حرکت کیک بک تک پا یک تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عمدتا عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت، شما با درگیر کردن عضلات سرینی، پای خود را به سمت عقب و بالا با زانوی خم شده حرکت می دهید. انجام این تمرین به صورت تک پا به شناسایی اختلافات در قدرت و انعطاف پذیری بین دو طرف بدن کمک می‌کند.
| نام حرکت | کیک بک تک پا |
| نام انگلیسی | Single Leg Kickback |
| عضلات درگیر | باسن و همسترینگ |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | وزن بدن |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی، نیمه حرفه ای، حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- دستان خود را زیر شان ه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید به طوری که زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات در حالت خنثی باقی بماند و از قوس دادن کمر جلوگیری شود.
- با استفاده از انقباض عضلات سرینی، پای راست خود را به سمت عقب و بالا ببرید.
- مچ پا را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و زانو را خمیده نگه دارید.
- پا را تا جایی بالا ببرید که عضلات همسترینگ (پشت ران) در امتداد پشت بدن قرار گیرند.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات گلوت را منقبض کنید و برای یک لحظه مکث کنید.
- با تمرکز و آهسته پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت
قوس دادن کمر:
- از خم کردن یا قوس دادن کمر هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا ستون فقرات ثابت بماند.
چرخش لگن:
- پیچش لگن برای بالا بردن بیشتر پا باعث کاهش تأثیر تمرین روی عضلات باسن می‌شود.
- تمرکز بر حفظ لگن در یک وضعیت پایدار و متقارن بسیار مهم است.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.