برنامه بدنسازی فیتنس در دو سطح مبتدی و حرفه‌ای ارائه شده است. با انجام این برنامه ها در مدت زمان مشخص، یعنی ۶ هفته برای مبتدیان و ۸ هفته برای افراد حرفه‌ای، می‌توانید تغییرات قابل توجهی را در بدن خود مشاهده کنید. علاوه بر ارائه برنامه بدنسازی فیتنس به صورت رایگان، به نکات مهم در اجرای این برنامه‌ها و همچنین نحوه تنظیم برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی فیتنس نیز صحبت کرده ایم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
فیتنس چیست؟
فیتنس (Fitness) در دنیای ورزش به معنای تناسب اندام و آمادگی جسمانی است. این رشته، ترکیبی از تمرینات بدنسازی و ورزش های هوازی است که با هدف چربی سوزی، تقویت عضلات، انعطاف پذیری مفاصل و سلامت کلی بدن طراحی شده است. برخلاف بدنسازی قدرتی که هدف آن عضلات حجیم و پرقدرت است، فیتنس بر روی ایجاد توده عضلانی ورزیده، اندامی خوش فرم و کاهش چربی بدن تمرکز دارد.
فیتنس نه تنها شما را به اندامی متناسب می‌رساند، بلکه عملکرد بدن را در فعالیت های روزمره بهبود می بخشد. این ورزش برای افرادی که به دنبال زیبایی به صورت نچرال و تناسب اندام بدون افزایش حجم زیاد عضلانی هستند، انتخابی ایده‌آل است.
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
این برنامه دو جلسه‌ای، تمرکز بر تقویت عضلات اصلی بدن دارد و حرکات به صورتی طراحی شده اند که شما بتوانید تمامی گروه های عضلانی را در طول هفته به یک اندازه تمرین دهید. این تغییرات به گونه ای اعمال شده است که عضلات سرشانه، سینه و پشت و هم پاها، باسن و شکم به خوبی تمرین داده شوند.
نکات کلیدی این برنامه:
- برای اجرای این برنامه، تمرینات باید در باشگاه بدنسازی انجام شوند.
- این برنامه برای آقایان و بانوان مبتدی مناسب است.
- برنامه در طول ۶ هفته و دو جلسه در هفته اجرا شود، به همراه دو روز استراحت
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد حرکت |
|---|---|
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| سرشانه هالتر از جلو | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| بالا سینه دمبل | ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار |
| شنا سوئدی با شیب مثبت | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| زیر بغل لت از جلو | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| قفسه دستگاه معکوس | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| حرکت پلاور دمبل | ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد حرکت |
|---|---|
| دوچرخه ثابت | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
| جلو پا دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| اسکوات با دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پرس پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پشت ران دستگاه | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تکرار |
| جلو بازو سیمکش | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| کرانچ شکم | ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار |
| چرخش شکم روسی | ۳ ست ۱۵ ثانیه |
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
| هدف | فیتنس |
| سطح تمرین | حرفه ای |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد جلسات در هفته | ۴ جلسه در هفته با ۲ روز استراحت |
| وسایل برای تمرین | تمرینات حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود. |
جلسه اول (سینه، جلو بازو، شکم)
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| بالا سینه اسمیت | ۱۲*۴ |
| پرس سینه دمبل | ۱۲*۳ |
| پرس سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| قفسه سینه دستگاه | ۱۲*۳ |
| زیر سینه دمبل | ۱۵*۴ |
| جلو بازو هالتر | ۱۲*۴ |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | ۱۲*۴ |
| جلو بازو دمبل چکشی تناوبی | ۱۲*۳ |
| ساعد سیمکش | ۱۲*۳ |
| شکم کوهنوردی | ۴ ست ۲۰ ثانیه |
| درازنشست روی میز شیب دار | ۲۰*۴ |
| کرانچ چرخشی | ۲۰*۴ |
جلسه دوم (سرشانه، پشت بازو و هوازی)
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| بارفیکس | ۳ ست ناتوانی |
| سرشان دمبل نشسته | ۱۲*۴ |
| سرشان اسمیت از جلو دست جمع | ۱۲*۳ |
| نشر جانب دمبل | ۱۲*۳ |
| نشر خم دمبل | ۲ ست ۱۰ تکرار / ۱۲ تکرار |
| فلای بک دستگاه | ۱۲*۴ |
| شراگ کول دمبل | ۱۵*۴ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۵*۳ |
| پشت بازو هالتر پرسی | ۱۰*۴ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۲*۴ |
| طناب زدن یا دوچرخه | ۱۵ دقیقه |
جلسه سوم (مخصوص پا)
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| دوچرخه | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
| اسکات از پشت با هالتر | ۱۵*۴ |
| پرس پا دستگاه | ۱۵*۳ |
| حرکت استپ آپ دمبل | ۱۱۲*۳ |
| هاگ پا دستگاه | ۱۰*۴ |
| جلو ران دستگاه | دو ست ۱۰ تکرار / دو ست ۱۲ تکرار |
| پشت ران دستگاه | ۱۲*۴ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰*۴ |
جلسه چهارم (زیر بغل و شکم)
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| بارفیکس از جلو | ۳ ست در حد ناتوانی |
| زیر بغل لت از جلو دست باز | ۱۵*۴ |
| زیربغل سیمکش دوبل | ۱۵*۴ |
| زیر بغل قایقی | ۱۰*۴ |
| پلاور سیمکش | ۱۰*۴ |
| زیربغل سیم کش تک از بغل | ۱۲*۴ |
| چرخش روسی | ۲۰*۴ |
| کرانچ پهلو خوابیده | ۲۵*۳ |
| کرانچ تاچ | ۲۵*۳ |
۷ نکته طلایی برای برنامه فیتنس حرفه ای
برای رسیدن به نتیجه دلخواه در برنامه بدنسازی فیتنس، رعایت چند اصول و نکات صحیح ضروری است. در ادامه، ۸ نکته مهم و کلیدی برای تاثیر گذاری در برنامه آورده شده است. با پیروی از این موارد، علاوه بر افزایش عملکرد ورزشی، از آسیب‌های احتمالی نیز جلوگیری خواهید کرد.
۱. گرم کردن و سرد کردن را جدی بگیرید
- گرم کردن: حتما قبل از شروع تمرینات، ۵ الی ۱۰ دقیقه بدن خود ار گرم کنید. دویدن با سرعت کم یا دوچرخه ثابت انتخاب های مناسبی هستند.
- سرد کردن: پس از پایان تمرین، حرکات کششی ساده و صورت ایستا را انجام دهید این حرکات به کاهش خستگی عضلات کمک می‌کنند.
۲. فرم صحیح حرکات را رعایت کنید
- اجرای حرکات با فرم نادرست، حتی با وزنه های سبک، می‌تواند منجر به آسیب شود.
- تمرین را با وزنه سبک یا حتی بدون وزنه آغاز کنید تا اجرای صحیح حرکات را یاد بگیرید.
- استفاده از آموزش حرکات بدنسازی آرا فیت می‌تواند به شما کمک کند؛ در هر بخش ویدئو های آموزشی و و نحوه انجام حرکات برای شما اورده شده است.
۳. حرکات را آهسته انجام دهید
- سرعت تمرین نقش مهمی در اثربخشی آن دارد.
- هنگام پایین آوردن وزنه، شمارش تا سه را انجام دهید و سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.
- این روش باعث تقویت تعادل و کاهش خطر آسیب می‌شود.
۴. انجام صحیح نفش کشیدن در انجام حرکات
- هنگام بلند کردن وزنه ها یا انجام حرکات ، بازدم کنید.
- در مرحله بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.
- تنفس صحیح اکسیژن رسانی به عضلات را بهبود می دهد و توان شما را افزایش می‌دهد.
۵. اصل اضافه بار را رعایت کنید
- با گذشت زمان کافی مقدار وزنه ها را افزایش دهید تا عضلات چالشی بیشتری را تجربه کنند.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که در دو تکرار آخر را با نهایت فشار انجام دهید اما فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
- اگر نمی توانید حرکات را در تکرار خود به صورت کامل انجام دهید، وزنه سبک تری انتخاب کنید.
۶. استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید
بین جلسات تمرینی ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت به عضلات لازم است پس حتما در برنامه خود داشته باشید.
خواب کافی و مصرف مواد مغذی مانند پروتئین و منیزیم، روند ریکاوری را تسریع میکند.
۷. نوشیدن آب و مکمل‌ها را جدی بگیرید
- در طول تمرین، آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- در صورت نیاز، مصرف مکمل هایی مثل کافئین یا منیزیم قبل از تمرین برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پیشنهاد می‌شود.
رعایت این نکات نه تنها کیفیت لازم را به تمرینات اضافه می کند ، بلکه شما را از خطر آسیب دیدگی عضلات و انجام حرکات غیر موثر کمک می کند. برنامه ریزی دقیق و توجه به فرم صحیح حرکات و استراحت کافی کلید موفقیت در بدنسازی فیتنس می باشد..
برنامه غذایی بدنسازی فیتنس باید به چه صورت باشد؟
یک برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی فیتنس باید تمامی نیازهای بدن را برای چربی سوزی، عضله سازی و تامین انرژی در تمرینات فراهم کند. مصرف مواد غذایی در بدنسازی فیتنس، باید تعادل مناسبی در مصرف پروتئین برای تقویت و رشد عضلات، کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی در طول تمرین و همچنین چربی‌های مفید داشته باشد.
برای گرفتن نتیجه بهتر، وعده های غذایی باید در طول روز به صورت وعده های کوچک و منظم مصرف شوند. در ادامه، یک جدول پیشنهادی برای برنامه غذایی فیتنس ارائه شده است. توجه داشته باشید که این تنها یک نمونه برنامه غذایی برای آشنایی شما است و برای گرفتن نتیجه بهتر و سریع تر، حتما برنامه غذایی خود را از آرا فیت دریافت کنید.
جدول روزانه برنامه غذایی بدنسازی فیتنس
| وعده غذایی | مواد غذایی پیشنهادی |
|---|---|
| صبحانه | ۳ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد زرده 1/۲ پیمانه جو دوسر + ۱ قاشق عسل 1 عدد موز |
| میان وعده صبح | ۱ عدد سیب یا پرتقال 10 عدد بادام درختی یک مشت کشمش + گردو |
| ناهار | ۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی 1 پیمانه برنج بدون روغن و نمک 1 خوراک مرغ و سبزیجات |
| میان‌وعده عصر | ۱ عدد تخم مرغ آب پز 1 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + ۲ عدد تست سبوس دار |
| شام | ۱۵۰ گرم ماهی (ترجیحا سالمون) سالاد استیک |
| قبل از خواب | یک لیوان شیر |
آیا بدنسازی فیتنس می‌تواند به چربی سویزی کمک کند؟
بله، بدنسازی فیتنس یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی است. ترکیب تمرینات بدنسازی و هوازی باعث افزایش ضربان قلب، بهبود متابولیسم و مصرف کالری حتی در حالت استراحت می‌شود. همچنین تمرینات هیت (HIIT) با شدت متوسط و بالا، مراحل چربی سوزی را سریع تر می کند و متابولیسم بدن را تا ساعت ها پس از تمرین فعال نگه می دارد.
برای رسیدن به کاهش وزن و چربی سوزی، تمرینات فیتنس را با یک رژیم غذایی مناسب و غنی از پروتئین انجام هید. این روش نه تنها تاثیر چربی سوزی را چند برابر می کند، بلکه باعث فرم دهی و تقویت عضلات می شود.
سخن پایانی
بدنسازی فیتنس، ترکیبی از تمرینات بدنسازی به صورت هدفمند در کنار تغذیه سالم است که شما را به اندام متناسب، هدف خود نزدیک میکند. اما برای رسیدن به بهترین نتیجه، داشتن یک برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی که بر اساس نیاز ها، اهداف و شرایط بدنی شما طراحی شود، ضروری است.
اگر می‌خواهید مسیر ورزشی و بدنسازی خود را به درستی پیش ببرید و در زمان کوتاه به نتیجه دلخواه خود برسید، همین حالا برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی خود را از آرا فیت سفارش دهید. این برنامه ها زیر نظر مربیان با تجربه و متخصص با توجه به سطح آمادگی، سبک زندگی و اهداف ورزشی شما طراحی می شوند پس همین حالا اولین قدم را برای شروع بردارید.
