زیر بغل قایقی دست باز

نحوه انجام حرکت زیر بغل قایقی دست باز

1. روی دستگاه زیر بغل قایقی بنشینید و پاهای خود را روی پدال‌ ها قرار دهید.
2. زانوها باید کمی خم باشند و بدن در وضعیت راحتی قرار گیرد.
3. دسته‌ های دستگاه را با دست‌ های بازتر از عرض شانه مطابق فیلم آموزشی بگیرید.
4. کمر را صاف و سینه را به جلو نگه دارید.
5. شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید.
6.  دسته‌ ها را در حالت اولیه نزدیک به بدن نگه دارید.
7. با انقباض عضلات پشت، دسته‌ ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
8. آرنج‌ ها را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید تا عضلات پشت به خوبی درگیر شوند.
9. هنگامی که دسته‌ها به نزدیکی بدن می‌رسند، لحظه‌ای مکث کنید.
10. در این مرحله، شانه‌ ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید و از حرکت جلو و عقب بدن جلوگیری کنید.
11. به آرامی و با کنترل، دسته‌ ها را به حالت اولیه بازگردانید.
12. حرکت را با دقت و بدون حرکات تند انجام دهید.
13. حرکت را برای تعداد تکرار های مورد نظر (معمولاً بین ۸ تا ۱۲ تکرار) انجام دهید.