تمرینات سرشانه در خانه

تمرین سرشانه در خانه رازی است که بسیاری از افراد موفق در فیتنس آن را می‌دانند، اما خیلی‌ها هنوز فکر می‌کنند بدون باشگاه و استفاده از دستگاهی بدنسازی، ساختن شانه‌های پهن و قدرتمند غیرممکن است. واقعیت این است که با یک جفت دمبل ساده یا حتی بدون هیچ وزنه‌ای، می‌توانید همان شانه‌های V شکل و عریضی را بسازید.

شانه‌ های خوش‌ فرم فقط برای زیبایی نیستند؛ عضلات دلتوئید نقش کلیدی در تمام حرکات پرسی دارند و مفصل شانه تقریبا در هر حرکت بالاتنه درگیر می‌شود. جالب‌تر اینکه طبق تحقیقات انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی آمریکا (NSCA)، تقویت عضلات شانه تا ۶۷ درصد خطر آسیب‌ دیدگی این مفصل حساس را کاهش می‌دهد.

اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید یا می‌خواهید با بودجه کم شروع کنید، این مقاله از آرا فیت دقیقا برای شماست. در ادامه، ۱۲ حرکت حرفه‌ای برای ورزش سرشانه در منزل، آناتومی کامل عضلات شانه و یک برنامه تمرینی رایگان را در اختیارتان قرار می‌دهیم. پس در ادامه همراه ما باشید.

آناتومی عضلات شانه

برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از حرکات سرشانه در خانه بگیرید، اول باید ساختار عضلات شانه را بشناسید. عضله اصلی شانه دلتوئید (Deltoid) نام دارد و از سه سر (Head) تشکیل شده که هر کدام عملکرد متفاوتی دارند:

بخش عضله	نام علمی	عملکرد اصلی	بهترین حرکت خانگی
سر جلو (قدامی)	Anterior Deltoid	بالا آوردن بازو به جلو + چرخش داخلی	نشر از جلو با دمبل
سر میانی (جانبی)	Lateral Deltoid	بالا آوردن بازو به طرفین (عرض شانه)	نشر از جانب با دمبل
سر عقب (خلفی)	Posterior Deltoid	کشیدن بازو به عقب + چرخش خارجی	نشر خم دمبل

علاوه بر دلتوئید، عضلات روتاتور کاف (Rotator Cuff) شامل چهار عضله کوچک هستند که مفصل شانه را پایدار نگه می‌دارند. تقویت سرشانه در خانه بدون توجه به این عضلات، خطر آسیب‌ دیدگی را بالا می‌برد.

۷ حرکت برتر تمرین سرشانه در خانه با دمبل

تمرین سرشانه در خانه با دمبل بهترین روش برای عضله‌ سازی و فرم‌ دهی عضلات شانه می باشد. دمبل‌ها دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر فراهم می‌کنند و هر دست به صورت مستقل تمرین میکند که به رفع عدم تعادل عضلانی هم کمک می‌کند. در ادامه بهترین حرکات بدنسازی سرشانه در خانه با دمبل را معرفی می‌کنیم:

۱. پرس سرشانه با دمبل — بهترین تمرین سرشانه در خانه

• عضله هدف: سر جلو و میانی دلتوئید + سه‌ سر بازو
• سطح: مبتدی تا پیشرفته

پرس سرشانه یکی از حرکات پایه و ضروری برای ورزش سرشانه در منزل است. این حرکت کل عضله دلتوئید را هدف قرار می‌دهد و برای رشد عضلات بسیار مؤثر است. همچنین عضلات سه‌ سر بازو، ذوزنقه و بالای سینه نیز درگیر می‌شوند.

نحوه اجرا:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. دمبل‌ها را به سطح شانه بیاورید. کف دست‌ها رو به جلو قرار دهید.
3. بازوها را مستقیماً بالای شانه‌ها بکشید. پشت را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
4. به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه برگردانید.
5. تکرار: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار

۲. پرس آرنولدی — حرکت ترکیبی تمرین سرشانه در خانه

• عضله هدف: سر جلو و میانی دلتوئید + روتاتور کاف
• سطح: متوسط تا پیشرفته

این حرکت به افتخار آرنولد شوارتزنگر نام‌ گذاری شده و یکی از کامل‌ ترین تمرینات سرشانه محسوب می‌شود. حرکت چرخشی آن هم سر قدامی و هم سر میانی دلتوئید را درگیر می‌کند و برای بهبود ثبات مفصل شانه نیز عالی است. این حرکت را میتوانید به صورت نشسته و ایستاده در خانه انجام دهید.

نحوه اجرا:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. دمبل‌ها را به سطح شانه بیاورید، ساعدها جلوی سینه و کف دست‌ها به سمت عقب باشد.
3. دمبل‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو قرار بگیرد و همزمان آن‌ها را بالای سر بکشید.
4. به آرامی حرکت را معکوس کنید و به وضعیت شروع برگردید.
5. تکرار: ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار

۳. نشر از جانب با دمبل

• عضله هدف: سر میانی دلتوئید (بهترین حرکت برای عرض شانه)
• سطح: مبتدی تا پیشرفته

نشر از جانب بهترین حرکت ایزوله برای هدف قرار دادن سر میانی دلتوئید است. همان بخشی که باعث پهن کردن و گرد کردن سرشانه می باشد. اگر فقط یک حرکت برای تمرین شانه در خانه انتخاب می‌کنید، این حرکت باشد.

نحوه اجرا:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را کنار پهلو قرار دهید.
2. بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا با شانه‌ها همسطح شوند. کف دست‌ها رو به پایین باشد.
3. در بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید.
4. به آرامی بازوها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
5. تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۴. نشر از جلو با دمبل تناوبی

• عضله هدف: سر جلو (قدامی) دلتوئید
• سطح: مبتدی تا متوسط

نشر از جلو با دمبل به بهترین شکل سر قدامی عضله شانه را ایزوله می‌کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. دمبل‌ها را در پهلو بگیرید. بازوها را صاف نگه دارید و به آرامی دمبل‌ها را مستقیماً جلوی خود تا ارتفاع شانه به صورت تناوبی بالا بیاورید. کف دست‌ها رو به زمین باشد. به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

۵. نشر خم دمبل — سر خلفی شانه | تمرین سرشانه در خانه

• عضله هدف: سر عقب (خلفی) دلتوئید + بالای کمر
• سطح: مبتدی تا متوسط

نشر خم با دمبل ، تنها حرکتی است که سر خلفی دلتوئید را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد. این عضله در اکثر افراد ضعیف است و تقویت آن به جلوگیری از درد شانه و بهبود وضعیت بدن (پوسچر) کمک فراوانی می‌کند.

نحوه اجرا:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید.
2. از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا نیم‌تنه تقریباً با زمین موازی شود. بازوها آویزان و کف دست‌ها رو به روی هم باشد.
3. پشت را صاف نگه دارید و دست هارا  را به طرفین بالا بیاورید. تیغه‌های شانه را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
4. به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
5. تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

۶. کول دمبل

عضله هدف: سر میانی دلتوئید + عضله کول (ذوزنقه‌ای)

سطح: مبتدی تا متوسط

کول دمبل یک حرکت ترکیبی تاثیرگذار برای درگیر کردن همزمان شانه و بالای پشت است. این حرکت به افزایش ضخامت و فرم بالاتنه کمک می‌کند و اگر با دامنه صحیح اجرا شود، فشار خوبی روی سر میانی شانه وارد می‌کند. در تمرین سرشانه در خانه، کول دمبل می‌تواند به عنوان حرکت مکمل بعد از نشر جانب یا پرس استفاده شود.

نحوه اجرا:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را جلوی ران‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
3. دمبل‌ها را نزدیک بدن و در یک مسیر عمودی به سمت بالا بکشید.
4. آرنج‌ها باید کمی بالاتر از مچ دست قرار بگیرند.
5. وقتی دمبل‌ها به ارتفاع سینه رسیدند، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس با کنترل کامل پایین بیاورید.
6. تکرار: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار

نکته حرفه‌ای: «در تمام حرکات سرشانه با دمبل، سرعت اجرا کلیدی است. فاز پایین آوردن (اکسنتریک) باید ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد. این کنترل باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی و رشد سریع‌تر عضله می‌شود.»

۵ حرکت تمرین سرشانه در خانه بدون وزنه (فقط با وزن بدن)

اگر دمبل ندارید، نگران نباشید! تقویت عضلات شانه بدون وزنه هم کاملاً امکان‌پذیر است. حرکات زیر فقط از وزن بدن استفاده می‌کنند و بسیار مؤثرند:

۸. شنا پایک (Pike Push-up) — تمرین سرشانه در خانه بدون تجهیزات

• عضله هدف: سر جلو و میانی دلتوئید
• سطح: مبتدی تا متوسط

شنای پایک بهترین جایگزین خانگی برای پرس سرشانه است. وضعیت شنا بگیرید اما باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل V معکوس ایجاد کند. پاها را بر روی صندلی یا نیمکت بگذارید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را پایین بیاورید تا سر بین دست‌ها به زمین نزدیک شود. دو ثانیه مکث کنید و به وضعیت اولیه بازگردید. با توجه به سطح آمادگی خود این حرکت را میتوانید در ۲ الی ۳۰ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۹. پلانک ترکیبی

• عضله هدف: دلتوئید جلو + هسته مرکزی بدن
• سطح: متوسط

پلانک ترکیبی یکی از بهترین حرکات زنجیره بسته برای استحکام شانه و تقویت عضلات مرکزی بدن است. در وضعیت پلانک با بازوهای کشیده قرار بگیرید. بازوی راست را به سمت جلو دراز کنید و سپس برگردانید. همزمان دست چپ و پای راست را بلند کنید. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. این حرکت را متناوب تکرار کنید. شما می توانید این حرکت را ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

۱۰. راه رفتن خرچنگ — تمرین سرشانه در خانه با وزن بدن

• عضله هدف: هر سه سر دلتوئید + عضلات مرکزی
• سطح: مبتدی

حرکت راه رفتن خرچنگ تمام عضلات شانه را همزمان درگیر می‌کند. روی زمین بنشینید. دست‌ها را پشت بدن با انگشتان به سمت پاها قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید و با دست‌ها و پاها حرکت کنید. ۳۰ ثانیه راه بروید، استراحت کنید و تکرار نمایید. این حرکت را می توانید ۳ ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۱۱. دیپ پارالل

• عضله هدف: سر جلو دلتوئید + سه‌ سر بازو
• سطح: متوسط تا پیشرفته

دیپ بیشتر بر سه‌ سر بازو متمرکز است اما شانه‌ها را هم قدرتمند تقویت می‌کند. در خانه می‌توانید از صندلی محکم یا لبه میز استفاده کنید. دست‌ها را روی تکیه‌ گاه مطابق فیلم آموزشی بگذارید و بدن را پایین بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند. به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تا ۳ الی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید.

۱۲. شنا سوئدی دست جمع

• عضله هدف: سر جلو دلتوئید + سه‌ سر بازو
• سطح: مبتدی تا متوسط

در وضعیت شنا قرار بگیرید اما فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها پایین بروید و سپس بالا بیایید. این حرکت علاوه بر سه‌سر، پایداری شانه را هم تقویت می‌کند. حرکت شنا سوئدی دست جمع را می در ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار با توجه به سطح آمادگی خود انجام دهید.

برنامه هفتگی تمرین سرشانه در خانه (مبتدی تا پیشرفته)

حالا که تمام حرکات را یاد گرفتید، یک برنامه تمرینی کامل و آماده اجرا در اختیارتان قرار می‌دهیم. این برنامه هفته‌ای ۲ جلسه شانه دارد و هر سه سر دلتوئید را متعادل پوشش می‌دهد:

جلسه اول: تمرکز بر حجم و قدرت — تمرین سرشانه در خانه با دمبل

1. پرس نظامی دمبل: ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار (استراحت ۹۰ ثانیه)
2. نشر از جانب دمبل: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار (استراحت ۶۰ ثانیه)
3. فلای معکوس دمبل: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار (استراحت ۶۰ ثانیه)
4. نشر از جلو دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت ۶۰ ثانیه)

جلسه دوم: تمرکز بر ثبات و تعریف — ورزش سرشانه در منزل

1. پرس آرنولدی: ۳ ست × ۱۰ تکرار (استراحت ۹۰ ثانیه)
2. شنا پایک: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار (استراحت ۶۰ ثانیه)
3. پرس کالاهان: ۳ ست × ۱۰ تکرار (استراحت ۶۰ ثانیه)
4. پلانک ترکیبی: ۳ ست × ۸ تکرار هر طرف (استراحت ۶۰ ثانیه)

پیشگیری از آسیب شانه هنگام تمرین سرشانه در خانه

مفصل شانه آسیب‌ پذیرترین مفصل بالاتنه است. رعایت نکات زیر خطر آسیب‌ دیدن را به حداقل می‌رساند:

قبل از خدافظی

در این مقاله از آرا فیت فهمیدیم که تمرین سرشانه در خانه نه‌ تنها یک جایگزین یا راه حل موقت، بلکه یک استراتژی مناسب برای ساخت شانه‌ های پهن، گرد و قدرتمند است. همانطور که دیدید، با یک جفت دمبل ساده یا حتی فقط با وزن بدن می‌توان هر سه سر عضله دلتوئید (جلو، میانی و عقب) را به‌ صورت کامل و اصولی تمرین داد.

نکته کلیدی موفقیت در تمرین سرشانه در منزل، رعایت سه اصل مهم است:

•  تمرین متعادل هر سه سر دلتوئید
•  اجرای صحیح حرکات با کنترل فاز منفی (اکسنتریک)
•  توجه جدی به گرم کردن، استراحت کافی و پیشگیری از آسیب

فراموش نکنید مفصل شانه حساس‌ ترین مفصل بالاتنه است. پیشرفت واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که بین شدت تمرین و ایمنی تعادل برقرار کنید. افزایش تدریجی فشار، فاصله ۴۸ ساعته بین جلسات و تمرکز بر فرم صحیح، رمز رشد مداوم و بدون آسیب است.

سوالات متداول