حرکت خارج پا دستگاه (Hip Abduction Machine) یک تمرین تک مفصلی و بسیار مور برای تقویت عضلات دورکننده ران و کناره باسن است. این حرکت به دلیل دامنه حرکتی کنترل شده و ایمنی بالا، یک گزینه عالی برای همه سطوح، به خصوص مبتدی‌ها به حساب می آید.
در این تمرین، بیشترین فشار روی عضلات گلوتئوس میدیوس، گلوتئوس مینیموس و بخش خارجی ران وارد می‌شود و اضافه کردن این حرکت به ورزشی باعث تقویت پایداری لگن، کاهش ریسک آسیب های زانو و بهبود فرم باسن از بغل خواهد شد.
| نام حرکت | خارج پا دستگاه |
| نام های دیگر حرکت | برون پا دستگاه خارج ران ماشین |
| عضلات درگیر | دور کننده ها (خارج ران) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دستگاه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت خارج پا دستگاه
- ابتدا روی دستگاه بنشینید، پاها را به هم بچسبانید و پدها را متناسب با عرض ران تنظیم کنید.
- کمر را صاف و ثابت نگه دارید و کمی به جلو متمایل شوید تا کنترل بیشتری روی دامنه حرکت داشته باشید.
- سپس با حفظ ثبات زانوها، ران ها را به آرامی و با تمرکز به سمت بیرون باز کنید تا عضلات خارج ران و کناره باسن کاملا درگیر شوند. این مرحله فاز مثبت است و در آن بازدم انجام می‌شود.
- پس از مکث کوتاه، پاها را با کنترل کامل به حالت شروع برگردانید. این مرحله فاز منفی است و در آن دم انجام می‌شود.
- حرکت را با فرم صحیح و طبق تعداد تکرار برنامه اجرا کنید.
