حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی روی نیمکت شیبدار و در حالت رو به پایین انجام می‌شود. این تمرین یک حرکت ایزوله برای عضله جلو بازو است که تمرکز اصلی آن روی اوج انقباض عضله (Biceps Peak Contraction) قرار دارد. به دلیل محدود شدن حرکت شانه، فشار کاملا روی جلو بازو وارد می شود. و همین امر باعث رشد بهتر و تقویت برجستگی جلو بازو می‌گردد و به بهبود فرم و زیبایی بازوها کمک می‌کند.
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی |
| نام های دیگر حرکت | جلو بازو دمبل اسپایدر تناوبی |
| عضلات درگیر | جلو بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل و میز شیبدار |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تناوبی
- یک دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت شیب دار قرار بگیرید؛ سینه و شکم را روی تکیه‌گاه بچسبانید.
- دست‌ها را صاف و عمود بر زمین نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها روبه‌جلو باشند.
- در شروع حرکت، با دست راست دمبل را از ناحیه آرنج خم کنید تا دمبل به نزدیکی صورت برسد. این بخش فاز مثبت حرکت است و هم‌زمان عمل بازدم انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- همین روند را با دست چپ تکرار کنید تا هر دو دست یک ست کامل را اجرا کنند.
- از انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را مطابق تعداد تکرار مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.