زرچر اسکوات اسمیت یک حرکت کنترلی و همچنین تاثیر گذار برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی است. قرار گرفتن میله در جلوی بدن باعث درگیری بیشتر پاها و کور میشود و مسیر ثابت دستگاه اسمیت، اجرای حرکت را امن و دقیق تر میکند. این حرکت بسیار مناسب برای بهبود فرم اسکوات و افزایش قدرت پایین تنه با ریسک کمتر برای کمر است.
| نام حرکت | ددلیفت اسمیت |
| نام های دیگر حرکت | اسکات زرچر با اسمیت |
| عضلات درگیر | عضلات چهار سر ران (جلو پا) و سرینی (باسن) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | اسمیت |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت اسکوات زرچر با اسمیت
- برای اجرای حرکت زرچر اسکوات اسمیت، ابتدا دستگاه اسمیت را آماده کرده و صفحه وزنه مناسب روی میله قرار دهید.
- میله اسمیت را با توجه به قد خود، در ارتفاعی تنظیم کنید که کمی بالاتر از خط کمر و پایینتر از سینه قرار بگیرد تا برداشتن آن آسان باشد.
- در مرکز دستگاه بایستید و بدن را به میله نزدیک کنید. دستها را از زیر میله عبور داده، آرنجها را خم کنید به صورتی که میله در گودی آرنج و روی ساعدها قرار بگیرد. ساعدها را به صورت ضربدری یا موازی به هم نزدیک کرده و میله را به سمت سینه ثابت نگه دارید.
- میله را از جای قفل دستگاه خارج کنید و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شانهها را عقب بدهید، سینه را بالا نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات و رو به جلو ثابت کنید. این وضعیت، نقطه شروع حرکت است.
- در فاز منفی حرکت، با کنترل کامل زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب هدایت کنید. هم زمان بدن را به سمت پایین ببرید، به طوری که زانوها از راستای پنجه ها جلوتر نروند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که رانها تقریبا موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند و در این مرحله عمل دم انجام شود.
- در پایین ترین نقطه، عضلات چهارسر ران و باسن کاملا درگیر و منقبض کنید کمی مکث کنید و انقباض را حفظ کنید.
- در فاز مثبت حرکت، با فشار کف پاها به زمین و انقباض عضلات باسن و ران، بدن را در مسیر عمودی دستگاه اسمیت به سمت بالا بازگردانید تا به حالت شروع برگردید. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
