حرکت جلو بازو نشسته با دمبل یکی از تمرینات اساسی و مؤثر برای تقویت و حجم دهی عضلات بازو، به‌ویژه عضله دوسر بازویی (بایسپس) است. این تمرین به دلیل ساده بودن و امکان انجام آن با تجهیزات محدود، در برنامه های تمرینی بسیاری از افراد مبتدی و حرفه ای جایگاه دارد.
انجام این حرکت به صورت نشسته، باعث می‌شود که تمرکز بیشتری بر روی عضلات جلو بازو داشته باشید و از هرگونه تقلب یا استفاده نادرست از عضلات دیگر جلوگیری کنید. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و شکل دهی بهتر به بازوهای خود هستند، بسیار مفید است.
با انجام منظم حرکت جلو بازو نشسته با دمبل، می‌توانید نه تنها قدرت و حجم عضلات بازوی خود را افزایش دهید، بلکه تعادل و هماهنگی بین عضلات را نیز بهبود بخشید. در ادامه، نحوه صحیح انجام این حرکت به صورت جزئیات توضیح داده شده است تا بتوانید از مزایای کامل آن بهره مند شوید.
| نام حرکت | جلو بازو نشسته دمبل |
| نام انگلیسی | Seated bicep dumbbell curl |
| عضلات درگیر | جلو بازو (دوسر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | صندلی + دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری حرکت جلو بازو نشسته دمبل
نحوه انجام حرکت جلو بازو نشسته دمبل
- دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- بر روی یک نیمکت یا صندلی صاف بنشینید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و محکم روی زمین قرار دهید.
- دمبل ها را با کف دست ها به سمت بالا بگیرید.
- دست ها را در دو طرف بدن آویزان کنید، به‌طوری که دمبل ها در کنار ران ها قرار گیرند.
- با حفظ آرنج ها نزدیک به بدن، دمبل ها را به آرامی و به طور همزمان به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- در حین بالا آوردن، ساعدها باید ثابت باشند و فقط از مفصل آرنج حرکت کنید.
- هنگامی که دمبل‌ها به بالاترین نقطه دقیقا به مشابه فیلم آموزشی رسیدند، یک لحظه توقف کنید و انقباض عضله دوسر بازویی را احساس کنید.
- و به آرامی و با حفظ کنترل بازو، دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید و دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
- از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است.
نکات مهم حین انجام حرکت
- همواره از وزنه های مناسب ود استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- تمرکز بر فرم صحیح حرکت داشته باشید.
- هنگام انجام حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن یا قوز کردن خودداری کنید.
- از هرگونه تقلب، مانند حرکت دادن بدن یا تاب دادن دمبل ها، پرهیز کنید.
- اگر مبدی هستید، حتماً تحت نظر یک مربی تمرین کنید.
