زیر بغل سیمکش از جلو دست باز یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی است که به طور مستقیم عضلات زیر بغل (پشتی) را هدف قرار می‌دهد و عضلات کمکی مانند بایسپس و دلتوئید خلفی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت با استفاده از دستگاه سیمکش و قفل شدن پا ها به گیره، پایداری بیشتری ایجاد کرده و تمرکز بر انقباض عضلات پشت را افزایش می‌دهد. امکان تغییر دستگیره ها، این تمرین را برای اهداف مختلف و سطوح آمادگی جسمانی مناسب می‌سازد.
| نام حرکت | زیر بعل سیمکش از جلو دست باز |
| نام های دیگر | زیربغل سیمکش دست باز جلو |
| عضلات درگیر | زیر بغل – عضلات پشتی |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دستگاه سیمکش |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- میله سیمکش را به پولی بالا متصل کنید و آن را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه یا بیشتر بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.
- روی صندلی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را زیر پد قابل تنظیم قفل کنید.
- ستون فقرات را در حالت خنثی و صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا فرم مناسبی داشته باشید.
- دست ها را کاملا کشیده نگه دارید، به صورتی که میله بالای سر شما قرار گیرد.
- آرنج های خود را خم کنید و میله را به سمت پایین بکشید، به صورتی که میله به سمت پشت دنده‌ها نزدیک شود.
- در حین کشیدن میله، کمی به عقب متمایل شوید اما از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.
- تمرکز کنید که آرنج‌ها به سمت پهلوها نزدیک شوند تا عضلات پشت به درستی درگیر شوند.
- به آرامی و با کنترل کامل، میله را به موقعیت شروع بازگردانید، به‌طوری که دست‌ها کاملا به بالا کشیده شوند.
اشتباهات رایج در حرکت:
پایین آوردن بیش از حد میله:
- اگرچه طیف حرکتی کامل مهم است، اما پایین آوردن بیش از حد میله می‌تواند فشار اضافی بر شانه‌ها وارد کند.
- میله را بین چانه و قسمت بالای سینه نگه دارید.
استفاده بیش از حد از عضلات شانه و بازو:
- در این حرکت، عضلات پشت باید بیشترین فشار را تحمل کنند.
- به جای تمرکز بر نزدیک کردن میله به سینه، روی نزدیک کردن آرنج ها به پهلوها تمرکز کنید. این تغییر ذهنی باعث فعال سازی بهتر عضلات پشت می‌شود.