نشر جانب دستگاه نشسته

آموزش تصویری نشر جانب دستگاه نشسته

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب را برای حرکت نشر جانب انتخاب کنید و آن را روی دستگاه نشر جانب قرار دهید. سپس ارتفاع صندلی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. با پاهای باز به اندازه عرض شانه‌ ها، روی صندلی دستگاه بنشینید.
• بازو های خود را روی بالشتک‌های دستگاه قرار دهید و دسته‌های حرکت را محکم بگیرید. سر را به جلو نگه دارید به طوری که نگاهتان رو به جلو باشد.
• در نقطه شروع حرکت، دسته‌ ها را با فشار به سمت بالا حرکت دهید (باعث انقباض عضلات سرشانه می‌شود) تا زمانی که بازو ها کاملاً هم سطح با شانه‌ ها قرار بگیرند. این بخش، فاز مثبت حرکت است که در آن باید عمل بازدم را انجام دهید.
• پس از یک مکث کوتاه، با ریتم کنترل شده و همان حرکت نیم دایره‌ای به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت است که در آن باید عمل دم را انجام دهید.
• این حرکت را به تعداد تکرار تعیین شده اجرا کنید.