جلو بازو اسپایدر با هالتر یکی از تمرینات موثر برای تقویت و فرم دهی به عضلات جلو بازو است که به دلیل زاویه خاص بدن در هنگام انجام حرکت، فشار متمرکزی بر این عضلات وارد می‌کند.
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر هالتر |
| نام انگلیسی | barbell spider curl |
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | میز شیبدار + هالتر |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام جلو حرکت بازو اسپایدر هالتر
- یک نیمکت شیب دار و یک هالتر با وزنه مناسب را آماده کنید.
- زاویه نیمکت را به گونه‌ای تنظیم کنید که وقتی روی آن دراز می‌کشید، بدنتان تقریباً با زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- برعکس روی نیمکت شیب دار دراز بکشید به طوری که سینه و شکم روی نیمکت قرار بگیرند و پاها از طرف دیگر نیمکت آویزان باشند.
- پاها را محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.
- هالتر را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید.
- بازوها را به صورت عمودی به سمت پایین آویزان کنید.
- در حالی که آرنج ها ثابت و نزدیک به بدن هستند، شروع به بالا آوردن هالتر کنید.
- تمرکز کنید که حرکت تنها از مفصل آرنج انجام شود و بدن ثابت بماند.
- با استفاده از عضلات جلو بازو، هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت بالا بیاورید.
- هالتر را تا جایی بالا بیاورید که به نزدیکی شانه‌ها برسد. دقیقا مطابق فیلم آموزشی
- در بالاترین نقطه، یک مکث کوتاه انجام کنید و انقباض کامل عضلات جلو بازو را حس کنید.
- هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین بازگردانید تا به نقطه شروع برسد.
- توجه داشته باشید که در طول حرکت، بدن ثابت و بدون حرکت اضافی باقی بماند.