI) از وضعیت بدنی خود مطلع شوید. برای استفاده از این ابزار از لینک زیر استفاده فرمایید.
برای استراحت بین هر ست در تمرینات، به طور معمول ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زمان مناسب است. اگر قرار است تمرینات خود را سنگین تر کنید تا ۲ دقیقه هم اجازه استراحت دارید.
بدنسازی برای نوجوانان در صورتی که با برنامه اصولی و تحت نظر مربی متخصص انجام شود، مضر نیست و باعث بسته شدن صفحات رشد نمی شود. تمرینات سبک و اصولی فواید زیادی برای شما دارد.
تغییرات مراجعین ورزشکان آرا فیت
تغییرات بدنی و پیام های ارسالی ورزشکاران آرا فیت، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو آرا فیت است. جهت مشاهده کامل و بررسی تمامی موارد به صفحه تغییرات مراجعین مراجعه فرمایید.
برای مشاهده کامل عکس روی تصویر بزنید
برنامه بدنسازی حرفه ای
یک برنامه بدنسازی حرفه ای برای افرادی مناسب است که حداقل شش الی هفت ماه سابقه تمرینی مداوم دارند و بدن آنها به فشار تمرینات عادت کرده است. در این مرحله، سن و شرایط بدنی نقش مهمی در آمادگی فرد دارد؛ به طوری که یک فرد جوان سریع تر به سطح حرفه‌ای می‌رسد، در حالی‌که افراد مسن ممکن است به زمان بیشتری برای پیشرفت نیاز داشته باشند.
قبل از شروع با برنامه های پیشرفته، اطمینان از آمادگی بدنی و تسلط بر فرم صحیح حرکات ضروری است. اجرای اشتباه حرکات در این سطح می تواند منجر به آسیب دیدگی‌های جدی شود. بنابراین، ابتدا باید شرایط لازم ذکر شده را کسب کنید و سپس تمرینات حرفه‌ای خود را آغاز کنید.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید به چه صورت باشد؟
یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای باید ساختارمند و هدفمند باشد تا ورزشکار بتواند به حداکثر عملکرد خود برسد. در این سطح، تمرینات بر پایه افزایش شدت، حجم تمرین، تنوع حرکات و زمان بندی استراحت طراحی می‌شوند. استفاده از متد های پیشرفته مانند سوپرست، دراپ ست، تمرینات اکسنتریک و افزایش بار تدریجی از ویژگی های کلیدی این برنامه است.
ریکاوری مناسب، تغذیه دقیق و جلوگیری از تمرین زدگی نیز در برنامه های حرفه‌ای اهمیت بالایی دارد. علاوه بر این، یک برنامه حرفه‌ای باید بر اساس اهداف ورزشی، شرایط بدنی و سطح پیشرفت فرد تنظیم شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. پس اگر در این سطح قرار دارید و به یک برنامه تمرینی حرفه‌ای و شخصی نیاز دارید، همین حالا برنامه خود را از آرا فیت دریافت کنید.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
مشخصات برنامه بدنسازی حرفه ای
- هدف: افزایش حجم و قدرت, عضله سازی
- مناسب برای: آقایان
- مدت اجرای برنامه: ۶ الی ۸ هفته
- مدت رمان تمرین: ۶۰ الی ۹۰ دقیقه
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۳ روز استراحت
- روزهای های تمرین: شنبه، یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه
جلسه اول: عضلات درگیر سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| بالا سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| پرس بالا سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۲ تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۱۰*۳ |
| قفسه پروانه دستگاه | ۱۰*۴ |
| زیر سینه هالتر + پارالل | ۴ ست ۱۰ تکرار پ ۱۰ تکرار |
| کراس اور سیم کش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو سیم کش ایستاده | ۱۲*۴ |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰*۴ |
| پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست | ۱۲*۳ |
جلسه دوم: عضلات درگیر زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از جلو | ۳ ست در حد توان |
| زیر بغل سیمکش از جلو + زیر بغل لت دوبل از بالا | ۴ ست ۱۰ تکرار / ۱۰ تکرار |
| زیر بغل هالتر خم | ۱۰*۴ |
| زیر بغل قایقی دست باز دستگاه | ۱۲*۳ |
| زیر بغل دستگاه H دست موازی | ۱۰*۴ |
| حرکت زیر بغل پلاور سیمکش | ۱۰*۴ |
| حرکت کرانچ شکم | ۲۵*۴ |
| زیر شکم آویزان | ۲۰*۴ |
| پلانک | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| تردمیل | ۲۰ دقیقه |
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکات هالتر از پشت | ۱۲*۴ |
| حرکت لانگز راه رفتنی | ۱۰*۴ |
| استپ آپ هالتر | ۱۲*۴ |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| هاگ پا دستگاه | ۱۲*۳ |
| پرس پا دستگاه | ۱۰*۴ |
| ددلیفت رومانیایی هالتر + پشت ران دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار پ ۱۲ تکرار |
| ساق پا دستگاه ایستاده | ۳۰*۳ |
جلسه چهارم: عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از پشت | در حد توان |
| سرشان هالتر از جلو | ۱۲*۴ |
| سرشانه دستگاه | ۱۰*۴ |
| نشر از جلو سیمکش با طناب | ۱۲*۳ |
| نشر جانب دمبل | ست اول ۱۵ تکرار / ست دوم ۱۲ تکرار / ست سوم ۱۰ تکرار |
| نشر خم روی میز بالا سینه | ۱۲*۴ |
| فیس پول سیمکش | ۱۲*۴ |
| شراگز از پشت با هالتر | ۱۵*۳ |
| جلو بازو سیم کش | ۱۲*۴ |
| جلو بازو هالتر دست باز | ۱۰*۴ |
| جلو بازو هالتر لاری | ست اول ۱۲ تکرار / ست دوم ۱۰ تکرار / ست سوم ۸ تکرار |
| جلو بازو دمبل ایستاده متناوب | ۱۰*۴ |
| حرکت مچ و ساعد | ۲۰*۳ |
| فیله کمر دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
نکات مهم برنامه تمرینی حرفه ای
-
- قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست می باشد.
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید و در آخر تمرین حتما بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.
- هر جدول برنامه تمرینی مختص یک روز می باشد.
- در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود.
آیا بدنسازی بدون استفاده از مکمل امکان پذیر است؟
بله، بدنسازی بدون استفاده از مکمل‌ها کاملاً ممکن و موثر است. بسیاری از ورزشکاران تنها با رعایت تغذیه اصولی و پیروی از یک برنامه تمرینی منظم به نتایج عالی در افزایش حجم و قدرت عضلانی دست یافته‌اند. دریافت پروتئین کافی از منابع غذایی طبیعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، می تواند همان تأثیر مکمل‌ها را بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که تا زمانی که نیاز روزانه پروتئین و مواد مغذی از طریق تغذیه تامین شود، مصرف مکمل های ورزشی ضروری نیست. به گفته پژوهشی در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران کافی است و می‌تواند از طریق رژیم غذایی تأمین شود.
مکمل‌ها تنها یک ابزار کمکی برای تأمین سریع تر نیازهای تغذیه ای هستند، اما تمرکز بر رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی صحیح، کلید اصلی پیشرفت در بدنسازی است. اگر بتوانید با مواد غذایی طبیعی نیازهای بدن خود را تأمین کنید، نیازی به مکمل ها نخواهید داشت و همچنان می‌توانید به اهداف خود در بدنسازی برسید.
مزایای دریافت برنامه بدنسازی از آرا فیت
- طراحی برنامه بدنسازی متنوع در سطح و هدف های مختلف
- انتخاب برنامه بدنسازی با توجه به سطح و نیاز شما از مبتدی تا حرفه ای
- انتخاب همزمان برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی
- استفاده از روش های جدید و علمی در طراحی برنامه ها
- مشاهده آسان برنامه نوشته شده در تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ و سایر دستگاه ها
- قیمت منصفانه و رقابتی در مقایسه با باشگاه ها و دیگر سایت ها
- امکان مشاوره آنلاین با مربیان در واتساپ، تلگرام و روبیکا
انواع برنامه های بدنسازی متناسب با هر سطح و هدف
سخن پایانی
در این مطلب، دو نمونه برنامه بدنسازی برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها را با جزئیات کامل معرفی کردیم تا بتوانید بر اساس سطح توانایی و هدف خود، بهترین انتخاب را داشته باشید. هدف ما این بود که شما را با برنامه های آرا فیت آشنا کنیم و مسیر شما را برای پیشرفت در بدنسازی هموارتر سازیم.
اما برای دستیابی به نتایج پایدار و موثر، داشتن یک برنامه تمرینی شخصی شده و تخصصی ضروری است. برنامه‌ای که بر اساس شرایط بدنی، نیازها و اهداف شما طراحی شده باشد، می‌تواند مسیر پیشرفت شما را سریع و موثر تر کند.
پس همین امروز برنامه اختصاصی خود را از آرا فیت دریافت کنید و با اطمینان، مسیر پیشرفت خود را آغاز کنید.
سوالات متداول
برنامه های بدنسازی ارائه شده برای مبتدیان و حرفه ای ها طراحی شده است با توجه به شرایط بدنی و سابقه خود یک برنامه را برای شروع انتخاب کنید و در ادامه برنامه شخصی خود را دریافت کنید.
با توجه به مشخصات، شدت تمرین و همچنین تیپ بدنی شما می تواند این مورد متغیر باشد. اما در حالت کلی برای مبتدیان ظرف ۱ الی ۳ ماه نتایج اولیه قابل مشاهده می باشد.
برنامه های ارائه شده برای آشنایی با برنامه های آرا فیت هستند. و نمیتوان آن ها را برای هدف خاصی در نظر گرفت اما برای لاغری می توانید تعداد ست ها و تکرار را کم و زیاد کنید. و در کنار یک رژیم غذایی اصولی به هدف خود نزدیک تر شوید.
بله، بانوان نیز می توانند با رعایت نکات از برنامه های بدنسازی استفاده کنند. البته برنامه ها باید متناسب با شرایط جسمانی و اهداف آنها طراحی شود. و حتما برنامه شصی خود را از آرا فیت و یا به مطلب برنامه بدنسازی بانوان مراجعه کنند و برنامه جدید هم مشاهده کنند.
بدون رعایت رژیم و تغذیه مناسب قطعا می توان از برنامه تمرینی بدنسازی استفاده کرد اما صد در صد تاثیر قابل توجی در بدن خود احساس نخواهید کرد. پس توصیه می شود حتما برنامه غذایی شخصی خود را از آرا فیت دریافت کنید.
19 پاسخ-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
سلام ممنون از برنامه خوبتون
سلام برنامتون عالی بود موفق باشید
سلام ممنون اط سایت خوبتون من یک یه سوالی داشتم
من برای این که رکورد پرس سینه ام رو ببرم بالا ، میتونم یه مدت از برنامه های پاور لیفتینگ استفاده کنم ؟( مثلا فقط یه تکرار داشته باشم تو هر ست ولی بالاترین وزنه ای که میتونم بزنم و اینم بگم که تو دروه ی حجم هستم و آیا این تاثییری داره؟)
یا نه همون برنامه ی معمولی بدنسازی رو برم که میگه ۳ یا ۴ ست با مثلا ۸ تا ۱۰ تکرار؟
ممنون از راهنمایی
با سلام قدرت عضلانی دو بخش دارد:
بخش اصلی قدرت به سطح مقطع و اندازه عضله بستگی دارد. هر چقدر عضله بزرگتر و سطح مقطع عرضی آن بیشتر باشد، پتانسیل بیشتری برای تولید نیرو و قدرت خواهد داشت.
اما بخش فرعی قدرت، مربوط به سیستم عصبی و عصبی عضلانی است. یعنی مهارت، تکنیک و هماهنگی بین انقباضات عضلانی. هرچقدر فرد مهارت و تکنیک بهتری در اجرای حرکات داشته باشد، می‌تواند به طور موثرتری از قدرت بالقوه عضلانی اش استفاده کند.
بنابراین برای دستیابی به حداکثر قدرت، نیاز است که هم اندازه و سطح مقطع عضلات افزایش یابد و هم فرد مهارت و تکنیک لازم را با تمرین و تکرار حرکات کسب کند. این دو بخش باید در کنار هم توسعه یابند.
خرید برنامه بدنسازی کردم اما هیچ برنامه ای بهم نداد
سلام شب بخیر ممنون از سفارشتون . برنامه بین یک الی دو روز اماده میشه و در روبیکا و واتساپ براتون ارسال میشه
خواهش میکنم همه ما برای سلامت دوستان اینجا هستیم تشکر از شما
خیلی ممنون بابت نکات خوبتون یک نکته در به عنوان یک مربی بدنساز خدمتتون عرض کنم که
از برنامه تمرینی انتظار معجزه نداشته باشین
تو بدنسازی کلی عامل دخیل واسه پیشرفت که مهمتریناشون تغذیه و ریکاوری هست
فراموش نکنید : بدون ریکاوری مناسب ، هرچقدر سخت تمرین کنید هرچقدر زیاد تمرین کنید ، هرچقدر تلاش کنید ، هر برنامه ای رو بزنید پیشرفتی نمیکنید
تشکر از شما بابت اطلاع خوبتون ممنون که مارو همراهی می کنید.
از برنامه بدنسازی شما بسیار راضی هستم! در کوتاهترین زمان ممکن، احساس تغییرات قابل توجهی در بدنم شدم. ممنون از تلاش و توجه شما به جزئیات.
با سلام خدمت شما . خواهش میکنم انجام وظیفه بوده
سلام وقتتون بخیر
اگه صرفا بخوام تمریناتی برای از بین بردن چربی شکم انجام بدم چه حرکاتی و ورزشی مناسبه
ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام در حالت کلی کاهش چربی مربوط به رژیم هست نه تمرینات
بعدا چربی سوزی موضعی نداریم. رژیم هم به کم خوردن نیست به درست خوردن هستش
برای تمرینات هم میتونین از هوازی و حرکات شکم استفاده کنین
سلام ممنون از سایت خوبتون
ببخشید اگه بخوای حرفه ای تمرین بدنسازی کرد میشه بدون دارو هم تمرین کرد درسته؟
فقط زمانش طولانی تر میشه
و هیچ اجباری توی مصرفش نیست درسته؟
سلام و درود بله هیچ اجباری برای مصرف کردن مکمل در بدنسازی نیست و میتونین با رعایت کردن تغذیه خود بیشتر راه رو برین
سلام بله هیچ اجباری توی مصرف مکمل نیست و میتونین به صورت نچرال ورزش کنین
برنامه گرفتم چجوری بدستم میرسه و چند روز طول میکشه
سلام معمولا برنامه ها بین ۱ تا ۲ روز به دستتون خواهد رسید
سلام و درود ممنون از راهنمایی شما جناب رسولی استاد بزرگ