تمرین و ورزش

برنامه بدنسازی لاغری

در جامعه امروزی که اهمیت سلامت و ظاهر فیزیکی بر زندگی افراد تأثیرگذار است، برنامه‌ های بدنسازی به عنوان یکی از راه‌ های موثر برای حفظ سلامت و کسب تناسب اندام به حساب می‌آیند. اگر هدف شما لاغری و کاهش وزن است، برنامه‌ های بدنسازی خاصی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا به دلیل افزایش استقامت، سوخت آتی بدن را افزایش داده و باعث کاهش چربی و افزایش تعداد عضلات شوید.

در این مطلب، به بررسی یک برنامه بدنسازی لاغری خاص می‌پردازیم که در وبسایت آرا فیت منتشر شده است. این برنامه نه تنها شامل تمرینات فیزیکی مؤثر برای لاغری است، بلکه توسط متخصصان و مربیان حوزه بدنسازی طراحی شده است. با مطالعه این برنامه، می‌توانید یک برنامه کاملا رایگان برای دستیابی به اهداف لاغری خود را به دست آورید.

از تمرینات کاردیو تا حرکات مختلف بدنسازی، این برنامه جامعی را ارائه می‌دهد که به شما امکان می‌دهد تا با استفاده از آن، به سرعت و با کیفیت به هدف لاغری خود برسید. به همین دلیل، ما شما را به مطالعه این برنامه دعوت می‌کنیم تا اطلاعات لازم را جهت شروع یک مسیر سلامت و لاغری به دست آورید.

آیا با بدنسازی می توان چربی سوزی کرد و لاغر شد ؟

بله، با بدنسازی می‌توان چربی سوزی کرد و لاغر شد. در واقع، بدنسازی به عنوان یکی از بهترین راه‌ های کاهش وزن و چربی سوزی شناخته شده است. با بدنسازی، عضلات بدن شما قوی‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانند چربی را در طول روز سوزاند. هنگامی که شما به عضلات خود اضافه وزن می‌دهید، بدن نیاز به بیشترین انرژی برای تحریک آن عضلات دارد. در واقع، هر کیلوگرم عضله که به بدن شما اضافه شود، بدن شما هر روز بیشتر انرژی مصرف می‌کند.

این بدان معناست که با اضافه شدن عضلات، بدن شما بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این، بدنسازی می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. متابولیسم بالا به معنی سوختن بیشتر چربی و کالری در طول روز است، که به شما کمک می‌کند در طول روز بیشتر کالری مصرف کنید و در نتیجه چربی بیشتری را از بین ببرید.

اگر هدف شما لاغری و کاهش وزن است، بدنسازی در کنار یک برنامه بدنسازی و یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بهترین راه برای کاهش وزن و چربی بدن شما باشد. با این حال، برای داشتن نتایج مطلوب، باید برنامه تمرینی و تغذیه‌ ای مناسب و با دقت تعیین شده توسط یک متخصص ورزشی و یک متخصص تغذیه را دنبال کنید.

برای خرید برنامه بدنسازی لاغری میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

 

تاثیر تغذیه در برنامه بدنسازی لاغری 

تغذیه یکی از مهم‌ ترین عوامل در برنامه بدنسازی لاغری است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری دریافت کنید و عضلات خود را تقویت کنید.

در برنامه بدنسازی لاغری، باید بر روی مصرف مواد غذایی زیر تمرکز کنید:

  • پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. در برنامه بدنسازی لاغری، باید روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
  • سبزیجات: سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
  • میوه‌ها: میوه‌ها نیز سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
  • غلات کامل: غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.

در ادامه، به برخی از نکات مهم در مورد تغذیه در برنامه بدنسازی لاغری اشاره می‌کنم:

وعده‌ های غذایی خود را منظم بخورید. خوردن منظم وعده‌ های غذایی به شما کمک می‌کند تا متابولیسم خود را بالا نگه دارید و احساس گرسنگی نکنید.

به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای متابولیسم و عضله‌سازی ضروری است.

آب کافی بنوشید. آب برای عملکرد بدن ضروری است و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید.

اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری با برنامه بدنسازی هستید، باید به تغذیه خود نیز توجه کنید. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توانید به اهداف خود دست یابید.

پروتئین و کربوهیدرات در برنامه لاغری

در برنامه لاغری، مصرف پروتئین و کربوهیدرات بسیار مهم است. پروتئین به عنوان مهمترین عامل برای حفظ عضلات و افزایش سطح انرژی بدن در حین برنامه‌ لاغری عمل می‌کند، در حالی که کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی بدن در طول روز اثر می‌گذارد. مصرف پروتئین باید به طور دقیق تنظیم شده باشد تا بتوان به بالا بردن سطح عضلات و کاهش سطح چربی در بدن کمک کرد.

همچنین، مصرف کربوهیدرات باید نیز به طور دقیق کنترل شده باشد تا بتوان به مصرف انرژی بدن در حین و پس از تمرینات ورزشی کمک کرد. یکی از بهترین راه‌های کنترل مصرف پروتئین و کربوهیدرات، استفاده از برنامه‌های تغذیه‌ای تعیین شده توسط متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی است. در این برنامه‌ها، مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بر اساس نوع و میزان تمرینات ورزشی و وزن شخص تعیین می‌شود. در کل، برای داشتن یک برنامه لاغری موفق، باید به میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات دقیق توجه کرد و بر اساس نیاز شخصی خود، برنامه تغذیه و ورزشی مناسب را تعیین کرد.

دریافت برنامه بدنسازی

نمونه برنامه بدنسازی لاغری 

جلسه اول 

شنبه

شناسوئدی با دستگاه یا روی زمین۳ ست در حد توان
بالاسینه دمبل۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه هالتر + قفسه سینه دستگاه۳ ست ۱۲ تکرار + ۳ ست ۱۰ تکرار
زیر سینه هالتر۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیمکش۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیمکش پشت سر۳ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده۳ ست ۱۲ تکرار
حرکت پروانه درجا۳ ست ۶۰ ثانیه
طناب زدن۱۰ دقیقه

جلسه دوم

دوشنبه

بارفیکس از پشت ۳ ست در حد توان
سرشان هالتر از جلو دست جمع۳ ست ۱۲ تکرار
سرشان دمبل نشسته رو میز۴ ست ۱۰ تکرار
نشر جانب + نشر خم۳ ست ۱۰ تکرار + ۳ ست ۱۰ تکرار
شراگز هالتر از جلو با اسمیت۴ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش۳ ست ۱۲ تکرار + ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته رو میز۳ ست ۱۲ تکرار
ساعد هالتر۳ ست ۱۵ تکرار
شکم رول با هالتر۳ ست ۲۰ تکرار
شکم پارالل پا داخل شکم۳ ست ۱۵ تکرار
تردمیل ۱۰ الی ۱۵ دقیقه

دوشنبه استراحت 

جلسه سوم  

سه شنبه

جلو پا دستگاه۴ ست ۱۵ تکرار
 اسکات از پشت۳ ست تکرار تکرار
پرس پا دستگاه (اندازه پا متوسط)۳ ست ۱۲ تکرار
لاگز متداول با دمیل۴ ست ۱۰ تکرار
پشت ران دستگاه۴ ست ۱۲ تکرار
پشت ران هالتر۴ ست ۱۰تکرار
ساق پا نشسته۴ ست ۲۰ تکرار

جلسه چهارم

چهارشنبه

بارفیکس۳ ست در حد توان
زیر بغل لت از جلو۳ ست ۱۵ تکرار
زیر بغل قایقی۴ ست ۲ تکرار
زیر بغل تک خم از بغل۴ ست ۱۲ تکرار
پلاور۳ ست ۱۰ تکرار
زیر بغل تک از بغل سیمکش۳ ست ۱۲ تکرار (هر دست جدا)
دوچرخه۱۰ دقیقه با توان ۶۰ درصد

پنج شنبه استراحت

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .  آرا فیت امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه تمرینی بگیرید.

قبل از شروع به جرکات حتما بدن خود را گرم کنید تا دما بدن بالا رود و حتما در اخر تمرین هم بدن خود را سرد کنید.

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ الی ۵۰ ثانیه می باشد. زمان استراحت حرکات تا حرکت بعدی ۶۰ تا ۸۰ ثانیه می باشد.

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و به صورت مداول در هفته های بعدی وزنه ها را افزایش دهید.

در حین تمرین آب به طور مداوم بنوشید.

کاردیو در برنامه بدنسازی لاغری به چه صورت است؟

کاردیو در برنامه بدنسازی لاغری به عنوان یکی از عوامل مهم برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن استفاده می شود. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی همچون دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و موارد مشابه است. در برنامه بدنسازی لاغری، کاردیو به منظور افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی های ذخیره شده در بدن، به صورت منظم و مداوم انجام می شود.

معمولاً مدت زمان و شدت فعالیت های کاردیو برای هر فرد بسته به وضعیت بدنی و هدف او متفاوت است. در هر صورت، برای رسیدن به اهداف لاغری با کاردیو، باید به طور منظم و با انضباط بالا، فعالیت های کاردیو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. همچنین، برای داشتن برنامه بدنسازی لاغری، می توانید با مربی های آرا فیت مشورت کنید.

برای خرید برنامه بدنسازی لاغری میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!