پل باسن تک پا یک مدل پیشرفته تر از حرکت پل باسن معمولی است. مانند پل باسن، این حرکت نیز با وزن بدن انجام می‌شود و عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار می دهد. با انجام حرکت به صورت تک پا، می‌توانید عدم تعادل بین دو طرف بدن را اصلاح کنید. همچنین، اضافه شدن بی ثباتی در این حرکت به فعال سازی بیشتر عضلات کمک می‌کند.
| نام حرکت | پل باسن تک پا |
| نام های دیگر حرکت | هیپ تراست تک پا پل باسن یک پا |
| عضلات درگیر | سرینی (باسن) |
| نوع تمرین | قدرتی، تعادل و ثبات |
| تجهیزات | وزن بدن |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- بازوها را کنار بدن قرار دهید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
- با دم عمیق، عضلات شکم را درگیر کنید.
- لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار بگیرد.
- پاشنه پای راست را به زمین فشار دهید و همزمان عضلات سرینی راست را منقبض کنید.
- باسن را بالا ببرید تا زمانی که یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود.
- به آرامی لگن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.