اگر به دنبال یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل خوئ هستید، حرکت زیر بغل قایقی دست باز یکی از بهترین گزینه‌ها است. این حرکت به طور خاص عضلات بزرگ پشت (لاتیسیموس دورسی) را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و حجم‌دهی به این ناحیه می‌شود.
برای دستیابی به بهترین نتایج، باید تکنیک صحیح انجام این تمرین را رعایت کنید. این تکنیک شامل حفظ وضعیت صحیح بدن، استفاده از وزن مناسب، و انجام حرکت با کنترل و دقت است. همچنین، تنفس صحیح و تمرکز بر انقباض عضلات در هر تکرار می‌تواند تأثیر این تمرین را افزایش دهد.
| نام حرکت | زیر بغل قایقی دست باز |
| نام انگلیسی | Wide-Grip Seated Cable Row |
| عضلات درگیر | زیر بغل – عضلات پشت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دستگاه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری حرکت زیر بغل قایقی دست باز
نحوه انجام حرکت زیر بغل قایقی دست باز
- روی دستگاه زیر بغل قایقی بنشینید و پاهای خود را روی پدال ها قرار دهید.
- زانوها باید کمی خم باشند و بدن در وضعیت راحتی قرار گیرد.
- دسته های دستگاه را با دست های بازتر از عرض شانه مطابق فیلم آموزشی بگیرید.
- کمر را صاف و سینه را به جلو نگه دارید.
- شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید.
- دسته ها را در حالت اولیه نزدیک به بدن نگه دارید.
- با انقباض عضلات پشت، دسته ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
- آرنج ها را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید تا عضلات پشت به خوبی درگیر شوند.
- هنگامی که دسته‌ها به نزدیکی بدن می‌رسند، لحظه‌ای مکث کنید.
- در این مرحله، شانه ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید و از حرکت جلو و عقب بدن جلوگیری کنید.
- به آرامی و با کنترل، دسته ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- حرکت را با دقت و بدون حرکات تند انجام دهید.
- حرکت را برای تعداد تکرار های مورد نظر (معمولاً بین ۸ تا ۱۲ تکرار) انجام دهید.
