لانگز اسمیت تناوبی

لانگز اسمیت تناوبی یک حرکت چند مفصلی و پرفشار برای تقویت عضلات پایین‌ تنه است که به‌ دلیل درگیری همزمان چند گروه عضلانی، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌ های بدنسازی دارد. این تمرین با استفاده از دستگاه اسمیت اجرا می‌شود و به همین دلیل در دسته حرکات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. کنترل مسیر حرکت و ثبات بیشتر دستگاه، باعث شده این حرکت هم در بین ورزشکاران مبتدی و هم حرفه‌ای محبوبیت بالایی داشته باشد.

نحوه انجام حرکت لانگز اسمیت متناوب

• ابتدا مقدار وزنه مناسب را روی دستگاه اسمیت تنظیم کنید. زیر میله قرار بگیرید به‌ صورتی که میله روی بخش بالایی پشت و عضلات کول قرار بگیرد و بدن دقیقا در مرکز دستگاه قرار داشته باشد.
• میله را با هر دو دست محکم بگیرید؛ مچ‌ها در امتداد ساعد باشند و شانه‌ ها پایدار بمانند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف پاها کاملا روی زمین و بدن در حالت ایستاده و صاف قرار گیرد. سر در امتداد ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این وضعیت، نقطه شروع حرکت است.
• با حفظ تعادل و کنترل، بدن را به سمت پایین هدایت کنید؛ هم زمان یک پا را به جلو برده و پای عقب را روی پنجه قرار دهید. پایین بروید تا هر دو زانو به زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه برسند. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
• بدون تغییر وضعیت بالاتنه، با فشار از عضلات هدف، بدن را به سمت بالا هدایت کرده و به حالت اولیه بازگردید. در این بخش، عمل بازدم را انجام دهید.
• پس از تکمیل تکرار برای یک پا، جای پاها را عوض کرده و حرکت را به‌ صورت تناوبی برای پای دیگر اجرا کنید.
• در تمام طول تمرین، از حرکت اضافی بدن به جلو، عقب یا طرفین جلوگیری کنید و ثبات تنه را حفظ نمایید.
• تمرین را مطابق تعداد تعیین‌ شده در برنامه تمرینی خود ادامه دهید.