حرکت خارج ران دستگاه به حالت نیمه نشسته یک نسخه هدفمند تر از خارج پا دستگاه است. وقتی از پشتی دستگاه کمی فاصله میگیرید و بدن رو در وضعیت نیم خیز قرار می دهید، عضلات تثبیت کننده فعالتر می شوند و فشار تمرین از ران ها به طور کامل به سمت عضلات سرینی و باسن می رود. و همین تغییر باعث فرم دهی و فشار بیشتر روی این عضلات می شود.
| نام حرکت | خارج ران ماشین نیمه نشسته |
| نام های دیگر حرکت | خارج ران دستگاه نیم خیز |
| عضلات درگیر | سرینی میانی، باسن |
| نوع تمرین | قدرتی و فرم دهنده |
| تجهیزات | دستگاه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت خارج ران ماشین نیمه نشسته
- ابتدا ارتفاع صندلی و موقعیت پدهای دستگاه را به صورتی تنظیم کنید که پدها روی بخش خارجی ران قرار گیرند.
- روی صندلی بنشینید و پاها را پشت پدها ثابت کنید.
- بدون تکیه کامل به پشتی، کمی از آن فاصله بگیرید و بدن را در وضعیت نیمه نشسته حفظ کنید.
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید، سینه را باز کنید و عضلات شکم را برای حفظ ثبات فعال کنید.
- زانوها را اندکی خم و تنه را کمی به جلو متمایل نگه دارید.
- پاها را با کنترل کامل به طرفین باز کنید و تمرکز را بر درگیری عضلات باسن، بهویژه بخش بیرونی، قرار دهید.
- در انتهای دامنه حرکتی، برای لحظهای کوتاه مکث کنید.
- پاها را به آرامی و بدون حرکت ضربهای به حالت اول برگردانید.
