پشت بازو دمبل خوابیده

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده

• روی یک نیکمت صاف به پشت دراز بکشید به صورتی که سر، شانه‌ ها و باسن با نیمکت در تماس باشند.
• پاها را روی زمین قرار دهید، به‌طوری‌که پاشنه‌ها زیر زانوها باشند.
• دمبل‌ ها را بالای شانه‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل و آرنج‌ ها کمی خم باشند
• با حفظ انقباض در عضلات مرکزی بدن، آرنج‌ ها را خم کرده و دمبل‌ ها را به‌آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید، در این حین، بازوها باید عمود نسبت به زمین باقی بمانند.
• پس از رسیدن دمبل‌ ها به نزدیکی پیشانی، با انقباض عضلات پشت بازو، آن‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

نکات مهم:

1. در بالاترین نقطه حرکت، از قفل کردن کامل آرنج‌ ها خودداری کنید تا تنش در عضلات پشت بازو حفظ شود.
2. از حرکت بیش از حد آرنج‌ ها در طول تمرین جلوگیری کنید؛ تمرکز بر چرخش حول مفصل آرنج باشد.
3. به جای پایین آوردن دمبل‌ ها مستقیما روی پیشانی، آنها را به سمت بالای سر هدایت کنید تا دامنه حرکتی بهینه و تنش مداوم در عضلات پشت بازو حفظ شود.