تمرین و ورزش

۳ برنامه برتر عضله سازی حرفه ای

برنامه بدنسازی عضله سازی حرفه ای

آیا در پیدا کردن یک برنامه بدنسازی عضله سازی مناسب مشکل دارید ؟! این مقاله درباره راهنمای کامل برنامه بدنسازی کل بدن و تمرینات جداگانه ۳ ،  ۴ و حتی ۵ روزه عضله سازی می باشد. زمانی که بحث عضله سازی مطرح است ، اغلب ورزشکاران در یافتن بهترین برنامه تمرینی مناسب گیج می شوند. معمولا گزینه های زیادی وجود دارد که همگی آن ها کارآمد هستند. این سوال برای شما پیش می آید که کدام برنامه برتر عضله سازی بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت!

در این مقاله سعی کرده ایم متداول ترین برنامه های عضله سازی و دسته بندی های مورد نیاز آن ها را برای شما شرح دهیم تا بتوانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید که کدام برنامه برای شما مناسب است.

برنامه برتر عضله سازی کل بدن ۳ روزه

این یک برنامه ۳ روز در هفته است. بعد از هر روز تمرینی یک روز باید استراحت کنید و بعد از سومین روال تمرین ۱ الی ۲ روز باید استراحت کنید. این برنامه معمولا مناسب ورزشکاران مبتدی بوده و تمامی عضلات بدن را به کار می گیرد.

به دلایل بسیاری این برنامه برای ورزشکاران مبتدی مناسب است :

  • این برنامه برتر عضله سازی به شما اجازه می دهد تا از طریق تکرار تمرینات در طول هفته ، با روال آن ها بیشتر آشنا شوید.
  • از آنجایی که سطح قدرت بیشتر بدنسازان مبتدی به اندازه وزنه برداران حرفه ای نیست بهتر است که عضلات را بیشتر به کار بگیرند ، زیرا وزنه ها سبک بوده و نیاز به زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی برای تمرینات دوره بعدی ندارید.
  • به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، بدن شما تمایل بیشتری برای عضله سازی دارد و در طول این دوره می توانید به طرز چشمگیری حجم عضلات خود را افزایش دهید. شما نیاز دارید تا بدنتان را با تمرینات وفق دهید و برای رشد عضلات نیاز به ریکاوری دارید. ۳ روز در هفته شروع خوبی برای ورزشکاران مبتدی است و به شما کمک می کند تا به تدریج میزان حجم عضلات را افزایش دهید.

روز اول برنامه بدنسازی عضله سازی

تمرینستتعداد
اسکات۴۸
پرس سینه هالتر۴۸
بارفیکس۴۸
پرس سرشانه ایستاده۴۸
جلو بازو هالتر۴۸
شکم چرخش هالتر نشسته۴۸

** روز دوم : روز استراحت **

روز سوم برنامه برتر عضله سازی

تمرینستتعداد
ددلیفت۵۵
زیر بغل با هالتر۵۵
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار۵۵
نشر از جانب۵۵
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر۵۵
جلو بازو دمبل چکشی۵۵

** روز چهارم : روز استراحت **

روز پنجم برنامه برتر عضله سازی :

تمرینستتعداد
لانچ با دمبل از عقب۳۱۲
دیپ پشت بازو با وزنه۳۱۲
بارفیکس دست جمع۳۱۲
پرس سرشانه از پشت۳۱۲
ساق پا نشسته۳۱۲
چرخش شکم با صفحه۱۱۲

** روز ششم : روز استراحت **

** روز هفتم : روز استراحت **

برنامه برتر عضله سازی : تمرینات جداگانه ۴ روز در هفته

بعد از اتمام برنامه ۳ روزه ، وارد مرحله بعدی می شوید. این برنامه بدنسازی عضله سازی مناسب ورزشکاران در سطح متوسط است. می توانید در حالت های مختلف این برنامه را اجرا کنید اما بهترین و رایج ترین فرم ، اجرای تمرینات مربوط به بالا تنه و سپس انجام تمرینات پایین تنه در روز بعدی است. سپس به مدت یک روز استراحت کرده و دوباره همین روند را تکرار کنید ( قسمت بالایی / قسمت پایینی بدن ). در برنامه ۳ روز در هفته شما می توانید ۲ روز ( در تعطیلات ) استراحت کنید و یا بعد از یک روز استراحت دوباره روند تمرینی خود را ادامه دهید.

دلیل اصلی طبقه بندی این برنامه برتر عضله سازی برای ورزشکاران در سطح متوسط این است که تا الان برای مدت زمان طولانی تری ورزش کرده و قوی تر شده اید. به منظور ریکاوری اعضای بدن نیاز به استراحت بیشتری دارید. پس از گذشت ۳ الی ۶ ماه از برنامه عضله سازی ۳ روزه ، می توانید این روتین را آغاز کنید تا شاهد نتایج چشمگیری در روند عضله سازی خود باشید!

روز اول : عضلات بالا تنه

تمرین‍ستتعداد
پرس سینه هالتر۴۶-۸
زیر بغل با هالتر۴۶-۸
پرس سرشانه دمبل۳۱۰-۱۲
جلو بازو دمبل ایستاده۳۱۰-۱۲
پشت بازو سیم کش۳۱۰-۱۲

روز دوم : عضلات پایین تنه

تمرینستتعداد
اسکات هالتر از جلو۴۶-۸
ددلیفت۴۶-۸
لانچ پیاده روی۳۶-۸
پشت پا نشسته۳۱۰-۱۲
ساق ایستاده با دستگاه۳۱۰-۱۲

** روز سوم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **

روز چهارم برنامه برتر عضله سازی : عضلات بالا تنه

تمرینستتعداد
پرس بالا سینه هالتر۴۶-۸
زیر بغل سیم کش دست باز۴۶-۸
پرس شانه هالتر ایستاده۳۱۰-۱۲
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده۳۱۰-۱۲
دیپ پشت بازو با نیمکت۳۱۰-۱۲

روز پنجم برنامه بدنسازی عضله سازی : عضلات پایین تنه

تمرینستتعداد
اسکات۴۶-۸
ددلیفت با پای صاف۴۶-۸
پرس پا دستگاه۳۱۰-۱۲
پرس پا نشسته۳۱۰-۱۲
ساق پا نشسته۳۱۰-۱۲

** روز ششم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **

** روز هفتم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **

برنامه برتر عضله سازی : تمرینات جداگانه ۵ روز در هفته

این برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته یکی از پیشرفته ترین برنامه های بدنسازی محسوب می شود. اگرچه برنامه هایی وجود دارند که شما می توانید ۷ روز در هفته و یا دو بار در روز تمرین کنید ، اما این برنامه برتر عضله سازی جز پیشرفته ترین و سخت ترین تمرینات عضله سازی محسوب می شود. پس از سال ها تمرین و افزایش قدرت و رشد عضلات ، شما نیاز دارید تا برنامه برتر عضله سازی ۵ روزه را انجام دهید و تنها بر روی ۱ الی ۲ گروه عضلانی تمرکز داشته باشید.

اگر مدت زمان طولانی است که ورزش می کنید ( مثلا دو سال و یا بیشتر ) ، حتما متوجه شده اید که روند افزایش قدرت و عضله سازی به خوبی پیش نمی رود ، زیرا سیستم عصبی مرکزی شما با شرایط تطابق یافته است. به نقطه ای رسیده اید که افزایش مقدار وزنه ها و حتی رشد عضلات بسیار دشوار شده است. البته این بدین معنا نیست که شما نمی توانید! بلکه بدین معناست که شرایط دشوار شده است. در این مرحله بهتر است حجم تمرینات را برای به کارگیری عضلات و دوره ریکاوری را برای بازسازی و بهبود رشد عضلات افزایش دهید.

روز اول عضلات سینه

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر۳۱۲
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار۳۱۲
پرس زیر سینه دمبل۳۱۲
فلای دمبل۳۱۲
کراس اور۳۱۲
پول اور دمبل دست خم۳۱۲
کرانچ با وزنه۳۱۲
شکم پرتابی خوابیده۳۱۲
چرخش کمر روسی۳۱۲

روز اول عضلات پشت

تمرینستتعداد
ددلیفت۳۱۲
بارفیکس دست باز ( می توانید با وزنه نیز انجام دهید )۳۱۲
زیر بغل هالتر معکوس۳۱۲
زیر بغل دمبل خم تک دست۳۱۲
زیر بغل سیم کش دست باز۳۱۲
شراگ با دمبل۳۱۲

** روز سوم : روز استراحت **

روز چهارم برنامه برتر عضله سازی

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل۳۱۲
سرشانه دمبل آرنولدی۳۱۲
نشر از جانب دمبل جفت۳۱۲
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده۳۱۲
کول با هالتر۳۱۲
کرانچ با وزنه۳۱۲
شکم پرتابی خوابیده۳۱۲
چرخش شکم روسی۳۱۲

روز پنجم برنامه بدنسازی عضله سازی : عضلات پا

تمرینستتعداد
اسکات۳۱۲
پرس پا دستگاه۳۱۲
لانچ با هالتر۳۱۲
جلو پا دستگاه۳۱۲
پشت پا نشسته۳۱۲
ساق پا خرک۳۱۲

روز ششم برنامه برتر عضله سازی

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر دست جمع۳۱۲
پشت بازو سیم کش۳۱۲
پشت بازو سیم کش از پشت۳۱۲
جلو بازو هالتر۳۱۲
جلو بازو دمبل ایستاده۳۱۲
جلو بازو لاری با دستگاه۳۱۲
جلو بازو هالتر معکوس۳۱۲
کرانچ با وزنه۳۱۲

** روز هفتم : روز استراحت **

برنامه بدنسازی عضله سازی حرفه ای

دستورالعمل نقطه شروع برنامه برتر عضله سازی

اگر نمی دانید که از چه نقطه ای باید شروع کنید ، لطفا به دستورالعمل زیر مراجعه نمایید :

  • ورزشکاران مبتدی : انجام تمرینات با وزنه به مدت ۶ ماه و یا کمتر
  • ورزشکاران سطح متوسط : انجام تمرینات با وزنه به مدت ۶ الی ۱۸ ماه
  • ورزشکاران سطح پیشرفته : انجام تمرینات با وزنه به مدت ۲۴ ماه و یا بیشتر ( به صورت مداوم )

اگر سال های متوالی است که تمرینات ورزشی انجام می دهید اما به صورت مداوم از هیچ برنامه ای پیروی نکرده اید ، شما در سطح متوسط قرار دارید. البته می توانید با انجام تمرینات مربوط به ورزشکاران مبتدی شروع کنید تا بدن شما با افزایش حجم تمرینات تطابق داشته باشد. این موضوع بستگی به انتخاب شما دارد!

تصمیم بگیرید که در چه سطحی قرار دارید و سپس یک برنامه برتر عضله سازی متناسب با شرایط فردی خود انتخاب کنید. صبور باشید و در یک زمان بر روی یک چیز تمرکز کنید. در طول هر برنامه باید پیشرفت های چشمگیری به دست آورید. اکنون که اطلاع کافی درباره برنامه خود به دست آورده اید ، باید در مورد تغذیه صحیح نیز برنامه ریزی کنید.

اگرچه تنظیم یک برنامه غذایی متعادل و کامل نیاز به زمان دارد و خارج از محدوده این مقاله است ، اما سعی کنید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان روزانه مصرف کنید. پروتئین مسئول بازسازی و رشد بافت عضلات است ، از این رو زمانی که بحث عضله سازی مطرح باشد بسیار حائز اهمیت است. عدم دریافت پروتئین به میزان کافی باعث می شود عضلات شما رشد نکنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!