حرکات سرشانه
پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته |
| نام انگلیسی | Dumbbell Seated Alternating Front Raise |
| عضلات درگیر | (دلتوئید قدامی) بخش تر قوه ای و جلوی سرشانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | حرفه ای |
آموزش تصویری پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
نحوه انجام حرکت
- در حالت نشسته روی صندلی، دو دمبل را در سطح سینه و در کنار گوش های خود نگه دارید.
- کف دست ها باید به سمت بدن شما باشد و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه در جلوی بدن قرار گیرند.
- دست های شما باید در کنار بدن و در امتداد آن قرار داشته باشند.
- وضعیت شروع باید شبیه به بالاترین نقطه بازه حرکتی جلو بازو دمبل باشد.
- برای شروع حرکت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید و همزمان کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- دمبل ها را به سمت بالا و تا جایی که دست های شما کاملاً کشیده و بالای سر قرار گیرند، بالا ببرید.
- در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید.
- سپس با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل بدن، به آرامی و تحت کنترل، دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.
- سعی کنید در هر تکرار، دامنه حرکتی کامل را با کشیده شدن بازو ها بالای سر طی کنید.
- تنفس خود را با حرکات هماهنگ کنید و از نگه داشتن نفس خودداری نمایید.
- حرکات را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- برای حفظ تعادل، پاها را بر روی زمین ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی بدن پرهیز کنید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی در شانه ها یا آرنج‌ها کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
- این حرکت را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
- پس از اتمام تمرین، از کشش های مناسب برای آرام کردن عضلات استفاده کنید.
