خارج پا خوابیده با صفحه

نحوه انجام حرکت خارج ران صفحه خوابیده

• برای شروع حرکت، ابتدا یک صفحه وزنه مناسب انتخاب کنید. سپس به پهلو روی زمین بخوابید؛ طوری که دست پایینی زیر سر قرار گرفته و نقش تکی ه‌گاه را برای سر و گردن داشته باشد. وزنه را روی بخش بالایی ران پای بالایی قرار دهید و با دست آن را ثابت نگه دارید. پاها می‌توانند صاف باشند یا برای راحتی بیشتر، پای زیرین را کمی خم کنید. این حالت، موقعیت شروع حرکت است.
• اکنون پای بالایی را بدون چرخش لگن، به‌ آرامی و با کنترل به سمت بالا بلند کنید؛ حدودا تا زاویه ۴۰ درجه. این قسمت فاز مثبت حرکت است و هنگام بالا آوردن پا باید بازدم انجام دهید.
• سپس با حفظ کنترل روی عضله، پا را به‌ تدریج به نقطه اولیه برگردانید. این مرحله فاز منفی حرکت است و در این بخش عمل دم را انجام دهید.
• به سرعت اجرای حرکت در هر دو فاز توجه کنید؛ نه خیلی سریع و نه بسیار آهسته
• در نهایت، تمرین را مطابق تعداد یا زمانی که در برنامه تمرینی‌ مشخص شده انجام دهید.