قفسه سینه دمبل خوابیده ، خصوصیتی که دارد این است که در هنگام بالا بردن دمبل ، به تمرکز بالایی نیاز است تا در این فاز فشار از روی عضله برداشته نشود.
این حرکت ، تک مفصلی است و در گروه حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. لازم به ذکر است بدانید عضله هدف در آن ، سینه (بخش داخلی) می باشد. همچنین درگیری در عضلات دیگر ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، دوسر بازو (جلو بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) مشاهده می شود.
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل خوابیده |
| نام انگلیسی | Dumbbell Fly |
| عضلات درگیر | بخش داخلی سینه |
| نوع تمرین | قدرتی فانکشنال |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری قفسه سینه دمبل خوابیده روی میز
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید. روی یک میز صاف بنشینید ، دو دمبل را روی زانو قرار دهید.
- حال دراز بکشید ، دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و در حالی که سینه را به سمت بالا می گیرید ، دمبلها را بالای سینه نگه دارید ، طوری که کف دستها به سمت یکدیگر باشند.
- دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید ، تا در کنار بدن به سطح سینهها برسند و دستها کاملا باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- بدون خم کردن آرنجها و با رعایت قوس کمر ، دو دمبل را به نقطه شروع و بالای سینه ، نزدیک هم بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
نکات کلیدی حرکت فلای خوابیده با دمبل
- دمبلها را در نقطه بالایی سینه ، به هم بیش از حد نزدیک نکنید. دستها تا ایجاد انقباض کامل بالا بیایند.
- حرکت قفسه سینه دمبل را با وزنه سنگین انجام ندهید.
- در این حرکت با تمرکز و بر نداشتن فشار از روی سینه ، بیشتر بخش داخلی سینه مورد تنش قرار میگیرد.
- برای افرادی که مشکل شانه دارند مناسب نمی باشد.
- دستها را بیش از حد باز نکنید. در این حرکت ، کشش بیشتر ، نشانه بهتر بودن نیست (تا جایی پایین بیاورید که استخوان بازو هم راستا با مفصل شانه شود).
- سینه را بالا نگه دارید.
