ددلیفت هالتر یکی از تمرینات اساسی در بدنسازی است که به تقویت عضلات پشت، پاها و میان تنه کمک می‌کند. این حرکت به طور کلی شامل برداشتن یک هالتر از زمین تا حالت ایستاده است و به‌طور گسترده ای در برنامه‌های تمرینی مختلف به‌کار می‌رود. در ادامه به معرفی عضلات درگیر در این حرکت پرداخته شده است:
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت هالتر
عضلات پشت:
- پشت پایینی (Erector Spinae): این عضلات به‌عنوان ستون فقرات عمل می‌کنند و در حفظ تعادل و استحکام بدن نقش دارند.
- پشت بالایی (Trapezius): این عضلات در حرکت دادن و تثبیت شانه‌ها مشارکت دارند.
- پشتی میانی (Rhomboids): این عضلات در حرکت جمع کردن شانه‌ها و تثبیت آن‌ها نقش دارند.
عضلات پا:
- عضلات چهار سر ران (Quadriceps): این عضلات بزرگ در جلوی ران قرار دارند و مسئول اکستنشن زانو هستند.
- عضلات همسترینگ (Hamstrings): این عضلات در پشت ران قرار دارند و در حرکت خم شدن زانو و اکستنشن مفصل ران نقش دارند.
- عضلات گلوتئال (Glutes): این عضلات در باسن قرار دارند و مسئول اکستنشن مفصل ران هستند.
عضلات میان تنه:
- عضلات شکم (Abdominals): این عضلات در حفظ استحکام و تعادل بدن نقش دارند.
- عضلات اوربلیک (Obliques): این عضلات در حفظ تعادل و پایداری بدن و همچنین در حرکات چرخشی میان تنه نقش دارند.
| نام حرکت | ددلیفت هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell stiff |
| عضلات درگیر | زیر بغل – عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی) – core(میان تنه)، همسترینگ (پشت پا) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | هالتر |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
آموزش تصویری حرکت ددلیفت هالتر
نحوه انجام ددلیفت هالتر
- قدم اول: پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید و میله هالتر را جلوی خود روی زمین قرار دهید. هالتر باید نزدیک به ساق پاهایتان باشد.
- قدم دوم: به جلو خم شوید و هالتر را با دستان خود بگیرید. دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند.
- قدم سوم: زانوهای خود را کمی خم کنید و باسن خود را مطابق فیلم آموزشی به عقب بدهید. ستون فقرات باید در حالت طبیعی و مستقیم قرار داشته باشد و سر به سمت جلو و کمی به بالا نگاه کند.
- قدم چهارم: شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو بیرون دهید.
- قدم پنجم: با استفاده از عضلات پاها و پشت، به آرامی هالتر را مطابق فیلم آموزشی از زمین بلند کنید. در هنگام بلند کردن، نفس خود را حبس کنید و به سمت بالا بکشید.
- قدم ششم: هالتر باید نزدیک به بدن حرکت کند و به پاها و باسن برخورد نکند.
- قدم هفتم: هنگامی که میله هالتر به سطح باسن رسید، به حالت ایستاده بروید و پاها را کامل صاف کنید. در این مرحله، میله باید به طور کامل کنترل شود و بدن در حالت عمودی و پایدار باشد.
- قدم هشتم: به‌آرامی هالتر را را به سمت پایین بازگردانید. زانوها و باسن را خم کنید و میله را نزدیک به بدن نگه دارید.
- قدم نهم: هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به زمین برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: در طول انجام حرکت، فرم صحیح بدن را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- تمرکز بر عضلات: تمرکز کنید که عضلات پشت و پاها به درستی درگیر باشند.
