نشر جانب دمبل یکی از تمرینات موثر و کاربردی برای تقویت و شکل دهی عضلات شانه است. این حرکت به طور خاص بر روی عضله دلتوئید جانبی (بخش میانی شانه) تمرکز دارد، اما همچنین عضلات دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و خلفی (پشت شانه) را نیز تا حدودی درگیر می‌کند.
در این حرکت، فرد دمبل‌ها را در کنار بدن نگه می‌دارد و سپس آنها را به صورت جانبی تا سطح شانه‌ها بالا می‌آورد، به طوری که بازوها با بدن زاویه ۹۰ درجه می‌سازند. این حرکت نه تنها به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند، بلکه در ایجاد ظاهری متناسب و متقارن برای شانه‌ها نیز موثر است.
| نام حرکت | نشر جانب دمبل |
| نام انگلیسی | Standing Dumbbell Lateral Raise |
| عضلات درگیر | سرشانه (بخش میانی سرشانه) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
مراحل انجام حرکت
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید.
- کف دستانتان را به سمت یکدیگر نگه دارید و آرنج هایتان را کمی خم کنید تا دمبل ها در کنار بدنتان قرار گیرند.
- با انقباض عضلات شانه، دمبل ها را به طور همزمان و به آرامی به سمت طرفین بالا ببرید.
- آرنج ها را ثابت نگه دارید و از خم شدن آنها به سمت بیرون خودداری کنید.
- بالا بردن دمبل ها را تا حدی ادامه دهید که دستانتان تقریباً موازی با زمین و در راستای سرشانه ها قرار گیرند.
- با کنترل عضلات شانه، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه (پایین و نزدیک بدن) بازگردانید.