اسکوات سیمکش پا جمع

حرکت اسکوات سیمکش پا جمع از بهترین تمرینات برای تقویت چهارسر ران، باسن و سرینی است. در این حرکت، پاها نزدیک به هم قرار می‌گیرند و با گرفتن کابل، باسن را کنترل‌ شده به سمت عقب و پایین می‌برید و سپس با فشار پاها دوباره بالا می‌آیید. قرارگیری پاها در حالت جمع، تمرکز بیشتری روی عضلات داخلی ران ایجاد کرده و نسبت به اسکوات پا باز، ثبات و درگیری عضلانی بهتری فراهم می‌کند.

نحوه انجام حرکت اسکوات سیمکش پا جمع

• روبروی دستگاه سیمکش بایستید و قرقره را روی پایین‌ ترین ارتفاع تنظیم کنید.
• میله یا طناب را بگیرید و آن را نزدیک سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها می‌تواند رو به بالا باشد.
• پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی کمتر قرار دهید تا حالت پا جمع ایجاد شود.
• زانوها را آرام خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین هدایت کنید تا جایی که ران‌ها حدودا موازی زمین شوند.
• در پایین حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید و درگیری عضلات داخل ران را احساس کنید.
• با فشار از طریق پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده برگردید و عضلات ران را منقبض کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و ریتم متوسط انجام دهید و بین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.