زیر بغل خم دمبل به صورت جفت دست، یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت کمر است. این تمرین محبوب را میتوانید تنها با یک جفت دمبل در باشگاه و خانه انجام دهید و حجم و فرم عضلات زیر بغل را بهبود دهید. در نظر داشته باشید این حرکت را باید با فرم صحیح خود انجام دهید پس قبل از شروع فرم صحیح آن را یاد بگیرید.
| نام حرکت | زیر بغل خم دمبل |
| نام های دیگر حرکت | زیربغل خم دمبل جفت دست زیربغل دمبل خم |
| عضلات درگیر | عضلات زیربغل و پشت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم دمبل
- ابتدا یک جفت دمبل مناسب را در دست بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید تا تعادل حفظ شود.
- بالاتنه را صاف نگه داشته و از ناحیه کمر خم شوید، طوری که تقریبا بالاتنه با زمین موازی باشد.
- سر خود را بالا نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد.
- دمبلها را آویزان و دقیقا مقابل بدن قرار دهید؛ دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند. این وضعیت نقطه شروع حرکت است.
- بالاتنه را ثابت نگه داشته و با تمرکز روی عضلات پشت، دمبلها را تا کنار باسن بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کرده و لحظهای مکث کنید تا انقباض کامل احساس شود.
- بامرکز و اهسته دمبل هارو به نقطه شروع بازگردانید.
- اجرای صحیح این حرکت نیازمند تمرین مداوم است؛ پیش از استفاده از وزنه های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید تا فرم درست حرکت را یاد بگیرید.
- حتما قبل از شروع این حرکت فیلم آموزشی را چند بار نگاه کنید.
