حرکت کیک بک باسن با دمبل نشسته تمرینی موثر برای درگیری دقیق عضلات باسن و پشت پا است. اجرای این حرکت در حالت نشسته کمک میکند کنترل بیشتری روی مسیر حرکت داشته باشید و انقباض عضلات باسن را بهتر احساس کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سرینی، به بهبود تعادل، اصلاح ضعف های دوطرفه و افزایش توان عملکردی در فعالیت های سرعتی و استقامتی کمک میکند.
| نام حرکت | کیک بک باسن دمبل نشسته |
| نام دگیر حرکات | کیک بک دمبل نشسته
دانکی کیک دمبل نشسته |
| عضلات درگیر | همسترینگ و باسن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | هالتر |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت کیک بک دمبل نشسته
- روی زمین چهار دست و زانو قرار بگیرید؛ کف دستها کاملا روی زمین و نوک انگشتان پا تماس داشته باشند.
- ستون فقرات و شانهها را در یک راستا قرار دهید و میان تنه را محکم کنید.
- یک دمبل کوچک یا متوسط را پشت زانوی پای موردنظر قرار دهید (دمبل بین ساق و ران، دقیقا پشت زانو).
- زاویه زانو را نزدیک ۹۰ درجه حفظ کنید؛ زانوها در طول حرکت خم باقی بمانند.
- با کنترل کامل و بدون چرخش یا خم شدن کمر، پای دارای دمبل را با فشار از ناحیه باسن و همسترینگ بالا ببرید؛ پاشنه را به سمت بالا هدایت کنید.
- نوک پنجه (پنجه پا) رو به زمین باشد و هنگام بالا بردن کف پا تغییر جهت ندهید.
- در اوج حرکت، یک مکث کوتاه برای حس انقباض عضله باسن داشته باشید.
- پای خود را آهسته و تحت کنترل به وضعیت شروع بازگردانید؛ از رها کردن یا پرتاب پا بپرهیزید.
- حرکت را به صورت تناوبی برای تعداد تکرار مشخص در برنامه انجام دهید.
- پس از پایان ست، همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
