حرکت پشت بازو نشسته با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت پشت بازو می باشد. این حرکت به دلیل قرارگیری دمبل در بالای سر، امکان درگیر کردن عضلات پشت بازو در بالاترین دامنه حرکتی را فراهم می کند. همچنین، این تمرین به دلیل تغییر زاویه حرکت نسبت به دیگر تمرینات پشت بازو، تنوعی عالی به برنامه تمرینی شما اضافه می‌کند.
| نام حرکت | پشت بازو نشسته دمبل |
| نام های دیگر حرکت | پشت بازو نشسته دمبل بالا سر |
| عضلات درگیر | پشت بازو |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| تجهیزات | دمبل و نیکمت |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- به صورت صاف روی لبه نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل را به صورت عمودی مطابق فیلم بگیرید، به نحوی که کف دست ها رو به بالا باشد و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- عضلات شکم را درگیر کنید تا ستون فقرات در حالت صاف و پایدار باقی بماند.
- دمبل را از بالای سر به سمت بالا پرس کنید، به طوری که آرنج ها رو به جلو باشند.
- با خم کردن آرنج ها، دمبل را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که ساعد ها با عضلات جلو بازو تماس پیدا کنند.
- در طول حرکت، بازوها را نزدیک گوش ها نگه دارید.
دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به سمت بالا برگردانید و در نقطه شروع حرکت قرار دهید.
نکات مهم برای اجرای بهتر:
- حالت بدن: کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا از فشار اضافی به ستون فقرات جلوگیری شود.
- کنترل حرکت: اجازه ندهید آرنج ها به سمت بیرون حرکت کنند، زیرا این کار فشار را از عضلات پشت بازو کاهش می‌دهد.
- انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را به درستی و با فرم صحیح انجام دهید.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.