پشت ران خوابیده دستگاه تک پا یک تمرین قیق برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) به صورت جداگانه است. در این حرکت، فرد روی دستگاه دراز میکشد و با تمرکز روی یک پا، زانو را خم میکند تا عضلات پشت ران در بیشترین دامنه ممکن منقبض شوند. اجرای این حرکت به صورت تک پا باعث رفع ناهماهنگی عضلانی، افزایش تعادل بین دو سمت و بهبود قدرت عضلات پشت ران میشود.
| نام حرکت | پشت ران خوابیده دستگاه تک پا |
| نام های دیگر حرکت | پشت پا خوابیده ماشین تک پا |
| عضلات درگیر | پشت پا و همسترینگ |
| نوع تمرین | قدرتی و تعادلی |
| تجهیزات | دستگاه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا
- روی شکم روی دستگاه دراز بکشید و یک پا را زیر پد قرار دهید؛ طوری که پد دقیقا پشت ساق همان پا قرار بگیرد.
- دسته های دستگاه را محکم بگیرید تا هنگام اجرای حرکت، بدن کاملا ثابت و کنترل شده باقی بماند.
- پای مخالف را صاف و بدون حرکت در کنار بدن نگه دارید.
- با تمرکز روی عضلات پشت ران، زانوی پای درگیر را خم کنید و پد را به سمت باسن بالا بکشید.
- در بالاترین نقطه، برای لحظهای عضله پشت ران را منقبض کنید تا بیشترین درگیری عضلانی ایجاد شود.
- پا اهسته و با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردانید تا کشش ملایمی روی همسترینگ ایجاد شود.
- تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، سپس همین مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
