نشر خم دمبل تک دست

اموزش تصویری نشر خم دمبل تک دست

نحوه انجام حرکت

• یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، به گونه‌ ای که پشت بدن شما کاملاً صاف باشد و سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید.
• زانو های خود را نیز کمی خم کنید تا وضعیت بدن شما موازی با سطح زمین قرار گیرد.
• دست‌ های خود را به گونه‌ای قرار دهید که کف آن‌ ها رو به هم باشد.
• دست‌ هایتان را آویزان و دقیقاً جلوی زانوها و نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• حال یکی از دست های خودرا به سمت بالا حرکت دهید.
• پس از رسیدن به نقطه اوج حرکت، به آرامی دست را به حالت اولیه یعنی آویزان جلوی زانو برگردانید.
• سپس همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
• این حرکت را به صورت تناوبی و به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

نکات مهم:

1. در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و از نگه داشتن نفس خود داری نمایید.
2. سعی کنید بدن را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی پرهیز کنید.
3. برای حفظ تعادل، پاها را بر روی زمین ثابت نگه دارید.
4. دامنه حرکتی کامل را با باز و بسته کردن کامل آرنج طی کنید.
5. اگر احساس درد یا ناراحتی در پشت، شانه‌ها یا آرنج‌ ها کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.