زیر بغل لندماین یک حرکت چند مفصلی است که بیشتر عضلات پشتی زیر بغل را هدف قرار می دهد. استفاده از لندماین باعث می‌شود وزن به سمت قفسه سینه قوس بردارد، نه اینکه در یک خط مستقیم حرکت کند. این حرکت تمرینی عالی برای ایجاد تنوع در حرکات زیر بغل است و به شما کمک می‌کند حجم عضلات زیر بغل و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
| نام حرکت | زیر بغل لندماین |
| نام های دیگر حرکت | |
| عضلات درگیر | زیر بغل |
| نوع تمرین | مقاومتی |
| تجهیزات | لندماین |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو طرف میله قرار بگیرید. باید پشت به پایه لندماین باشید.
- عضلات هسته خود را درگیر کنید تا ستون فقرات شما در طول حرکت خنثی باقی بماند.
- باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید، زانوهایتان را کمی خم کنید و دست ها را در انتهای میله نگه دارید. سپس با کشیدن باسن به حالت ایستاده، میله را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
- در این حالت ثابت بمانید، دست های خود را خم کنید و آن را از کنار بدن عبور دهید تا زمانی که کف دست به دنده پایینی شما برسد یا صفحه وزنه با قفسه سینه تماس پیدا کند.
- به آرامی میله را به وضعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
اشتباهات رایج در فرم حرکت:
استفاده از شتاب:
حرکت دادن کمر برای جا به جایی وزنه بیشتر، باعث استفاده از گروه های عضلانی اضافی می‌شود که این امر موجب ایجاد شتاب می گردد. برای جلوگیری از این موضوع، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و حرکت را فقط در محدوده مورد نظر انجام دهید. در صورت لزوم، وزن وزنه را کاهش دهید تا فرم صحیح را حفظ کنید.
صاف نگه داشتن کمر:
حفظ صاف بودن کمر برای اجرای درست حرکت بسیار مهم است. هنگام خستگی، احتمال گرد شدن کمر وجود دارد. بر درگیر کردن عضلات مرکزی و عقب نگه داشتن شانه‌ها تمرکز کنید تا از این خطا جلوگیری کنید.