زیر بغل طناب خم از پایین

زیر بغل طناب خم از پایین یکی از تمرینات مؤثر و کاربردی در بدنسازی است که به تقویت و توسعه عضلات پشت کمک شایانی می‌کند. این حرکت به‌ طور خاص عضلات لاتیسیموس دورسی، ترپزیوس و رومبویدها را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت و حجم این عضلات می‌ پردازد. استفاده از طناب در این تمرین، علاوه بر ایجاد تنوع در برنامه تمرینی، امکان استفاده از دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کند که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و عملکرد کلی عضلات پشت منجر شود.

آموزش تصویری حرکت زیر بغل طناب خم از پایین

نحوه انجام حرکت زیر بغل طناب خم از پایین

آماده‌ سازی دستگاه و طناب:

• طناب را به قرقره پایین دستگاه کراس اوور وصل کنید.
• وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کنید.

قرارگیری در موقعیت شروع:

• مقابل دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها مطابق فیلم اموزشی باز کنید.
• زانوها کمی خم شده و تنه کمی به سمت جلو متمایل شود.
• طناب را با دو دست بگیرید، دست‌ها را کاملاً کشیده و بازو ها را نزدیک بدن نگه دارید.

شروع حرکت:

• با حفظ زاویه تنه، طناب را به سمت عقب و پایین بکشید.
• همزمان با کشیدن طناب، بازوها را به طرف پهلوها بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
• در پایین‌ ترین نقطه حرکت، انقباض کامل را احساس کنید و به مدت یک ثانیه مکث کنید.

بازگشت به موقعیت شروع:

• به آرامی و با کنترل، طناب را به موقعیت شروع برگردانید.
• دقت کنید که در طول حرکت، تنه و زاویه زانوها ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند.