حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی یک تمرین مؤثر و تخصصی برای تقویت عضلات جلو باز و دوسر بازویی است. این حرکت به طور خاص برای هدف قرار دادن بخش های مختلف عضلات بازو و افزایش قدرت و حجم آن ها طراحی شده است. در این تمرین، فرد با استفاده از یک نیمکت شیب دار و دمبل با حفظ تمرکز و با زاویه مناسب، عضلات جلو بازو را تحت فشار قرار می‌دهد.
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی |
| نام انگلیسی |
Dumbbells spider hammer curl
|
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | میز شیبدار + دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل چکشی
- یک نیمکت شیبدار را در زاویه حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- روی نیمکت شیبدار به روی شکم روی میز دراز بکشید، به طوری که سینه شما روی نیمکت قرار گیرد و پاها روی زمین ثابت باشند.
- دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و دست ها را به طور طبیعی در کنار بدن آویزان کنید.
- کف دست ها باید رو به هم باشند مطابق فیلم آموزشی (حالت چکشی).
- آرنج ها را کمی خم کنید تا از قفل شدن جلوگیری شود.
- با استفاده از عضلات جلو بازو، دمبل ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید.
- دمبل‌ها را تا جایی که عضلات جلو بازو به طور کامل منقبض شوند، بالا ببرید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، یک مکث کوتاه انجام دهید تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود.
- به آرامی و با کنترل، دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
- در طول حرکت، تمرکز خود را بر روی استفاده از عضلات جلو بازو حفظ کنید و از تکان خوردن بدن خودداری کنید.