کرانچ شکم

کرانچ شکم یکی از مرسوم ترین حرکات ورزش و بدنسازی است که به‌ راحتی در خانه و باشگاه قابل انجام بوده و فقط به وزن بدن شما نیاز دارد. این حرکت عضلات شکم را هدف قرار می‌ دهد و برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب است.
کرانچ شکم شباهت زیادی به حرکت دراز نشست دارد، اما در این تمرین، تنها شانه ها از زمین جدا می‌ شوند و نیازی به بالا آوردن کامل بالاتنه تا حالت نشسته نیست.

آموزش تصویری حرکت کرانچ شکم

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
•  دست‌ها را پشت سر خود بگذارید و کمرتان را کاملا به زمین بچسبانید تا از خم شدن غیر ضروری جلوگیری شود.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید و پایین دنده‌ ها را به سمت ناف جمع کنید. هم‌ زمان، چانه را کمی به سمت سینه متمایل کنید تا تیغه‌ های شانه از زمین بلند شوند.
•  به‌ آرامی شانه‌ها را به زمین برگردانید و تنش عضلات شکم را حفظ کنید.

نکات مهم در اجرای حرکت کرانچ

حفظ انقباض عضلات در انتهای حرکت

در انتهای حرکت (زمانی که به حالت خوابیده برمی گردید)، سعی کنید انقباض عضلات شکم را حفظ کنید. حتی یک لحظه استراحت کامل در این وضعیت می‌ تواند اثر گذاری تمرین را کاهش دهد.

بالا آوردن بیش‌ از حد بالاتنه

کرانچ به‌ صورتی طراحی شده است که فقط شانه از زمین جدا شوند، نه کل بالاتنه. اگرچه بالا آوردن کامل بالاتنه خطرناک نیست، اما این حرکت دیگر کرانچ محسوب نمی‌شود. تمرکز کنید که فقط شانه‌ ها را بالا آورده و عضلات شکم را منقبض کنید.

سوالات متداول

آیا کرانچ شکم برای مبتدی‌ ها مناسب است؟

بله، کرانچ یکی از بهترین حرکات برای شروع تقویت عضلات شکم است. این حرکت ساده بوده و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.

چند تکرار برای کرانچ مناسب است؟

برای افراد مبتدی، ۸ تا ۱۵ تکرار در ۲ تا ۳ ست کافی است. به‌ مرور زمان می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید. و همچنین میتوانید از ابزار پایین سایت برای تعیین تعداد استفاده کنید.

آیا کرانچ برای کاهش چربی شکم مفید است؟

کرانچ به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند اما برای کاهش چربی شکم، باید تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید.