حرکت سوپرمن با دمبل یکی از آن تمرین هایی است که ظاهر سادهای دارد، اما تاثیرش روی بدن عمیق و چشمگیر است. در این حرکت، روی شکم قرار دراز میکشید و با گرفتن دمبل های سبک در دستها، بازوها و پاها را همزمان از زمین جدا میکنید. همین کشش و بلند شدن باعث میشود عضلات پایین کمر، سرینی و مرکز بدن به صورت هماهنگ درگیر شوند.
| نام حرکت | سوپرمن با دمبل |
| نام های دیگر حرکت | |
| عضلات درگیر | فیله کمر، سرینی بزرگ |
| نوع تمرین | قدرتی و فانکشنال |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت سوپرمن با دمبل
- روی شکم دراز بکشید و یک دمبل سبک در هر دست بگیرید.
- آرنجها را طوری قرار دهید که با سرشانهها زاویه ۹۰ درجه بسازد؛ این وضعیت شروع می باشد.
- همزمان با منقبض کردن عضلات فیله کمر، سرینی و پشت پا، بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید و بدن را به شکل قوس درآورید.
- در این حالت سر و بالاتنه در یک راستا باشند و حدود ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید.
- به آرامی و کنترل شده به نقطه شروع بازگردید تا بدن کاملا روی زمین قرار بگیرد.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مدنظر خود (معمولاً ۸ تا ۱۲ بار در ۳ تا ۴ ست) تکرار کنید.
