افزایش حجم و فرم دهی عضلات سینه به یکی از اهداف مهم برای بسیاری از بانوان تبدیل شده است. اما آیا واقعاً می‌توان با تمرینات بدنسازی به این هدف دست یافت؟ پاسخ قطعاً مثبت است! بدنسازی، به ویژه تمرینات هدفمند برای عضلات سینه بانوان، می‌تواند تأثیر عمیقی بر شکل و حجم این عضلات بگذارد و به شما این امکلن را می دهد که سینه های خوش فرم و زیباتری داشته باشید.
در این مقاله از آرا فیت، ما به بررسی اصول و تکنیک های مؤثر برای حجم دهی عضلات سینه در بانوان خواهیم پرداخت. با ارائه یک برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان همراه با معرفی حرکات به شما کمک خواهیم کرد تا بهترین نتیجه را بگیرید. پس اگر به دنبال تغییرات مثبت و افزایش حجم عضلات سینه خود هستید، این مطلب می‌تواند راهنمایی ارزشمند برای شما باشد. در ادامه همراه ما باشید.
چگونه تمرینات بدنسازی باعث افزایش حجم سینه در بانوان می‌شود؟
بدنسازی با اعمال فشار به عضلات، فرایندی از تخریب و بازسازی بافت های عضلانی را ایجاد می‌کند. این فرآیند به ویژه در عضلات سینه باعث می‌شود که این عضلات به مرور حجم بیشتری پیدا کرده و قوی‌تر شوند. همچنین، استفاده از وزنه های مختلف و تغییر تعداد تکرارها در هر ست باعث می‌شود تا عضلات به چالش کشیده شوند و به رشد بیشتری برسند.
آناتومی عضلات سینه بانوان
عضلات سینه شامل دو بخش اصلی به نام‌های عضلات بزرگ (پکتورالیس ماژور) و عضلات کوچک (پکتورالیس مینور) هستند. عضلات بزرگ، بخش اعظم حجم سینه را تشکیل می‌دهند و در حرکات پرس و فشار نقش اساسی دارند. عضلات کوچک نیز در استحکام و حفظ تعادل نقش دارند. توجه به این عضلات و انجام تمریناتی که هر دو بخش را درگیر کنند، به رشد و حجم دهی بهتر عضلات سینه کمک می‌کند.
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
این برنامه برای بانوانی طراحی شده که در باشگاه به دنبال حجم‌دهی سینه هستند. هر حرکت با تعداد تکرارها و نکات مهم برای اجرا آورده شده است:
شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است و به دلیل استفاده از وزن بدن، به راحتی می‌توان آن را در هر جایی انجام داد. این حرکت بهبود و تقویت عضلات بزرگ سینه (پکتورالیس ماژور) بسیار مؤثر است.
نحوه انجام:
- بر روی زمین به حالت خوابیده بر شکم قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با تکیه بر دست‌ها و نوک پاها، بدن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- با کنترل، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا سینه به نزدیکی زمین برسد، سپس با فشار به سمت بالا برگردید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
- بهتری است این حرکت را با تعداد ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید
- اگر مبتدی هستید می توانید زانو ها رو به زمین بزارید.
پرس سینه با هالتر
حرکت پرس سینه با هالتر یک حرکت مادر در بدنسازی به حساب می آید. این حرکت کلاسیک برای حجم دهی عضلات سینه بسیار موثر است و بخش مرکزی و بالایی عضله سینه را درگیر می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- بر روی نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید.
- هالتر را از رک به آرامی بلند کنید و آن را بالای سینه نگه دارید.
- با کنترل، هالتر را به سمت پایین بیاورید تا نزدیک سینه برسد و سپس با فشار به سمت بالا برگردید.
- این حرکت را ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه بانوان است. این حرکت به ویژه به عضلات بزرگ سینه کمک می‌کند و علاوه بر آن، عضلات شانه و سه سر (تراسپ) را نیز به کار می‌گیرد. استفاده از دمبل به شما این امکان را می‌دهد که دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و در نتیجه، عضلات سینه را به طور بهتری هدف قرار دهید.
نحوه انجام حرکت:
- بر روی نیمکت تخت یا توپ جیم بال دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که دست‌ها در کنار سینه قرار گیرند.
- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
- با فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، آن‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
کراس اور سیمکش
کراس اور با دستگاه سیمکش یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم و فرم دهی عضلات سینه، به ویژه برای بانوان است. این حرکت با تمرکز بر روی عضلات بزرگ سینه و عضلات کوچک سینه به شما کمک می‌کند تا حجم و شکل سینه را بهبود بخشید.
نحوه انجام حرکت:
- به سمت دستگاه سیمکش بروید و دستگیره های تکی آن را در ارتفاع بالای سینه تنظیم کنید.
- با قرار دادن هر دست بر روی دستگیره‌ها، پاها را مطابق به تصویر آموزشی به عرض شانه باز کنید و بدن را به جلو متمایل کنید تا کشش را احساس کنید.
- با کنترل و فشار به سمت جلو، دست‌ها را به هم نزدیک کنید تا فشار را رو عضلات سینه حس کنید
- این حرکت را با تعداد ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
پلاور با دمبل
حرکت پلاور با دمبل یک تمرین مناسب و عالی برای تقویت عضلات سینه و افزایش حجم آن‌ها برای بانوان است. این حرکت به طو ویژه ای بر روی عضلات سینه و به خصوص سینه ای بزرگ تاثیر می گذارد.
نحوه انجام حرکت پلاور با دمبل:
- بر روی نیمکت تخت دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست بالای سینه نگه‌دارید.
- با حفظ آرنج‌ها در حالت کمی خم، دمبل را به آرامی به سمت عقب و پایین ببرید تا زمانی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- سپس با کنترل و فشار به سمت بالا، دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- می توانید این حرکت را با تعداد ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
فلای با دمبل روی نیمکت تخت
حرکت فلای با دمبل روی نیمکت تخت به‌طور خاص بر روی عضلات بزرگ سینه تأثیر زیادی دارد و به‌خصوص برای فرم‌دهی و افزایش حجم سینه بانوان بسیار مناسب است.
نحوه انجام حرکت:
- بر روی نیمکت تخت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست نگه دارید. دست‌ها باید در کنار بدن قرار بگیرند.
- با حفظ یک زاویه کمی خم در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بیرون باز کنید تا جایی که کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- سپس با کنترل و فشار به سمت بالا، دمبل‌ها را به سمت وسط برگردانید.
- لطفا تصویر آموزشی را با دقت مشاهده کنید و اگر مبتدی هستید از دمبل های سبک استفاده کنید.
- می توانید این حرکت را ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
سخن پایانی
اجرای منظم و با دقت این حرکات در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان می‌تواند تاثیرات مثبتی در حجم و فرم دهی عضلات سینه شما داشته باشد. همچنین، استفاده از تکنیک‌ها و رعایت اصول صحیح حرکات در حین انجام حرکات می تواند شما را سریع تر به هدفتان برساند. اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای و متناسب با مشخصات خود هستید، توصیه می‌کنیم حتما برنامه تمرینی خود را با هدف مشخص از آرا فیت دریافت کنید.
