تمرین و ورزش

افزایش حجم در بدنسازی در فصل استراحت

سعی کنید تمام تلاش هایتان را در دوران تعطیلات با دریافت کالری بیش از حد هدر ندهید. در عوض ، این برنامه را دنبال کنید و آن را به فصل پیشرفت تبدیل کنید!

خلاصه برنامه افزایش حجم در بدنسازی :

  • هدف اصلی برنامه = عضله سازی
  • نوع تمرینات = جداگانه
  • سطح تمرینات = پیشرفته
  • مدت زمان برنامه = ۸ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = ۵ روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین = ۹۰-۶۰‌ دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز = هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل و دستگاه
  • مکمل های پیشنهادی = ویتامین و مینرال ، آمینو اسید ، گینر

خلاصه برنامه بدنسازی افزایش حجم در تعطیلات :

بسیاری از ورزشکاران فصل زمستان را ” دوران خارج از فصل ” می نامند ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم که این دوران را ” فصل پیشرفت ” در نظر بگیرید. واژه ” خارج ” به نظر می رساند که زمان آن رسیده است تا استراحت کنید و هر جور که می خواهید غذا بخورید ، زیرا فاصله زیادی تا دوران مسابقات دارید.

با این حال ، هنگامی که درجه حرارت شروع به کاهش می کند ، این دقیقا همان زمانی است که شما نیاز دارید تا گرما را روشن کنید هم در سالن بدنسازی و هم در آشپزخانه! در فصل پیشرفت شما فرصت استثنایی برای افزایش مقدار قابل توجهی بافت های بدون چربی جدید ، افزایش قدرت و رشد گروه های عضلانی ضعیف را خواهید داشت تا بتوانید نسخه ای جدید و بهبود یافته از خودتان را در سال بعدی به نمایش بگذارید.

با توجه به این نکته ، بیایید نگاه مختصری به برخی استراتژی های تغذیه ای و تمرینی و مکمل ها که به عضله سازی سریع در فصل تعطیلات کمک شایانی می کنند ، بیاندازیم.

تغذیه در برنامه افزایش حجم در بدنسازی

تغذیه در برنامه افزایش حجم در بدنسازی در ایام تعطیلات :

در حالی که بسیاری از بدنسازان این دوران را بهانه ای برای استراحت و خوردن هر غذای مضری می دانند ، حقیقت این است که این کار چیزی جز اضافه کردن وزن و چربی بی فایده نیست و بعدا باز مجبور هستید با رژیم غذایی این چربی ها را از بین ببرید. در حقیقت ، اضافه کردن بیش از حد چربی بدن در واقع می تواند تاثیر منفی بر توانایی شما در اضافه کردن بافت ماهیچه ای واقعی داشته باشد ( به دلیل تاثیر چربی بیش از حد بدن بر کاهش هورمون های فردی ).

بهترین راهکار برای دستیابی به تغذیه در این مرحله اضافه کردن کالری های با کیفیت به رژیم غذایی شما از هفته به هفته است تا بدن شما بتواند به راحتی تمام مواد غذایی اضافی را جذب و تحلیل کند. یک هدف معقول در برنامه افزایش حجم در بدنسازی این است که در طول هفته اول نگهداری روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید و هر هفته پس از آن روزانه ۳۰۰-۲۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر کالری نگهداری روزانه شما ۲۵۰۰ است :

  • هفته اول = ۳۰۰۰‌ کالری در روز
  • هفته دوم = ۳۲۵۰ کالری در روز
  • هفته سوم = ۳۵۰۰ کالری در روز

*** تا زمانی که هیچ چربی اضافی قابل توجهی به دست نیاوردید ، هر هفته ۳۰۰-۲۰۰ کالری اضافه کنید ***

با توجه به نوع کالری که دریافت می کنید ( با توجه به درصد ریزمواد مغذی ) ، مقدار آن می تواند برای هر فردی متفاوت باشد. به عنوان مثال برخی افرادی می توانند کربوهیدرات زیادی مصرف کنند ، در حالی که برخی دیگر با چربی های سالم بهتر کنار می آیند. برخی افرادی با مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنشان بیش از حد با افزایش حجم رو به رو می شوند ، در حالی که برخی دیگر فقط نیاز به ۱ گرم پروتئین دارند.

امروزه محبوب ترین مکمل پروتیین موجود ، پروتئین وی است که از روند تبدیل شیر به پنیر به دست می آید. مکمل های پروتین معمولا به سه دسته کلی تقسیم می شوند : کنسانتره ، ایزوله و هیدرولیزه. مصرف این مکمل ها برای وزنه برداران توصیه می شود ، زیرا به حجیم شدن توده های عضلانی و کاهش چربی آن ها کمک شایانی می کند.

این موضوع در برنامه افزایش حجم در بدنسازی چیزی است که باید حتما تجربه کنید تا متوجه شوید کدام ترکیب مواد مغذی منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و در عین حال کاهش توده های چربی می گردد. وقتی صحبت از غذا شود ، اگر همان وعده های غذایی که در دوران کاهش وزن میل می کرده اید را به مقدار بیشتری مصرف کنید ، قطعا با افزایش وزن روبرو خواهید شد.

در برنامه افزایش حجم در بدنسازی در دوران خارج از فصل ، پیشنهاد می کنیم هفته ای یک بار وعده های غذایی مورد علاقه تان را میل کنید. هر زمان ممکن است ، سعی و برنامه ریزی کنید تا غذاهای مورد علاقه تان را به پس از اتمام تمرین میل کنید تا کالری اضافی به سمت عضلات سوق پیدا کند ، نه به سمت بافت های چربی! به منظور درک بهتر یک برنامه غذایی مناسب برای برنامه افزایش حجم در بدنسازی در ایام تعطیل مثالی را در ادامه برایتان شرح می دهیم که کالری نگهدارنده حدود ۲۰۰۰ است.

وعده غذایی اول :

  • سفیده تخم مرغ + ۲ عدد تخم مرغ کامل آب پز شده
  • ۸۵ گرم بلغور جو دوسر خام + ۲۸۳ گرم زغال اخته

وعده غذایی دوم :

  • ۲۰۱ گرم سینه مرغ پخته
  • ۲۱۲ گرم سالاد سبزیجات پخته و برنج قهوه ای
  • ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده غذایی سوم ( قبل از شروع تمرین ) :

  • ۲۳۵ گرم ماهی تیلاپیا پخته
  • ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

وعده غذایی چهارم ( پس از اتمام تمرین ) :

  • ۲ قاشق پودر پروتئین وی ایزوله
  • ۵۰ گرم پودر کربوهیدرات + ۲۳۵ گرم سیب زمینی سفید پخته

وعده غذایی پنجم :

  • ۲۰۱ گرم استیک گوشت راسته
  • ۱۷۵ گرم سیب زمینی شیرین پخته

وعده غذایی ششم :

  • پودر پروتئین کازئین
  • ۲۰ گرم گردو

برنامه افزایش حجم در بدنسازی

برنامه افزایش حجم در بدنسازی :

یکی از وظایف اصلی مربیان حرفه ای بدنسازی و تناسب اندام این است که تمریناتی را به هر فردی ارائه دهند که قادر به انجام آن تا بیشترین پتانسیل ژنتیکی از نظر اندازه و رشد عضلات باشند. ورزشکاران در سطح مبتدی و متوسط قادر به انجام یک برنامه پایه ای با بار اضافی و تکنیک مناسب و انجام حرکات ترکیبی هستند ، اما بعد از چند وقت پیشرفت آن ها به طور قابل توجهی کند شده و حتی ممکن است به یک توقف کامل نیز برسند!

برنامه افزایش حجم در بدنسازی زیر ، یک پروتکل تمرینی با شدت بالا است که باید از طریق تمرکز بر روی بخش های مختلف یک تکرار از زمان طولانی TUT ( زمان تحت تنش ) استفاده کنید تا بتوانید مقادیر شدید تنش ایجاد کرده و آسیب های وارده به فیبر عضلات را از بین ببرید.

در پایان با ست هایی با تعداد تکرار بالا برای ایجاد استرس متابولیک و تغذیه عضلات با خون و مواد مغذی و اکسیژن و هورمون ، این برنامه را به اتمام می رسانید!

روز اول برنامه افزایش حجم در بدنسازی : عضلات سینه

تمرینگام ( میزان سرعت )ستتعداد
پرس سینه هالترX/1/5۳۶-۸
پرس بالا سینه دمبل۲/۴/۱۳۶-۸
دستگاه قفسه سینه ( باترفلای )۲/۰/۱/۴۳۶-۸
دیپ سینه۲/۰/۱۲۲۱+

روز دوم برنامه : عضلات پشت

تمرینگام ( میزان سرعت )ستتعداد
بارفیکس دست جمع۴/۰/۱۳حداکثر
پارویی سیم کش۲/۴/۱۳۶-۸
زیر بغل سیم کش ست باز۲/۰/۱/۴۳۱۰-۱۲
زیر بغل با هالتر۲/۰/۱۲۲۱+

روز سوم برنامه : عضلات دلتوئید / ذوزنقه ای

تمرینگام ( میزان سرعت )ستتعداد
پرس سرشانه دمبل نشستهX/1/5۳۶-۸
شراگ هالترX/4/2۲۱۰-۱۲
فیس پول سیم کش۲/۰/۱/۴۳۶-۸
نشر از جانب ایستاده۲/۰/۱۲۲۱+

روز چهارم برنامه افزایش حجم در بدنسازی : عضلات پا

تمرینگام ( میزان سرعت )ستتعداد
پشت پا خوابیدهX/1/5۳۶-۸
هایپراکستنشن۲/۳/۱۳۱۰-۱۲
پشت پا نشسته۲/۰/۱/۴۳۶-۸ برای هر پا
ابداکتور ران۲/۰/۱۲۲۱+
پرس پا دستگاه۵/۱/۱۳۶-۸
هاگ ایستاده پا باز۲/۳/۱۳۶-۸
جلو پا دستگاه۲/۰/۴/۱۳۱۰-۱۲
سومو اسکات با دمبل۲/۰/۱۳۲۱+
ساق ایستاده با دستگاه۲/۳/۱۲۱۰-۱۲
ساق پا نشسته۲/۰/۱/۳۲۱۰-۱۲
ساق پا با دستگاه پرس پا۲/۰/۱۱۲۶+

روز پنجم : عضلات دست

تمرینستستتعداد
جلو بازو هالتر۴/۱/۱۲۶-۸
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار۲/۴/۱۲۶-۸
جلو بازو سیم کش خوابیده۲/۰/۱/۴۲۶-۸
جلو بازو سیم کش معکوس۲/۰/۱۲۲۱+
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر۴/۰/۱۲۶-۸
پشت بازو سیم کش از پشت۲/۴/۱۲۶-۸
پرس سینه دست جمع۲/۰/۱۲۲۱+

مکمل های مناسب برای برنامه بدنسازی افزایش حجم در ایام تعطیلات :

در آخر باید به موضوع مصرف انواع مکمل ها بپردازیم! زمانی که رژیم غذایی و تغذیه و برنامه تمرینی شما رو به روال است ، استفاده از مکمل های خاص می تواند همه چیز را به هم گره بزند و یک ” توربوشارژر ” اضافی را به موتور عضله سازی شما اضافه کند.

  • کراتین : ۵ گرم به همراه وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید. ۵ گرم با اولین وعده غذایی روز در روزهای تعطیل مصرف کنید.
  • لوسین : بلافاصله بعد از تمرین ۵ گرم مصرف کنید.
  • BCAA : مقدار ۱۰-۵ گرم بعد از بیدار شدن و ۱۰-۵ گرم در حین تمرین کردن میل کنید.
  • پری ورک اوت : تقریبا ۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل از تمرین ، یک وعده میل کنید.
  • آنزیم های هضم کننده : یک وعده به همراه غذا میل کنید.
  • پروتئین وی ایزوله : بعد از تمرین به عنوان منبع پروتئین خود مصرف کنید.
  • پروتئین کازئین : به عنوان منبع پروتئین خود در آخرین وعده غذایی روز مصرف کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!