حرکات سرشانه
نشر خم دمبل تک دست
| نام حرکت | نشر خم دمبل تک دست متناوب |
| نام انگلیسی | Single Arm Dumbbell Reverse Fly |
| عضلات درگیر | سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
اموزش تصویری نشر خم دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت
- یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، به گونه ای که پشت بدن شما کاملاً صاف باشد و سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید.
- زانو های خود را نیز کمی خم کنید تا وضعیت بدن شما موازی با سطح زمین قرار گیرد.
- دست های خود را به گونه‌ای قرار دهید که کف آن ها رو به هم باشد.
- دست هایتان را آویزان و دقیقاً جلوی زانوها و نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- حال با دست راست، دمبل را بگیرید و سعی کنید با حرکت دادن دست به سمت بیرون و موازی با سطح زمین، آن را به سمت بالا ببرید.
- پس از رسیدن به نقطه اوج حرکت، به آرامی دست را به حالت اولیه یعنی آویزان جلوی زانو برگردانید.
- سپس همین حرکت را با دست چپ انجام دهید.
- این حرکت تک دست متناوب را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
نکات مهم:
- در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و از نگه داشتن نفس خود داری نمایید.
- سعی کنید بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی پرهیز کنید.
- برای حفظ تعادل، پاها را بر روی زمین ثابت نگه دارید.
- دامنه حرکتی کامل را با باز و بسته کردن کامل آرنج طی کنید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی در پشت، شانه‌ها یا آرنج ها کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
