کیک بک سیمکش ایستاده یکی از تمرینات تاثیر گذار برای عضلات باسن است که با استفاده از دستگاه سیمکش و بند مچ پا انجام می‌شود. این تمرین به شما این امکان را می دهد که حرکت را در زاویه مناسب کنترل کرده و حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید، برخلاف بسیاری از تمرینات مشابه که نیاز به وضعیت خوابیده دارند.
| نام حرکت | کیک بک سیمکش ایستاده |
| نام های دیگر حرکت | Cable Hip Extension کیک بک سیمکش |
| عضلات درگیر | سرینی (باسن) |
| نوع تمرین | قدرتی، تعادل و ثبات |
| تجهیزات | دستگاه سیمکش و پا بند |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- ابتدا قرقره دستگاه سیکش را در پایین ترین حالت قرار دهید و یک بند مخصوص مچ پا به آن متصل کنید. سپس بند را به مچ پای راست خود ببندید.
- روبه روی دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. با دست ها قاب فلزی دستگاه را محکم بگیرید.
- با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن ، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از خم شدن جلوگیری کنید.
- پای راست خود را با کمی خمیدگی زانو، به سمت عقب حرکت دهید و با استفاده از عضلات باسن فشار بیاورید.
- به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید و پس از اتمام تعداد تکرارها، همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
نکات مهم و اصلاح فرم:
- حفظ وضعیت لگن: حتما لگن خود را در وضعیت مربع و موازی با زمین نگه دارید. پیچاندن لگن ممکن است دامنه حرکت را افزایش دهد، اما اثر بخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
- جهت پا: هنگام حرکت، انگشتان پای خود را مستقیما به سمت پایین نگه دارید تا تمرکز بهتری بر عضلات هدف داشته باشید.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.