پل باسن یا Hip Bridge یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی و تقویت عضلات باسن، ران و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت با وزن بدن و دمبل قابل اجرا است و برای همچنین برای مبتدیان و حرفه ای ها مناسب ست.
نحوه انجام حرکت پل باسن
- به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست های خود را مطابق با فیلم آموزشی کنار بدن خود قرار دهید.
- با فشار پاشنه پا، باسن و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط قرار بگیرد.
- حدود ۲ ثانیه نگه دارید و بعد باسن را آهسته پایین بیاورید؛ همین حرکت را در تعداد مشخص تکرار کنید.
- موقع بالا آمدن، فشار را روی عضلات سرینی (باسن) حس کنید و مراقب باشید زیاد کمرت را قوس ندهید.
