پلانک یکی از محبوب ترین حرکات برای تقویت عضلات هسته بدن در بین ورزشکاران است. این حرکت از دسته تمرینات با وزن بدن است که بر اساس زمان نگه داشتن در این حالت انجام می شود، نه تعداد تکرار. در پلانک، نیازی به حرکت نیست، بلکه باید وضعیتی ثابت را حفظ کنید که عضلات مرکزی بدن شما را به چالش بکشد. این تمرین به تقویت استقامت، ثبات عضلانی و بهبود قدرتی کمک می‌کند که می تواند عملکرد شما را در دیگر حرکات ورزشی و حتی فعالیت های روزمره بهبود بخشد.
مزایای حرکت پلانک:
- تقویت عضلات شکم، پهلو، و عضلات عمقی هسته بدن
- بهبود ثبات بدن برای حرکات پیچیده تر
- پیشگیری از درد کمر با تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات
| نام حرکت | پلانک |
| نام های دیگر حرکت | کرانچ خوابیده |
| عضلات درگیر | شکم |
| نوع تمرین | مقاومتی و استقامتی |
| تجهیزات | |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت پلانک
- روی شکم دراز بکشید و آرنج های خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که آرنج ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرند.
- کف دست ها رو به پایین باشد و ساعدها به صورت موازی با یکدیگر قرار بگیرند.
- انگشتان پا را زیر کف پا جمع کنید تا بتوانید وزن بدن خود را پشتیبانی کنید.
- با دم عمیق به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکم، بدن خود را برای حرکت آماده کنید.
- سپس باسن و زانو ها را از روی زمین بلند کنید، به طوری که بدن در یک راستای مستقیم از شانه تا پاشنه ها قرار گیرد.
- تمام بدن را سفت و محکم نگه دارید و از خم شدن یا افتادگی در هر نقطه جلوگیری کنید.
- وضعیت بدن باید از پاشنه پا تا شانه‌ها در یک خط صاف باشد.
- این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید (مانند ۲۰، ۳۰، یا ۶۰ ثانیه، بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج در حرکت پلانک:
۱. افتادگی یا بالا آمدن باسن
یکی از اشتبهات راج در اجرای حرکت پلانک، افتادگی یا بالا بردن بیش از حد باسن است. این حالت باعث کاهش اثربخشی تمرین و فشار غیر ضروری به کمر می‌شود.
برای جلوگیری از این مشکل، تمرکز کنید که هسته بدن را درگیر نگه دارید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
۲. نفس نکشیدن صحیح
حتما هنگام اجرای حرکت نفس عمیق و کنترل شده داشته باشید، زیرا حبس کردن نفس می‌تواند عضلات را خسته کند و کیفیت حرکت را کاهش دهد.