لانگ هالتر

حرکت لانگ راه‌ رفتنی با هالتر یکی از حرکات چند مفصلی و بسیار موثر برای تقویت عضلات ران، باسن و همسترینگ است که به همراه حفظ تعادل و قدرت مرکزی بدن انجام می‌شود. در این حرکت هالتر روی عضلات پشت شانه‌ها قرار می‌گیرد و با هر قدم یک لانچ کامل انجام می‌دهید.

نحوه انجام حرکت لانگ هالتر

• هالتر را با وزن مناسب انتخاب و آن را روی عضلات پشت شانه‌ها (ناهیه عضلانی پشت گردن) قرار دهید. دقت کنید هالتر روی گردن نباشد.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سینه را بالا بگیرید و نگاه را به جلو ثابت نگه دارید.
• یک گام بلند و کنترل‌ شده به جلو بردارید و پای جلویی را صاف روی زمین بنشانید.
• زانوی پای جلویی را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و زانوی پای عقبی نزدیک زمین شود اما تماس کامل نداشته باشد.
• فشار را از پاشنه پای جلویی وارد کنید و با استفاده از عضلات چهارسر ران پای جلو، بدن را به آرامی بالا بکشید.
• پس از بالا آمدن، با پای عقب یک گام بلند به جلو بردارید و حرکت لانچ را برای پای مقابل تکرار کنید.
• در طول اجرا، بالاتنه را عمودی و ثابت نگه دارید و از هر گونه خم شدن یا تاب خوردن بدن جلوگیری کنید.
• حرکت را با ریتم کنترل شده و بدون شتاب ادامه دهید و نفس‌ گیری صحیح داشته باشید: هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.