برای شروع برنامه غذایی بدنسازی، ابتدا باید تعیین کنید که چه هدفی را دارید؟ آیا قصد افزایش وزن و یا کاهش وزن دارید؟ یا قصد ساخت عضلات و یا بهبود قدرت بدن دارید؟ بعد از تعیین هدف، باید برنامه غذایی مناسب برای خودتان تهیه کنید.
در برنامه غذایی بدنسازی باید مواد غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین و چربی کم را مصرف کنید. مواد غذایی پروتئینی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، پنیر و… هستند. همچنین، کربوهیدرات های پایین مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌ها را می‌توانید مصرف کنید.
همچنین، در برنامه غذایی خود باید به مصرف ویتامین ها و مواد معدنی نیز توجه کنید. می‌توانید این مواد را از میوه ها، سبزیجات، مواد غذایی پرمغذی و مکمل های متناسب با برنامه غذایی خودتان تامین کنید.
همچنین، برای بهبود عملکرد بدن خود باید به مصرف آب نیز توجه کنید. حداقل ۸ لیوان آب در طول روز باید بنوشید.
در کل، برای آماده‌سازی برنامه‌ی غذایی بدنسازی مناسب، باید به تعیین هدف، مصرف مواد غذایی پروتئینی، کربوهیدرات‌های پایین، چربی کم، و مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی توجه کرد. همچنین، ورزش و مصرف آب نیز بخشی از برنامه غذایی بدنسازی است که باید به آن توجه کرد.
اهمیت برنامه غذایی بدنسازی
برنامه غذایی مناسب و منظم، بخش مهمی از برنامه بدنسازی است. این برنامه غذایی شامل تعیین مقدار و نوع مواد غذایی است که شما برای پشتیبانی از هدف بدنسازی خود نیاز دارید. برنامه غذایی بدنسازی، باید شامل مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا باشد که بدن خود را با انرژی لازم برای تمرینات ورزشی تامین کند و به عضلات کمک کند تا بهبود یابند.
برنامه غذایی بدنسازی شامل مواد غذایی پروتئینی، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. پروتئین ها برای رشد و بازسازی عضلات بسیار حائز اهمیت هستند، کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی برای تمرینات ورزشی و فعالیت‌های روزمره اهمیت دارند و چربی‌ها برای تولید هورمون‌های بدن و تأمین انرژی برای فعالیت‌های بدنی مورد نیاز هستند.
بعلاوه، برنامه غذایی بدنسازی باید حاوی مقدار کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که برای سلامتی و بهبود عملکرد بدن لازم است. در واقع، انتخاب صحیح مواد غذایی در برنامه غذایی بدنسازی، باعث بهبود عملکرد ورزشی، رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی بدن می‌شود.
در کل، برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم است و نقش حیاتی در بهبود عملکرد بدن در طول تمرینات ورزشی، بازسازی عضلات پس از فعالیت های ورزشی، و بهبود سلامت کلی بدن دارد. به همین دلیل، باید به انتخاب صحیح مواد غذایی و تنظیم برنامه غذایی مناسب برای بدن خود توجه کنید.
مواد غذایی ضروری در بدنسازی
برای رسیدن به هدفی که در بدنسازی دارید، سه ماده غذایی اصلی نقش بسیار مهمی دارند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها، هر کدام از این مواد مغذی عملکرد خاصی در بدن دارند و برای چربی سوزی و عضله سازی ضروری هستند. در ادامه به بررسی هر یک می‌پردازیم:
۱. پروتئین
پروتئین مهمترین ماده غذایی برای بدنسازان است. وقتی شما تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی شما دچار پارگی های ریز می‌شوند. پروتئین به ترمیم این پارگی‌ها کمک می‌کند و باعث رشد عضلات می‌شود. همچنین، پروتئین به حفظ توده عضلانی در دوره های چربی‌سوزی کمک می‌کند.
مواد غذایی سرشار از پروتئین:
- گوشت قرمز کم چرب مثل گوشت گاو یا گوساله
- سینه مرغ و بوقلمون
- ماهی سالمون، تن، قزل آلا
- سفیده تخم مرغ
- لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست یونانی، پنیر کم چرب
- پروتئین گیاهی مثل: عدس، لوبیا، نخود
- پروتئین وی
۲. کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای انجام تمرینات با شدت بالا ضروری هستند. وقتی شما تمرین می‌کنید، بدن از گلیکوژن (ذخیره کربوهیدرات در عضلات) به عنوان سوخت رسانی استفاده می‌کند. بدون کربوهیدرات کافی، انرژی بدن شما کاهش می یابد و ممکن است عضلات به جای چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات:
کربوهیدرات های پیچیده (انرژی پایدار):
- برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس دار
- سیب زمینی
لوبیا، عدس، نخود ترکیب پروتئین و کربوهیدرات
کربوهیدرات‌های ساده (انرژی سریع):
- موز، سیب، پرتقال
- عسل
۳. چربی ها
چربی های سالم و مفید نقش مهمی در تولید هورمون‌ها (مانند تستوسترون) دارند که برای رشد عضلات و ریکاوری ضروری هستند. همچنین، چربی ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) کمک می‌کنند و انرژی لازم برای تمرینات طولانی مدت فراهم می‌کنند.
مواد غذایی سرشار از چربی های سالم:
چربی سالم:
- روغن زیتون، روغن آووکادو
- بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
- آووکادو
چربی‌های اشباع شده
- گوشت قرمز به مقدار کم و کم چرب
- لبنیات پرچرب مثل کره، پنیر به مقدار محدود و برای تامین انرژی
- چربی های امگا-۳
- ماهی های چرب: سالمون، ساردین
- دانه‌ها: دانه چیا، تخم کتان
برنامه غذایی برای عضله سازی
صبحانه
- صبحانه اول: یک لیوان شیر با چربی ۱ تا ۱نیم درصد، عسل، ۳عدد سفیده تخم مرغ، نان سبوس دار، ۴ عدد خرما
- صبحانه دوم: مخلوط کردن شیر کم چرب به مشابه بالا و خرما و جو دوسر، ۲ عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد زرده تخم مرغ ، نان سبوس دار، کمی کشمش
- صبحانه سوم: تخم مرغ ۴ عدد . سیب زمینی آپز ۱ عدد . خرما ۴ عدد . کاهو برگ ۲ عدد
- صبحانه چهارم: ۲ عدد تخم مرغ کامل ، ۷عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان جو دوسر ، یک برش نان تست جو با کره بادام زمینی ، ۸۵ گرم ماست کم چرب
میان وعده صبح:
- میان وعده اول : چند تکه میوه (سیب، پرتغال، کیوی، از هر میده یک عدد تکه تکه شده) + نودالیت + مغز گردو یا بادام
- میان وعده دوم: خشکباریجات مثل گردو یا بادام زمینی و یا بادام درختی در حد ۵ الی ۲۰ عدد + میوه به صروت بالا+ یک کاسه عدسی
ناهار
- ناهار اول: سالاد کاهو و گوجه فرنگی، یک تکه گوشت یا مرغ آب پز، ماست یک پیاله
- ناهار دوم: یک کف دست نان + برنج سفید ترجیحا بدون روغن ۱۵ الی ۲۰ قاشق + یک تکه گوشت
- ( دو بار در هفته ماکارانی مصرف شود)
وعده قبل تمرین
- یک عدد موز متوسط + کره بادام زمینی یک قاشق+ گردو
میان وعده بعد تمرین
- ۱۸۰ گرم سینه مرغ کبابی
- ۱۸۰فیله مرغ
- یک کاسه عدسی
- ۱۸۰گرم ران گوساله (به صورت استیک) ، ۱ عدد تخم مرغ کامل ، ۲۸۰ گرم سیب زمینی شیرین ، ۱۰۰ گرم سبزیجات سبز به صورت پخته
وعده شام
- وعده اول : گوشت بوقلمون و نان و سالاد سبزیجات
- وعده دوم: ۲۵۰ گرم ماهی ، ۱۴۰ گرم برنج قهوه ای ، ۸۵ گرم سبزیجات سبز
- وعده سوم: خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخودفرنگی، قارچ، بروکلی + سالاد دلخواه
- وعده چهارم: خوراک سبزیجات و کلم بروکلی
- وعده پنجم: خوراک لوبیا و سیب زمینی
قبل از خواب : یک لیوان شیر کم چرب
نکات تغذیه ای ویژه رژیم عضله سازی
رژیم غذایی عضله سازی باید با پروتئین بالا، کربوهیدرات معمولی و چربی کم همراه باشد. در زیر نکات تغذیه ای ویژه برای رژیم عضله سازی آورده شده است:
- مصرف پروتئین: برای ساخت و تقویت عضلات نیاز به پروتئین بالا دارید. پروتئین های مفید شامل مواد غذایی مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و… هستند. به طور متوسط، برای ساخت عضله نیاز به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن شما در روز دارید.
- مصرف کربوهیدرات: از آنجا که کربوهیدرات منبع انرژی بدن هستند، در برنامه غذایی عضله سازی باید کربوهیدرات معمولی مصرف کنید. سعی کنید کربوهیدرات های ساده مانند شکر، شیرینی و نوشابه را کاهش دهید و به جای آن ها از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان های سبوس‌دار، نان های کامل گندم و سبزیجات استفاده کنید.
- مصرف چربی: چربی ها همچنان بخشی از رژیم غذایی جهت عضله سازی است، اما باید از چربی های سالم و چربی های اشباع شده کاهش داده شود. از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن سبزیجات، آووکادو و ماهی استفاده کنید.
- نشویدن آب: حتماً در طول روز به مصرف آب کافی توجه کنید. بدن شما برای ساخت و تقویت عضلات به آب نیاز دارد. سعی کنید حداقل ۸ لیوان آب در طول روز بنوشید.
- مصرف مکمل های غذایی: در صورتی که برنامه غذایی شما نمی‌تواند تمام نیاز های غذایی بدن شما را تامین کند، مکمل های غذایی مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توانید مصرف کنید.
در کل، رژیم غذایی عضله سازی باید با پروتئین بالا، کربوهیدرات معمولی و چربی کم همراه باشد. همچنین، به مصرف آب کافی و مصرف مکمل‌های غذایی نیز اهمیت دارد.
نقش پروتئین ها در برنامه غذایی بدنسازی
پروتئین ها یکی از مهمترین مواد غذایی در برنامه غذایی بدنسازی هستند. برای ساخت و تقویت عضلات، به عنوان یک منبع اصلی پروتئین، باید آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در زیر به برخی از پروتئین های مفید برای برنامه غذایی بدنسازی اشاره شده است:
- گوشت قرمز: گوشت قرمز از سرشار ترین منابع پروتئین است. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز بیش از ۲۵ گرم پروتئین دارد. حتما گوشت را در وعده خود داشته باشید.
- ماهی: ماهی یک منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. از ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی شیر, حلوا و ماهی تون می‌توانید استفاده کنید.
- تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع پروتئینی بسیار خوب است. هر تخم مرغ شامل حدود ۶ گرم پروتئین است.
- لوبیا و نخود: لوبیا و نخود می‌توانند غذایی مناسب برای برنامه غذایی بدنسازی باشند. هر ۱۰۰ گرم لوبیا حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد و هر ۱۰۰ گرم نخود حدود ۹ گرم پروتئین دارد.
- پنیر: پنیر یک منبع پروتئینی خوب است و می‌تواند در برنامه غذایی بدنسازی شما مفید باشد. پنیر‌هایی مانند پنیر پارمزان، پنیر چدار و پنیر موتزارلا می‌توانند در برنامه غذایی شما قرار گیرند.
در کل، پروتئین ها به عنوان یکی از مهمترین مواد غذایی در برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم هستند. برای ساخت و تقویت عضلات، می‌توانید از منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود و پنیر استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از مکمل های پروتئینی مانند پودر پروتئین و شیک های پروتئینی استفاده کنید. با این حال، در نظر داشته باشید که برای بهبود عملکرد بدن، باید پروتئین ها را با کربوهیدرات های سالم و چربی های اشباع نشده ترکیب کنید. همچنین، توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود به مصرف مکمل های غذایی پروتئینی نیز توجه کنید.
نحوه تعیین کالری برای برنامه رژیم بدنسازی
تعیین کالری مناسب یکی از موارد مهم برای طراحی یک برنامه رژیم بدنسازی است. کالری دریافتی شما تعیین می‌کند که آیا وزن کم می‌کنید، عضله سازی می کنید یا وزن خود را حفظ می‌کنید. برای محاسبه دقیق کالری مورد نیاز، باید به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف بدنسازی توجه کنید. در این بخش، به تفکیک آقایان و بانوان، نحوه تعیین کالری را توضیح می‌دهیم.
مراحل کلی تعیین کالری
- محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR):
این مقدار نشان دهنده کالری است که بدن شما در حالت استراحت برای انجام عملکرد های پایه (مانند تنفس و گردش خون) نیاز دارد. - ضرب در سطح فعالیت:
با توجه به سطح فعالیت روزانه (از کم تحرک تا پر فعالیت)، عدد BMR را در ضریب فعالیت مناسب ضرب کنید. - تعیین هدف:
- چربی سوزی: 200 الی ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه
- عضله سازی: 200 الی ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه
- حفظ وزن: مصرف کالری برابر با نیاز روزانه
محاسبه کالری برای آقایان
مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر و سطح تستوسترون بالاتر، معمولا به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.
فرمول محاسبه BMR برای آقایان:
BMR=10×وزن(کیلوگرم)+۶.۲۵×قد(سانتی‌متر)−۵×سن(سال)+5BMR=10×وزن(کیلوگرم)+۶.۲۵×قد(سانتی‌متر)−۵×سن(سال)+۵
سطح فعالیت:
- کم تحرک (کار اداری و ورزش کم): BMR × ۱.۲
- فعالیت متوسط (تمرین سبک ۱-۳ روز در هفته): BMR × ۱.۳۷۵
- فعال (تمرین متوسط ۳-۵ روز در هفته): BMR × ۱.۵۵
- بسیار فعال (تمرین سنگین ۶-۷ روز در هفته): BMR × ۱.۷۲۵
مثال:
یک مرد ۳۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم، قد ۱۸۰ سانتی متر و سطح فعالیت متوسط:
BMR=10×۸۰+۶.۲۵×۱۸۰−۵×۳۰+۵=۱۷۷۵BMR=10×۸۰+۶.۲۵×۱۸۰−۵×۳۰+۵=۱۷۷۵
کالری روزانه=۱۷۷۵×۱.۵۵=۲۷۵۱کالری روزانه=۱۷۷۵×۱.۵۵=۲۷۵۱
- برای چربی سوزی: 2250 الی ۲۵۵۰ کالری
- برای عضله سازی: 2950 الی ۳۳۵۰ کالری
محاسبه کالری برای بانوان
بانوان به دلیل تفاوت های هورمونی و توده عضلانی کمتر، معمولا به کالری کمتری نسبت به آقایان نیاز دارند.
فرمول محاسبه BMR برای بانوان:
BMR=10×وزن (کیلوگرم)+۶.۲۵×قد(سانتی متر)−۵×سن(سال)−161BMR=10×وزن (کیلوگرم)+۶.۲۵×قد (سانتی‌متر)−۵×سن (سال)−۱۶۱
سطح فعالیت:
- کم تحرک (کار اداری و ورزش کم): BMR × ۱.۲
- فعالیت متوسط (تمرین سبک ۱-۳ روز در هفته): BMR × ۱.۳۷۵
- فعال (تمرین متوسط ۳-۵ روز در هفته): BMR × ۱.۵۵
- بسیار فعال (تمرین سنگین ۶-۷ روز در هفته): BMR × ۱.۷۲۵
مثال:
یک زن ۲۵ ساله با وزن ۶۰ کیلوگرم، قد ۱۶۵ سانتی متر و سطح فعالیت متوسط:
BMR=10×۶۰+۶.۲۵×۱۶۵−۵×۲۵−۱۶۱=۱۳۲۶BMR=10×۶۰+۶.۲۵×۱۶۵−۵×۲۵−۱۶۱=۱۳۲۶
کالری روزانه=۱۳۲۶×۱.۵۵=۲۰۵۵کالریروزانه=۱۳۲۶×۱.۵۵=۲۰۵۵
- برای چربی سوزی: 1550 الی ۱۸۵۰ کالری
- برای عضله سازی: 2250 الی ۲۵۵۰ کالری
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
برای چربی سوزی و لاغری در بدنسازی، باید رژیم غذایی متعادل و دقیق داشته باشید. استفاده از غذاهایی که به چربی سوزی کمک می‌کنند و منابع پروتئینی برای حفظ و ساخت عضلات ضروری است. در ادامه یک برنامه غذایی برای چربی سوزی به صورت ۶ وعده ای برای شما آماده کرده ایم که می توانید در کنار برنامه تمرینی خود از ان استفاده کنید.
| وعده غذایی | مواد غذایی |
|---|---|
| صبحانه | ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ و ۱ عدد تخم‌مرغ کامل (املت) + ۱ فنجان جو دوسر پخته شده + ۱۰ عدد بادام + ۱ عدد سیب |
| میان وعده صبح | ۲۰۰ گرم ماست یونانی کم چرب + ۱ عدد موز |
| ناهار | ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی + ۱ فنجان برنج قهوه‌ای + سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آب لیمو تازه |
| قبل از تمرین | ۱ عدد موز + ۱۰ عدد بادام درختی + مصرف قهوه نیم ساعت قبل از تمرین |
| بعد از تمرین | ۱ شیک پروتئین (پروتئین وی + آب یا شیر) + ۱ عدد سیب یا پرتقال |
| شام | ۱۵۰ گرم ماهی سالمون کبابی + سالاد سبزیجیتا + یک قاشق روغن زیتون |
نکات مهم رژیم چربی سوزی
- بهتر است بجای دیگر نان ها از نان سبوس دار استفاده کنید.
- کربوهیدرات‌ها پس از پخت اندازه‌گیری می‌شوند.
- وعده قبل از تمرین باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود و وعده بعد بلافاصله بعد از تمرین.
- مصرف چای و قهوه بدون قند و شکر آزاد است.
- مصرف کاهو، خیار و هویج خام در طول روز مجاز است.
- حداقل ۴ الی ۵ لیوان آب روزانه بنوشید.
- بین میان وعده و وعده اصلی حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.
- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید، این کار باعث کاهش متابولیسم می‌شود.
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی
کربوهیدرات ها یکی از مهمترین مواد غذایی در برنامه غذایی بدنسازی هستند. آنها یک منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بسیاری از تمرینات ورزشی نیازمند انرژی بالا هستند. بدنسازی نیز به عنوان یکی از ورزش هایی است که بسیاری از افراد در آن برای عضله سازی به باشگاه می آیند ، بنابراین کربوهیدرات‌ها برای بدن سازان بسیار حیاتی هستند.
توصیه می‌شود که در برنامه غذایی بدنسازی خود، کربوهیدرا ت‌هایی مانند آرد یا نان سبوس‌دار، نان کامل گندم، برنج قهوه ای، ماکارونی کامل گندم، سیب‌زمینی و سبزیجات به میزان کافی مصرف کنید. در واقع، کربوهیدرات های پیچیده، شامل سبوس دار‌ها، محصولات نانوایی کامل گندم و ماکارونی‌ه ای کامل گندم، به میزان بسیار زیادی فیبر را به برنامه غذایی شما اضافه می‌کنند که به پاسخ‌دهی به دستورات دستگاه گوارش کمک می‌کند و نیز به کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین، کربوهیدرات ها برای حفظ تعادل گلوکز خون و تامین انرژی برای ورزش‌های بلندمدت حائز اهمیت هستند.
اما باید به این نکته هم توجه داشت که مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ساده، مانند شکر، نوشابه و شیرینی، می‌تواند به بدن شما ضرر بزند. این مواد غذایی باعث افزایش قند خون شما می‌شوند و به افزایش وزن و بد شدن سلامتی شما کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توانید از غذاهایی مانند میوه ها به‌عنوان منبع کربوهیدرات سالم استفاده کنید.
نقش مکمل‌ها در تغذیه بدنسازی
مکمل‌های تغذیه در بدنسازی، برای تقویت بدن و بهبود عملکرد ورزشی بسیار حائز اهمیت هستند. این مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را با مواد غذایی مورد نیاز تامین کنید و بهبود عملکرد بدن خود را تسریع کنید. برخی از مهمترین مکمل‌های تغذیه در بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین وی: پروتئین‌های مختلفی مانند پروتئین وی، کازئین، سویا و سیروم وجود دارند که به عنوان مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند به ساخت عضلات کمک کنند و بهبود بازسازی بافت‌های آسیب دیده بعد از تمرینات ورزشی.
- کراتین: کراتین یک ماده موجود در بدن است که به عنوان یک مکمل محبوب در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده به کاهش خستگی، افزایش توان بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
- بتا آلانین: بتا آلانین نیز یک مکمل محبوب در بدنسازی است که می‌تواند به کاهش خستگی، افزایش توان بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
- کارنتین: کارنتین یک ماده موجود در بدن است که به عنوان یک مکمل در بدنسازی استفاده می‌شود. این ماده به هدف افزایش توان بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
- بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB): HMB یک ماده با استفاده از لوسین تولید می‌شود و به کاهش تخریب عضلات، افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
در کل، مکمل های تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا به صورت منظم و موثر تر به تمرینات بدنسازی بپردازید و بهبود عملکرد بدن خود را تسریع کنید. با این حال، قبل از استفاده از هر مکملی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
لیست غذاهای سرشار از پروتئین برای رشد عضلات
برای افزایش حجم و عضله سازی، مصرف پروتئین کافی از منابع باکیفیت ضروری است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که برای ترمیم و رشد بافت های عضلانی نقش مهمی دارند. در ادامه، بهترین منابع پروتئینی را به تفکیک گروه های غذایی بررسی می‌کنیم.
منابع پروتئینی حیوانی
| غذا | میزان پروتئین در هر ۱۰۰ گرم | ویژگی‌ها |
|---|---|---|
| سینه مرغ | ۳۱ گرم | کم چرب، سرشار از پروتئین خالص |
| گوشت قرمز کم چرب | ۲۶ گرم | دارای آهن و کراتین طبیعی |
| ماهی سالمون | ۲۵ گرم | غنی از امگا ۳ و پروتئین |
| ماهی تن | ۲۹ گرم | پروتئین بالا و چربی کم |
| تخم مرغ کامل | ۱۳ گرم | پروتئین کامل با اسیدهای آمینه ضروری |
| سفیده تخم مرغ | ۱۱ گرم | بدون چربی و کربو هیدرات |
| شیر کم چرب | ۳.۴ گرم | سرشار از کلسیم و پروتئین |
| ماست یونانی | ۱۰ گرم | پروبیوتیک و پروتئین بالا |
منابع پروتئینی گیاهی
| غذا | میزان پروتئین در هر ۱۰۰ گرم | ویژگی‌ها |
|---|---|---|
| عدس | ۹ گرم | غنی از فیبر و آهن |
| نخود | ۸.۹ گرم | حاوی فیبر و پروتئین گیاهی |
| لوبیا قرمز | ۸.۷ گرم | سرشار از آنتی اکسیدان و پروتئین |
| سویا | ۳۶ گرم | پروتئین کامل گیاهی |
| دانه چیا | ۱۶ گرم | حاوی امگا ۳ و فیبر |
| بادام | ۲۱ گرم | دارای چربی سالم و پروتئین |
| کره بادام زمینی | ۲۵ گرم | میان وعده مناسب برای عضله سازی |
- نکته: پروتئین های حیوانی معمولا دارای تمامی ۹ اسید آمینه ضروری هستند، در حالی که برخی منابع گیاهی ممکن است فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند. بنابراین، ترکیب مواد غذایی گیاهی مختلف (مانند حبوبات + غلات) می‌تواند منابع پروتئینی کاملی ایجاد کند.
مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی
در برنامه غذایی بدنسازی، باید از مصرف مواد غذایی مضر اجتناب شود. برخی از مواد غذایی و مواد شیمیایی که بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی استفاده نشوند، عبارتند از:
- چربی های اشباع: مصرف چربی های اشباع مانند گوشت قرمز چرب، پنیر، کره و روغن های گیاهی و… برای بدن سالم مضر است و باعث افزایش کلسترول بد و ریسک بیماری های قلبی می‌شود.
- قند و شکر: مصرف بیش از حد قند و شکر می‌تواند باعث افزایش وزن، بیشتر شدن ریسک بیماری های دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری های مزمن شود.
- مصرف چیپس و پفک: مصرف بیش از حد چیپس، پفک و بیسکوییت ها می‌تواند باعث افزایش وزن، ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت شود.
- الکل: مصرف الکل می‌تواند باعث کاهش قدرت تمرکز، خستگی، از دست دادن کنترل عضلات و کاهش تولید تستوسترون در بدن شود.
- نمک: مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون و ریسک بیماری‌های قلبی شود.
در کل، از مصرف مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی باید خودداری کنید، به‌جای آن می‌توانید از مواد غذایی سالم و مفیدی مانند میوه، سبزیجات، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و نخود استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود که برای بهبود عملکرد بدن، مواد غذایی سالم را با هم ترکیب کنید و به مصرف مکمل‌های غذایی نیز توجه کنید.
قبل از خدفظی
در کل، تغذیه صحیح و منظم در برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم است و باید از مواد غذایی سالم و مفیدی مانند ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، تخم مرغ، لوبیا و نخود استفاده کنید و از مصرف مواد غذایی مضر مانند چربی‌های اشباع، قند، شکر، غذاهای پر فضایی، الکل و نمک‌های زیاد اجتناب کنید. همچنین، ورزش‌های منظم و مناسبی را انجام دهید و از مکمل‌های تغذیه به میزان مناسب استفاده کنید. با توجه به این موارد، می‌توانید بهبود عملکرد بدن خود را تسریع کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
