حرکت پل باسن یک تمرین ترکیبی و چند مفصلی است که عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می دهد. این تمرین به عنوان یک حرکت پایه برای تقویت عضلات پایین تنه به خصوص باسن برای مبتدیان، طراحی شده است. پل باسن به بهبود عضلات سرینی کمک می کند، که این امر در اجرای صحیح بسیاری از تمرینات دیگر و همچنین در حرکات روزمره اهمیت دارد.
مزایای حرکت پل باسن:
- تقویت عضلات سرینی: این تمرین به طور خاص عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) را درگیر می کند که نقش اصلی در باز کردن مفصل ران و ایجاد قدرت در حرکات پایین تنه دارد.
- بهبود عملکرد ورزشی: تقویت عضلات سرینی به بهبود عملکرد در ورزش هایی مانند دویدن، پریدن و اسکات کمک می‌کند.
- پیشگیری از آسیب: تقویت عضلات پایین تنه به حفظ تعادل و پایداری بدن کمک کرده و از آسیب های احتمالی جلوگیری می‌کند.
- بهبود وضعیت بدنی: تقویت عضلات سرینی به بهبود وضعیت قامت و کاهش درد کمر کمک می‌کند.
آموزش تصویری حرکات پل باسن
نحوه انجام حرکت پل باسن
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پا ها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دست های خود را در کنار بدن قرار دهید.
- کف دست ها را روی زمین بگذارید تا به ثبات بدن کمک کند.
- لگن خود را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید تا کمر کاملا به زمین چسبیده باشد.
- با استفاده از انقباض عضلات سرینی، لگن را به سمت بالا حرکت دهید.
- باسن را تا جایی بالا ببرید که یک خط مستقیم از زانو ها تا شانه ها تشکیل شود.
- به آرامی و با کنترل کامل، لگن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- در طول حرکت، عضلات خود را منقبض نگه دارید.