پرس بالا سینه هالتر یکی از انواع تمرینات قدرتی است که شباهت زیادی به پرس سینه دارد. این تمرین ترکیبی، علاوه بر تقویت عضلات سینه، تأکید بیشتری روی بخش بالایی سینه دارد.
| نام حرکت | پرس بالا سینه هالتر |
| نام های دیگر حرکت | |
| عضلات درگیر | بخش بالایی سینه |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| تجهیزات | هالتر |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- روی یک نیمکت که زاویه آن بین ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم شده، دراز بکشید. سر، شانه ها و باسن باید کاملا با نیمکت در تماس باشند.
- پاهای خود را محکم روی زمین زیر زانوه ایتان قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
- هالتر را کمی خارج تر از عرض شانه‌ها بگیرید و آن را بالای شانه هایتان نگه دارید، به طوری که بازوها کاملا صاف باشند.
- با حفظ انقباض در عضلات شکم و کنترل تنفس، هالتر را به سمت بالای سینه پایین بیاورید. آرنج ها را در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید.
- زمانی که هالتر به آرامی با بخش بالای سینه تماس پیدا کرد، با بازدم، هالتر را به حالت شروع برگردانید.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت
۱. برخورد شدید هالتر با سینه
- پایین آوردن سریع و محکم هالتر روی سینه، اگرچه ممکن است باعث بلند کردن وزنه های سنگین تر شود، اما خطر آسیب را افزایش داده و اثر بخشی حرکت را کاهش می دهد. حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و تنها به آرامی هالتر را به سینه خود لمس کنید.
۲. باز شدن بیش از حد آرنج‌ها
- باز کردن بیش از حد آرنج ها فشار زیادی به شانه ها وارد می‌کند. زاویه ایده‌آل معمولاً حدود ۴۵ درجه از بدن است. البته می‌توانید این زاویه را کمی با توجه به راحتی بدن خود تنظیم کنید.
۳. خم شدن مچ ها
- قرار دادن مچ ها در زاویه نامناسب می‌تواند باعث افزایش فشار بر آن‌ها شود و عملکرد شما را محدود کند. مچ دست را در راستای ساعد نگه دارید تا فشار به طور مساوی تقسیم شود.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.